Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên mang lại những lợi ích to lớn. Trong một bài viết của mình, bác sĩ Syra Hanif - thành viên của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ - đã liệt kê 8 lợi ích của việc chơi thể thao, như cải thiện hệ tim mạch, cơ bắp, tâm lý...

Tuy nhiên, để biến việc tập luyện thể thao trở thành thói quen là điều không dễ dàng. Rất nhiều người hào hứng khi bắt đầu làm quen với một môn thể thao mới nhưng lại chán nản và bỏ cuộc chỉ sau ít ngày.

Quan niệm thông thường cho rằng cần 21 ngày để tạo thành một thói quen mới. Con số này được nêu ra bởi bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz, người đã viết cuốn sách "Tâm lý - Điều khiển học" vào năm 1960. Tại đây, ông cho rằng cần khoảng 21 ngày để một bệnh nhân của mình chấp nhận diện mạo mới và buông bỏ hình ảnh cũ. 

Tuy nhiên, Tiến sĩ Cedric Bryant - bác sĩ có hơn 35 năm kinh nghiệm và hiện là Chủ tịch của Hiệp hội thể chất Hoa Kỳ - con số 21 ngày không phải lúc nào cũng chính xác. Thậm chí, với việc tập luyện thể thao, để trở thành thói quen cần nhiều thời gian hơn.

Tiến sĩ Bryant dẫn lại một cuộc khảo sát cách đây chưa lâu nghiên cứu về thời gian để hình thành thói quen của hành động đi tập gym (hành động phức tạp) và hành động rửa tay tại bệnh viện (hành động đơn giản).

Kết quả cho thấy, hành động rửa tay cần nhắc lại trong vòng vài tuần để trở thành thói quen. Trong khi đó, hành động tập gym cần tối thiểu 6 tháng. "Hành động phức tạp cần nhiều thời gian hơn để trở thành thói quen. Nếu bạn đăng ký tập gym và hy vọng sau 21 ngày sẽ trở thành thói quen, bạn nhiều khả năng sẽ thất bại", ông Bryant nhận định.

Như vậy, điều này có nghĩa để tập luyện thể thao trở thành thói quen cần sự quyết tâm và kiên trì không nhỏ.

Theo Tiến sĩ Bryant, có 6 bí quyết "được các chuyên gia công nhận" sẽ giúp biến việc tập luyện thể thao thành thói quen.

1. Bắt đầu từ những bước nhỏ, và tham gia vào môn mà bạn thích

Để thành công, kế hoạch tập luyện của bạn phải an toàn và hiệu quả, phù hợp với lịch trình hàng ngày và phải thực tế. 

Một số chứng minh chỉ ra việc tập luyện với cường độ cao vào buổi sáng mang lại những hiệu quả tích cực. Nhưng nếu khả năng của bạn chưa phù hợp để tập với cường độ này hoặc lịch trình không cho phép, bạn không nên cố chấp làm theo.

Nhận thức về bản thân là điều cần thiết để hình thành thói quen. Hãy dành thời gian để xem xét một cách thực tế rằng khi nào bạn có khả năng đều đặn đến phòng tập và những bài tập nào phù hợp với bạn. 

Việc tận hưởng buổi tập cũng là yếu tố then chốt để duy trì tập luyện lâu dài. Vì vậy, bạn phải yêu thích môn thể thao mới này. Việc tập thể dục nên là một cách thoát khỏi căng thẳng hàng ngày của bạn, chứ không phải là một nguồn căng thẳng mới.

2. Biến việc tập luyện thường xuyên trở thành "hoạt động ưu tiên"

Để làm được điều này, bạn cần lên lịch sẵn việc tập luyện và đánh dấu lại. Thông thường, chúng ta chỉ ghi lại những việc quan trọng vào lịch, như cuộc hẹn với bác sĩ hay deadline hoàn thành công việc được giao.

Vì thế, việc đánh dấu lại việc tập luyện giúp hoạt động này trở nên quan trọng hơn. Những người xung quanh nhìn thấy điều này cũng có thể nhắc nhở bạn thực hiện.

3. Tham gia vào một nhóm hoặc tìm một người bạn tập cùng

Việc tương tác với bạn tập, tham gia một nhóm tập luyện là cách hữu hiệu để có thêm niềm vui khi tập luyện. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tương tác xã hội còn giúp giảm bớt căng thẳng, gia tăng sự tự tin. 

Nếu có người đồng hành, bạn cũng sẽ trách nhiệm hơn và việc tập luyện của mình. Một người bạn có thể kéo bạn đến phòng tập trong một ngày bạn cảm thấy "lười".

4. Đặt mục tiêu phù hợp và theo dõi sát sao quá trình

Đặt ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn có thể giúp bạn có thêm động lực tập luyện. Chúng ta thường chỉ tập trung vào những mục tiêu dài hạn như số cân nặng giảm đi hay việc cải thiện thành tích.

Dù vậy, có những mục tiêu ngắn hạn cũng quan trọng không kém. Ví dụ, mục tiêu này đơn giản chỉ là: "Tôi tham gia vào một nhóm tập vào các ngày thứ 2, 4, 6 ở tất cả các tuần trong tháng này.

Nhờ vậy, bạn có một cột mốc đong đếm được và hoàn thành được mỗi ngày. Chinh phục những mục tiêu nhỏ giúp bạn có thêm cảm hứng đồng thời theo dõi hiệu quả tập luyện được tốt hơn.

5. Tìm ra điều quan trọng của việc tập luyện

Bạn cần tự hỏi bản thân rằng tại sao việc tập luyện lại quan trọng với bạn. Tiến sĩ Bryant gọi đây là hoạt động "tìm lý do tập luyện".

Có thể bạn muốn giảm cân để vóc dáng đẹp hơn hoặc muốn cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Bất kỳ lý do nào cũng đều hợp lý. Hiểu được tầm quan trọng của việc tập luyện với bản thân giúp bạn có thêm động lực tập luyện.

6. Cuối cùng, hãy kiên trì và giữ sự lạc quan

Để việc tập luyện trở thành thói quen cần thời gian và nỗ lực nhưng bạn không nên cứng nhắc. Nếu bạn đặt ra những mục tiêu thiếu linh hoạt như "Tôi sẽ đi đến phòng gym mỗi ngày sau giờ làm", bạn có thể thường xuyên không hoàn thành nó.

Thay vào đó, bạn vẫn đặt mục tiêu cho bản thân nhưng hiểu rằng cuộc sống đôi khi không như ý. Đứng tự trách bản thân nếu vì việc bận đột xuất phải bỏ dở việc tập. Bạn cần nhận thức được rằng tập luyện là một quá trình dài, đôi khi sẽ bị cản trở khiến mục tiêu không thành. Khi đó, hãy giữ tinh thần lạc quan và tiếp tục cố gắng.