Squat được mệnh danh là "vua của các bài tập" nhờ khả năng phát triển sức mạnh toàn thân, nhưng đây cũng là bài tập dễ gây chấn thương nhất nếu bạn thực hiện chưa đúng. Để Squat hiệu quả và an toàn, việc nhận diện và khắc phục những sai lầm dưới đây là điều tối quan trọng.

Đầu gối chụm vào nhau 

Sai lầm phổ biến và nguy hiểm nhất chính là hiện tượng đầu gối chụm vào nhau (Knee Valgus). Khi hạ người xuống hoặc bắt đầu phát lực để đứng lên, nhiều người vô tình để hai đầu gối hướng vào nhau thay vì mở rộng theo hướng mũi chân. Lỗi này tạo ra áp lực vặn xoắn cực lớn lên dây chằng và khớp gối. Để khắc phục, bạn cần chủ động suy nghĩ về việc "đẩy" đầu gối ra ngoài và giữ bàn chân bám chắc như rễ cây xuống mặt sàn.

Ảnh minh hoạ

Gù lưng, Kiễng gót chân

Tiếp theo là vấn đề về cột sống và vị trí đặt trọng tâm. Một sai lầm kinh điển là để lưng bị gù (đặc biệt là vùng lưng dưới bị cuộn khi xuống sâu - gọi là Butt Wink) hoặc quá ưỡn ngực về phía trước khiến cột sống bị võng. Cả hai trạng thái này đều đổ toàn bộ áp lực của tạ vào các đốt sống thay vì dồn vào cơ bắp, dễ dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Bên cạnh đó, việc kiễng gót chân do cổ chân kém linh hoạt cũng khiến trọng tâm đổ dồn về phía trước, làm mất thăng bằng và gây đau đầu gối dai dẳng.

Độ sâu không đủ, thở sai cách

Bên cạnh kỹ thuật chuyển động, độ sâu của bài tập và cách hít thở cũng thường bị bỏ qua. Nhiều người mắc lỗi "Half-Squat" (chỉ xuống nửa vời) vì ham tạ nặng, điều này khiến cơ mông và đùi sau không được kích hoạt tối đa. Ngược lại, việc nén hơi không đúng cách cũng khiến cơ thể mất đi "chiếc đai bảo vệ" tự nhiên. Kỹ thuật chuẩn là bạn phải hít sâu bằng bụng, nén hơi để làm cứng khoang bụng (siết core) trước khi bắt đầu hạ người, và chỉ thở mạnh ra khi đã vượt qua giai đoạn khó khăn nhất để đứng thẳng dậy.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tầm mắt quyết định tư thế. Việc quá ngẩng cao đầu nhìn lên trần nhà sẽ làm cổ bị căng thẳng và làm hỏng đường thẳng tự nhiên của cột sống. Hãy giữ mắt nhìn thẳng hoặc hơi chếch xuống mặt đất khoảng 2 mét phía trước.

Thay vì cố gắng tăng thêm vài kg tạ, hãy tập trung vào việc cảm nhận cơ bắp và giữ cho lưng thẳng, gót chân bám sàn. Một hiệp Squat nhẹ nhưng đúng kỹ thuật luôn giá trị hơn nhiều so với việc nâng tạ nặng mà làm hại đến cơ thể mình.