Chúng ta luôn nỗ lực tìm kiếm những thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung canxi để củng cố hệ xương khớp mà quên mất việc quan trọng không kém là tránh thực phẩm hại xương. Trong đó, thói quen lựa chọn đồ uống, bổ sung chất lỏng hàng ngày tưởng chẳng liên quan nhưng lại có thể âm thầm "hút cạn" canxi trong xương. Phổ biến như 4 loại nước quen thuộc, được "vạn người mê" nhưng rất hại xương nếu uống nhiều dưới đây:

1. Nước ngọt có ga và đồ uống nhiều đường

Nước ngọt có ga là thức uống giải khát hàng đầu nhưng lại là tác nhân nguy hiểm nhất dẫn đến loãng xương. Bác sĩ Jung Se yeon (Hàn Quốc) cảnh báo loại đồ uống này chứa hàm lượng photpho và đường cực cao. Khi lượng photpho trong máu tăng quá mức, nó sẽ gây rối loạn hormone tuyến cận giáp, phá vỡ sự cân bằng canxi phốt pho và khiến cơ thể không thể hấp thụ canxi hiệu quả. Để đào thải lượng phốt pho dư thừa, thận phải kích hoạt cơ chế mất canxi thụ động.

Ảnh minh họa

Nguy hiểm hơn, quá trình chuyển hóa lượng đường khổng lồ từ nước ngọt tạo ra hiệu ứng "lợi tiểu thẩm thấu", đồng thời buộc cơ thể phải tiêu tốn các khoáng chất thiết yếu như magie, kẽm, natri và đặc biệt là canxi. Để duy trì sự cân bằng trong máu, cơ thể phải huy động ngược canxi từ xương ra để bù đắp, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Đường dư thừa cũng kích hoạt phản ứng viêm nhẹ, ức chế trực tiếp hoạt động của các tế bào tạo xương. Người lớn chỉ nên uống dưới 330ml nước ngọt/tuần, còn trẻ em và người cao tuổi nên hạn chế hết mức.

2. Đồ uống giàu caffeine

Cà phê, trà đậm hay nước tăng lực vốn là thức uống yêu thích để duy trì sự tỉnh táo. Thế nhưng, bác sĩ Zheng Zhaoan tại Đài Loan (Trung Quốc) chỉ ra rằng việc tiêu thụ hơn 330mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 400 đến 500ml chất lỏng, hoặc hơn 3 tách cà phê Americano, 5 tách trà đặc) sẽ làm tăng vọt nguy cơ loãng xương.

Caffeine có đặc tính lợi tiểu và kích thích co mạch. Nó làm tăng lượng nước tiểu, kích thích chức năng lọc của thận và đẩy nhanh quá trình đào thải canxi ra ngoài cơ thể. Nghiên cứu thực tế trên 36.740 người cho thấy, nhóm đối tượng uống trà đặc hoặc cà phê vượt ngưỡng cho phép có tỷ lệ gãy xương cao hơn hẳn người bình thường. Đối với những nhóm nhạy cảm như phụ nữ mãn kinh hoặc người cao tuổi, việc lạm dụng caffeine vừa ngăn cản hấp thụ vitamin, vừa làm suy yếu hệ thống nâng đỡ của cơ thể một cách nhanh chóng.

Ảnh minh họa

3. Nước hầm xương, nhất là hầm đặc hoặc quá lâu

Đây chính là "cú lừa" về dinh dưỡng mà nhiều gia đình vẫn tin dùng hằng ngày vì nghĩ "ăn gì bổ nấy". Bác sĩ Kim Min Sun (Hàn Quốc) khẳng định quan niệm uống nước hầm xương để bổ xương là hoàn toàn sai lầm. Thực tế, hàm lượng canxi trong 100ml nước hầm xương chỉ vỏn vẹn khoảng 2mg, thấp hơn 100 lần so với sữa.

Đáng lo ngại hơn, canxi trong xương hầm tồn tại ở dạng vô cơ nên cơ thể cực kỳ khó hấp thụ. Ngược lại, loại nước này lại chứa hàm lượng photpho cao cùng nhiều chất béo, cholesterol xấu. Khi photpho dư thừa, nó gây mất cân bằng nội tiết tố và cản trở cơ thể tiếp nhận canxi từ các nguồn thực phẩm lành mạnh khác. Với trẻ em, thói quen ăn nước hầm xương kéo dài có thể dẫn đến còi xương, suy dinh dưỡng và chậm mọc răng do thiếu hụt protein và khoáng chất thực sự. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ tối đa 500ml nước hầm xương mỗi tuần và phải chia nhỏ thành nhiều bữa.

4. Các loại nước canh, nước lẩu nhiều muối

Những loại nước dùng đậm đà, nước lẩu hay nước canh từ thực phẩm chế biến sẵn (như mì ăn liền) ẩn chứa một lượng muối khổng lồ. Bác sĩ Chen Yu-hong thuộc Bệnh viện Far Eastern Memorial (Đài Loan, Trung Quốc) cho biết, thực phẩm nhiều muối là "sát thủ" âm thầm làm tăng tốc độ mất canxi.

Thận là cơ quan chịu trách nhiệm bài tiết natri (thành phần chính của muối) ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, cứ mỗi khi thận đào thải natri, nó sẽ kéo theo một lượng canxi nhất định đi cùng qua đường bài tiết. Do đó, thói quen húp nhiều nước canh đậm vị, ăn mặn đồng nghĩa với việc bạn đang tự tay đẩy nhanh quá trình tiêu xương và khiến khối lượng xương suy giảm liên tục.

Nên làm gì để bảo vệ và tái tạo khối lượng xương?

Để ngăn chặn tình trạng còn trẻ mà "xương xốp như tổ ong", các bác sĩ và hướng dẫn y khoa khuyến cáo bạn nên thực hiện các thay đổi tích cực sau:

- Tăng cường rau quả sẫm màu: Ăn nhiều rau cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, việt quất. Các axit hữu cơ và chất xơ tại đây giúp cải thiện môi trường đường ruột, cung cấp vitamin K và vitamin C để thúc đẩy sự hấp thụ và tích lũy canxi đúng cách vào xương.

Ảnh minh họa

- Bổ sung canxi và Vitamin D3 hợp lý: Ưu tiên các nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thụ như sữa, cá béo (cá hồi, cá thu), hạt mè đen hoặc nấm. Đồng thời tắm nắng đúng cách 15 - 30 phút mỗi ngày.  Có thể bổ sung 800-1200 mg canxi và 400-800 IU vitamin D3 hằng ngày dưới sự tư vấn của bác sĩ để giải quyết tận gốc vấn đề thiếu nguyên liệu tạo xương.

- Tập luyện sức kháng và bổ sung protein: Duy trì các bài tập rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, dây kháng lực, tập yoga) từ 2-3 lần một tuần để tạo áp lực cơ học kích hoạt tế bào tạo xương. Đồng thời, bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao (trứng, thịt gia cầm, hải sản, đậu nành) để cơ bắp khỏe mạnh bảo vệ khung xương tốt hơn.

Nguồn và ảnh: People App, Health UDN, EDH