Ăn đậu phụ mỗi ngày nghe có vẻ rất bình thường, nhưng để duy trì suốt hai năm liên tục thì không phải ai cũng làm được. Có người chê đậu phụ nhạt nhẽo, không no bụng; có người lại tránh xa vì lo ngại “hormone thực vật” trong đậu phụ gây hại sức khỏe. Vậy đậu phụ ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?

Đậu phụ: nguồn canxi thực vật đáng kể

 Trong nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu phụ là một trong những nguồn cung cấp canxi khá nổi bật. Trung bình 100g đậu phụ cứng có thể cung cấp khoảng 100–350 mg canxi, tiệm cận hoặc thậm chí vượt một số sản phẩm sữa, tùy loại và cách chế biến. Canxi trong đậu phụ thường đến từ muối canxi (nước muối, thạch cao thực phẩm) sử dụng trong quá trình kết tủa, một phần có khả năng hấp thụ tương đối tốt.

Đậu phụ lại ít chất béo bão hòa, giàu protein thực vật nên được nhiều người ăn chay, người tập luyện thể thao, trung niên và cao tuổi ưa chuộng. Tuy nhiên, câu hỏi quan trọng không chỉ là “đậu phụ có canxi hay không” mà là việc ăn đều đặn có thực sự cải thiện mật độ xương.

Tác động lên mật độ xương

Các khảo sát dinh dưỡng dài hạn cho thấy khẩu phần ăn thông thường của nhiều người trưởng thành chỉ cung cấp khoảng 500 mg canxi/ngày, thấp hơn khuyến nghị 800–1000 mg/ngày. Khi chế độ ăn thiếu canxi, việc bổ sung qua thực phẩm giàu canxi, ít béo như đậu phụ trở nên đáng giá.

Nhiều dữ liệu quan sát cho thấy những người thường xuyên dùng thực phẩm giàu canxi (trong đó có chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ) có mật độ xương cao hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh – nhóm mất xương nhanh. Trong một số nghiên cứu can thiệp, nhóm phụ nữ trên 40 tuổi được bổ sung khoảng 200g sản phẩm từ đậu phụ mỗi ngày, sau 2 năm ghi nhận mật độ xương vùng cột sống thắt lưng và cổ xương đùi tăng trung bình khoảng vài phần trăm – mức được đánh giá là đáng kể với can thiệp dinh dưỡng.

Capture

Lợi ích với tim mạch và mỡ máu

Đậu phụ thường bị xem là món “chay”, ít liên quan tới sức khỏe tim mạch, nhưng quan điểm này khá phiến diện. Protein trong đậu phụ là protein thực vật chất lượng cao, đồng thời đậu nành còn chứa isoflavone và phytosterol đã được ghi nhận có vai trò hỗ trợ hạ lipid máu và cải thiện độ đàn hồi mạch máu. Một số khảo sát trên nhóm trung niên và cao tuổi cho thấy người thường xuyên dùng thực phẩm từ đậu nành có tỷ lệ tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu thấp hơn so với nhóm ăn rất ít.

Khi duy trì tiêu thụ đậu phụ lâu dài, tổng cholesterol và LDL‑cholesterol (“cholesterol xấu”) ở một số người có xu hướng giảm, qua đó góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ rõ rệt khi đồng thời kiểm soát tốt các yếu tố khác như không hút thuốc, hạn chế rượu bia, giảm đồ chiên rán và duy trì vận động.

Những rủi ro không thể bỏ qua

Bên cạnh lợi ích, đậu phụ cũng không phải “thực phẩm thần thánh”. Một số người dị ứng với protein đậu nành có thể gặp các triệu chứng như nổi mẩn, ngứa, khó chịu tiêu hóa, tiêu chảy sau khi ăn. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nếu ăn quá nhiều đậu phụ dễ bị đầy hơi, chướng bụng, làm giảm hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Nỗi lo khác thường gặp là tác dụng “giống hormone” của isoflavone đậu nành. Nhiều người sợ ăn nhiều đậu phụ sẽ gây mất cân bằng nội tiết, “nữ tính hóa” nam giới hoặc làm tăng estrogen quá mức. Thực tế, lượng phytoestrogen từ khẩu phần ăn thông thường khó có thể gây rối loạn nội tiết ở người khỏe mạnh, và hoạt tính của chúng yếu hơn rất nhiều so với hormone nội sinh. Tuy vậy, ở những bệnh nhân có bệnh lý nhạy cảm với hormone (như một số trường hợp ung thư vú, lạc nội mạc tử cung…), việc dùng đậu nành – đậu phụ với lượng lớn vẫn nên được tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.

Nghiên cứu 2 năm ăn đậu phụ mỗi ngày nói gì?

Một số bệnh viện và nhóm nghiên cứu tại Trung Quốc đã thực hiện các nghiên cứu quan sát, tuyển chọn phụ nữ trên 40 tuổi, yêu cầu duy trì thêm khoảng 200g sản phẩm từ đậu phụ mỗi ngày bên cạnh chế độ ăn hiện tại, trong thời gian khoảng 2 năm. Kết quả theo dõi cho thấy:

• Phần lớn người tham gia có cải thiện mật độ xương, đặc biệt ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi, với mức tăng trung bình khoảng 3–4% sau 2 năm.

• Ở nhóm có rối loạn mỡ máu ban đầu, một tỉ lệ đáng kể ghi nhận giảm tổng cholesterol và LDL‑cholesterol; một số trường hợp cận ngưỡng đã không còn cần dùng thuốc hạ lipid.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này đều có điều kiện: người tham gia không được đồng thời duy trì chế độ ăn nhiều chất béo xấu, không hút thuốc, không lạm dụng rượu bia và hạn chế thức khuya. Nếu vừa ăn đậu phụ mỗi ngày, vừa ăn nhiều đồ nướng, đồ chiên, uống trà sữa, ít vận động thì mật độ xương và chỉ số mỡ máu vẫn xấu đi như thường.

Chọn loại đậu phụ và cách ăn

Mỗi loại đậu phụ có hàm lượng canxi và đặc điểm dinh dưỡng khác nhau. Đậu phụ “miền Bắc” (đậu phụ cứng, dùng nước muối/muối canxi) thường có hàm lượng canxi cao hơn; đậu phụ non, đậu phụ lụa dùng chất kết tủa khác nên mềm hơn nhưng canxi có thể thấp hơn đôi chút. Nếu mục tiêu chính là bổ sung canxi, nên ưu tiên đậu phụ cứng, ít chế biến thêm.

Đậu phụ chiên, da đậu phụ chiên tuy thơm ngon, dễ “gây nghiện” nhưng sau chiên rán, hàm lượng chất béo và calo tăng lên rõ rệt, trong khi mật độ dinh dưỡng có lợi giảm tương đối. Món này nên được xem là món ăn “thỉnh thoảng”, không nên là lựa chọn hàng ngày.

Thời điểm và cách kết hợp trong bữa ăn

Nhiều người thích ăn canh đậu phụ, đậu phụ non vào bữa sáng – đây là lựa chọn hợp lý vì hệ tiêu hóa buổi sáng dễ chấp nhận các món mềm, nhẹ, đồng thời hấp thu canxi cũng tương đối tốt. Đậu phụ cũng phù hợp với bữa tối nhẹ, đặc biệt với người muốn giảm tải tiêu hóa, miễn là không ăn quá nhiều và không bỏ qua các nhóm chất khác.

Điều quan trọng là không nên chỉ ăn đậu phụ mà bỏ qua tinh bột tốt (gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám), rau củ và các nguồn vitamin, khoáng chất khác. Đậu phụ giàu protein, nhưng chế độ ăn thiếu đa dạng vẫn dễ dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng.

Axit oxalic, hấp thu canxi và những hiểu lầm

Một số ý kiến cho rằng đậu phụ chứa nhiều axit oxalic nên cản trở hấp thu canxi. Thực tế, đậu nành thô có axit oxalic, nhưng một phần đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến, ngâm, đun và kết tủa thành đậu phụ. Thêm vào đó, do đậu phụ được làm với muối canxi, bản thân nó vẫn là nguồn canxi đáng kể.

Tỷ lệ hấp thu canxi từ đậu phụ được xếp từ trung bình đến khá, có thể thấp hơn đôi chút so với một số sản phẩm sữa, nhưng thường cao hơn nhiều so với phần lớn rau xanh. Vì vậy, lo ngại rằng “ăn đậu phụ mà không hấp thu được canxi” là có phần phóng đại.

Theo Aboluowang