Một nghiên cứu quy mô lớn tại Hội nghị thường niên về Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã chứng minh lợi ích vượt trội của các loại hạt họ đậu đối với sức khỏe con người. Các nhà khoa học đã phân tích sâu dữ liệu chế độ ăn uống của gần 90.000 người. Kết quả cho thấy việc bổ sung nhóm hạt này vào thực đơn hằng ngày giúp phòng ngừa bệnh tật vô cùng hiệu quả.

Điều cốt lõi là người tiêu dùng không cần ăn lượng quá nhiều để đạt hiệu quả tối ưu. Mỗi người chỉ cần duy trì đều đặn 1 nắm tay, tương đương khoảng 100 - 200g hạt họ đậu mỗi ngày. Thói quen nhỏ này đã đủ để bảo vệ tim mạch, tăng cường tuổi thọ và ngăn ngừa hàng loạt bệnh mạn tính nguy hiểm.

Hạt họ đậu, nhất là đậu đen từ lâu đã được chứng minh là thực phẩm tốt cho tim mạch (Ảnh minh họa)

Tại sao ăn hạt các loại đậu tốt cho sức khỏe và tuổi thọ?

Các nhà dinh dưỡng học tham gia nghiên cứu nhấn mạnh tất cả hạt họ đậu đều mang lại giá trị cao cho cơ thể. Tại Việt Nam, nhóm thực phẩm này vô cùng quen thuộc, giá thành rẻ và có thể tìm thấy ở bất kỳ khu chợ dân sinh nào. Trong đó, hiệu quả bảo vệ sức khỏe tối ưu nhất được ghi nhận ở đậu đen, lạc (đậu phộng), đậu xanh, đậu đỏ và đậu pinto.

Phân tích sâu về cơ chế sinh học, Trưởng khoa Dinh dưỡng Gong Xionghui tại Bệnh viện Shougang thuộc Đại học Bắc Kinh (Trung Quốc) cho biết, hạt họ đậu là nguồn cung cấp đạm thực vật chất lượng cao và chất béo không bão hòa lành mạnh. Nhóm hạt rẻ tiền này chứa nồng độ dồi dào các khoáng chất thiết yếu cho hệ tuần hoàn như kali, magie, sắt và axit folic.

Bên cạnh đó, các loại đậu như đậu đen hay lạc còn sở hữu các hợp chất chống oxy hóa bao gồm isoflavones, saponins và anthocyanins. Lượng chất xơ hòa tan đậm đặc cùng chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp quét sạch mỡ máu xấu, ổn định màng mạch và hỗ trợ giảm cân, tiêu mỡ nội tạng rất tốt. Hàm lượng magie dồi dào trong hạt họ đậu cũng hoạt động như một chất kích hoạt tự nhiên giúp cơ thể điều hòa insulin, hỗ trợ giảm đường huyết hữu hiệu.

Hạt họ đậu không chỉ nhiều protein thực vật mà còn giàu chất chống oxy hóa (Ảnh minh họa)

Không chỉ dừng lại ở tác dụng bảo vệ trái tim, việc ăn hạt họ đậu đều đặn còn được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư nguy hiểm. Giáo sư Gong Xionghui nhấn mạnh các chất chống oxy hóa trong đậu có khả năng trung hòa gốc tự do, ngăn chặn tổn thương cấu trúc tế bào. Thói quen ăn đậu giúp giảm rõ rệt tỷ lệ ung thư vú, ung thư đường ruột và ung thư tuyến tiền liệt.

Ông dẫn một nghiên cứu khoa học từ Đại học Ninh Ba đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 150g sản phẩm từ đậu mỗi ngày có thể giảm tới 35% nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Nếu người dân chủ động tiêu thụ thêm 100g mỗi ngày, tỷ lệ phòng bệnh còn tăng lên rõ rệt hơn nhờ các hợp chất hỗ trợ miễn dịch tự nhiên có sẵn trong hạt.

Lưu ý quan trọng khi tiêu thị các loại hạt họ đậu

Dù hạt họ đậu mang lại giá trị lớn cho sức khỏe nhưng việc chế biến sai cách có thể gây phản tác dụng. Giáo sư Gong đưa ra khuyến cáo y khoa bắt buộc người dân phải nấu chín kỹ các loại hạt này trước khi ăn, đặc biệt là nhóm đậu nành.

Đậu sống hoặc tái chứa chất ức chế trypsin hoạt tính cao. Chất này cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein của cơ thể, dễ gây ra các phản ứng ngộ độc cấp tính như đầy bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy. Để đảm bảo an toàn, các món như sữa đậu nành cần được ngâm kỹ và đun sôi hoàn toàn.

Người tiêu dùng nên ưu tiên sử dụng các dạng chế biến an toàn, giữ trọn dưỡng chất như đậu phụ, sữa đậu nấu chín hoàn toàn, cháo đậu hoặc các món hầm. Cần hạn chế tối đa việc chiên rán đậu hoặc rang lạc ở nhiệt độ quá cao vì dầu mỡ sẽ làm biến tính các axit béo có lợi và triệt tiêu chất chống oxy hóa. Cũng không nên ăn vô tội vạ sẽ gây đầy bụng, khó tiêu, quá tải protein thực vật...

Cần kiểm doát lượng muối, dầu mỡ khi chế biến các loại hạt họ đậu mới tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa)

Cuối cùng, ông cảnh báo những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng hoặc hạn chế ăn các loại hạt đậu:

- Người có hệ tiêu hóa yếu: Bệnh nhân viêm loét dạ dày, đau dạ dày cấp hoặc mãn tính không nên lạm dụng đậu để tránh tình trạng sinh khí gây chướng bụng.

- Bệnh nhân suy thận mãn tính: Lượng protein thực vật và kali trong đậu có thể làm tăng gánh nặng lọc cho thận.

- Người bị tăng axit uric: Hạt họ đậu chứa hàm lượng purine nhất định, có thể làm tăng lượng axit uric trong cơ thể nếu tiêu thụ quá liều lượng. Vì vậy tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng.

Nguồn và ảnh: QQ, Top 1 Health