Đi bộ từ lâu được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất. Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ giúp giảm cân, cải thiện chức năng tim và đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, việc đi bộ không đúng cách có thể phản tác dụng, thậm chí gây hại cho sức khỏe.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia, để tăng hiệu quả luyện tập, người đi bộ nên điều chỉnh tốc độ, sải chân và ưu tiên những cung đường dốc. Việc leo dốc không chỉ đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà còn giúp tăng cường các nhóm cơ ở lưng, đùi và mông.

Mang theo vật nặng không quá 1,4 kg ở mỗi tay khi đi bộ cũng là một cách giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi. Ngoài ra, việc xen kẽ giữa đi bộ nhanh, chạy bộ ngắn và kết hợp một vài động tác tay sẽ giúp hỗ trợ vận động toàn thân và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Dù vậy, không ít người vẫn mắc sai lầm khi đi bộ, khiến lợi ích của bài tập này bị thuyên giảm đáng kể, thậm chí dẫn đến chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến người đi bộ cần tránh.

Cúi đầu, khom lưng khi đi bộ

Tư thế đi bộ sai thường gặp nhất là việc cúi đầu, khom ngực hoặc nghiêng người. Những tư thế này gây cản trở quá trình hô hấp, làm giảm không gian để phổi nở ra và khiến nhịp thở trở nên ngắn lại, ảnh hưởng đến chức năng tim, phổi và hệ tuần hoàn.

Theo thời gian, bạn sẽ thấy hơi thở của mình rất nông và không khí thường được thở ra vội vàng trước khi vào phổi, điều này không tốt cho nguồn cung cấp oxy của cơ thể. Việc nghiêng người về trước hoặc sau cũng khiến cơ thể mất thăng bằng, tạo áp lực không cần thiết lên phần lưng dưới và có thể gây đau lưng và khớp mãn tính.

Hãy giữ đầu thẳng sao cho cổ và phần còn lại của cột sống tạo thành một đường thẳng, đảm bảo vai thả lỏng, bụng hóp nhẹ và cột sống thẳng hàng. Để kiểm tra, hãy thử hít một hơi thật sâu và chú ý chuyển động của vai khi thở ra. Nếu vai trượt về phía trước, bạn đang đi với tư thế khom người.

Bước quá dài

Một số người cho rằng bước dài thể hiện năng lượng dồi dào, nhưng trên thực tế, bước chân quá dài sẽ làm giảm lực đệm của lòng bàn chân và dễ làm trầm trọng thêm chấn thương khớp gối. Ngoài ra, bàn chân của bạn duỗi quá xa về phía trước và cơ thể nên không tạo ra lực đẩy về phía trước.

Tốt nhất là bước với sải chân tự nhiên, vừa phải. Khi đi bộ nhanh, sải chân có thể dài hơn bình thường một chút nhưng không nên khiến bàn chân tiếp đất quá xa so với thân người.

Mang theo đồ đạc không phù hợp

Việc cầm theo quá nhiều đồ khi đi bộ, đặc biệt là vật nặng, có thể gây căng cơ vai, cánh tay và làm mất cân bằng cơ thể. Trong khi đó, việc không mang nước lại khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu nước, làm giảm hiệu suất tập luyện.

Giải pháp đơn giản là sử dụng túi đeo hông để mang nước. Nên uống ít nhất 1 cốc nước sau mỗi 30 phút đi bộ để duy trì độ ẩm và hỗ trợ tuần hoàn máu.

Đi quá nhanh rồi dừng đột ngột

Nhiều người có thói quen đi bộ thật nhanh rồi dừng lại bất ngờ. Cách này khiến tuần hoàn máu bị rối loạn, dễ gây chóng mặt, choáng váng và đau cơ. Thay vào đó, bạn nên khởi động nhẹ nhàng bằng việc dành 5 phút đi bộ chậm giúp tăng dần lưu lượng máu đến cơ chân và làm ấm máu trước khi tăng tốc.

Sau khi đạt tốc độ mong muốn, duy trì vận động ổn định và kết thúc bằng 5–10 phút đi bộ chậm để giúp cơ thể thư giãn và "hạ nhiệt" dần, tránh tình trạng máu dồn ứ ở chân hoặc tim.

Lặp lại một lộ trình

Việc đi bộ cùng một cung đường mỗi ngày có thể khiến cơ thể "quen bài", từ đó làm giảm hiệu quả vận động. Bên cạnh đó, sự nhàm chán cũng khiến tinh thần kém hứng khởi, ảnh hưởng đến tính duy trì thói quen.

Bạn nên thay đổi lộ trình đi bộ định kỳ, từ công viên, vườn hoa, bãi biển đến các khu vực có địa hình đồi dốc nhẹ để tăng cường độ vận động và làm mới trải nghiệm.

Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng nếu không chú ý đến kỹ thuật và thói quen, người tập rất dễ rơi vào tình trạng "tập sai – hại thân". Chỉnh sửa những lỗi cơ bản trong tư thế và cách đi bộ không chỉ giúp bạn bảo vệ sức khỏe mà còn nâng cao hiệu quả tập luyện một cách rõ rệt.