Bà Lý 57 tuổi có một thói quen nấu ăn rất đặc biệt - suốt 4 năm nay bà xào rau mà không hề cho dầu. Hàng xóm ai cũng thấy khó tin: "Món ăn thế này mà ngon được sao?". Điều khiến mọi người bất ngờ hơn là kết quả khám sức khỏe gần đây cho thấy chỉ số mỡ máu của bà thấp hơn 30% so với người cùng tuổi, trong khi mật độ xương vẫn duy trì ở mức bình thường. Ngay cả bác sĩ cũng ngạc nhiên, bởi chế độ ăn lâu dài không dùng dầu thường đi kèm nguy cơ thiếu vitamin tan trong chất béo.

Nhưng khi xem thực đơn của bà Lý, người ta mới phát hiện bí quyết: bà nghiền bơ trộn salad, ăn các loại hạt làm bữa phụ, cá hồi thường xuyên xuất hiện trong xửng hấp - hóa ra "không cho dầu" lại ẩn chứa bí mật ở đây.

Nấu ăn không dầu không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn chất béo

1. Nguồn chất béo tốt "vô hình"

Các món salad của bà Lý luôn có độ mềm mịn đặc biệt vì bà dùng bơ nghiền thay cho sốt mayonnaise. Loại "bơ thực vật tự nhiên" này giàu axit béo không bão hòa đơn, vừa giúp cơ thể hấp thu beta-caroten tốt hơn, vừa tránh được các chất gây hại sinh ra khi dầu bị đun ở nhiệt độ cao.

Mỗi tuần hai lần, bà hấp cá hồi - nguồn cung cấp Omega-3 quan trọng. Dầu cá biển sâu giúp giảm độ nhớt của máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

2. Cách ăn hạt một cách thông minh

Mỗi ngày vào khoảng 10 giờ sáng, bà Lý đều ăn một nắm nhỏ hạt óc chó hoặc hạnh nhân, nhai chậm rãi. Khoảng 28g hạt hỗn hợp có thể cung cấp 4g chất xơ và 12g chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ vượt quá nhu cầu calo.

Vì vậy, bà chuẩn bị sẵn một cốc đong mini 15ml để kiểm soát khẩu phần – vừa đủ dinh dưỡng mà không lo thừa năng lượng.

Tác hại của dầu đun ở nhiệt độ cao thường bị đánh giá thấp

1. "Sát thủ" trong khói bếp

Dầu đậu nành khi đun đến 180°C sẽ sinh ra các hợp chất aldehyde – nồng độ cao gấp 300 lần các chất cùng loại trong PM2.5 tại Bắc Kinh. Khi còn trẻ, bà Lý từng bị viêm họng mạn tính; sau khi chuyển sang nấu ăn không dầu, triệu chứng ho giảm rõ rệt.

Hiện nay, bà dùng nồi gang, đun nóng nước trước rồi cho rau vào, đậy nắp om chín. Sau khi tắt bếp mới rưới một ít dầu hạt lanh lên trên – vừa tránh nhiệt độ cao, vừa giữ được dưỡng chất.

2. "Bẫy hút dầu" bị lãng quên

Các loại rau như cà tím, đậu que vốn được xem là "miếng bọt biển hút dầu" trong cách chế biến truyền thống. Chỉ nửa cân món "địa tam tiên" (cà tím - khoai tây - ớt chuông) có thể hút tới 50ml dầu.

Cách làm của bà Lý là quay vi sóng trước để phá vỡ cấu trúc xốp, sau đó trộn nguội với một ít dầu ô liu. Nhờ vậy, lượng dầu nạp vào giảm tới 80%.

Cẩn trọng với chế độ ăn quá cực đoan

1. Nguy cơ thiếu vitamin tan trong chất béo

Việc hoàn toàn tránh dầu ăn có thể dẫn đến thiếu vitamin A, D, E, K – đó cũng là điều bác sĩ ban đầu lo ngại. Tuy nhiên, mỗi tháng bà Lý ăn gan động vật hai lần để bổ sung vitamin A, và vào ngày nắng luôn dành nửa giờ phơi nắng để cơ thể tổng hợp vitamin D.

Bà cũng thích trộn rau bina với sốt mè (tahini) – vừa bổ sung canxi, vừa hỗ trợ hấp thu vitamin K.

2. Cần đảm bảo "bôi trơn" đường ruột

Có thời gian ba tháng bà từng thử cắt hoàn toàn chất béo và bị táo bón nặng đến mức phải đi khám. Hiện nay, bữa sáng của bà luôn có 10g hạt chia ngâm sữa chua. Khi gặp nước, những hạt nhỏ này nở thành dạng gel, vừa cung cấp Omega-3 vừa cải thiện nhu động ruột.

Nhìn dáng bà Lý bước đi nhanh nhẹn, mới hiểu rằng ăn uống lành mạnh chưa bao giờ là câu chuyện trắng - đen rõ ràng. Dùng phương pháp hấp, luộc thay cho chiên xào; thay dầu tinh luyện bằng chất béo tự nhiên; đa dạng nguồn chất béo nhưng kiểm soát tổng lượng – sự "dùng dầu vô hình" này có lẽ đáng học hỏi hơn là việc cắt bỏ hoàn toàn dầu mỡ.

Có thể từ ngày mai, bạn thử rưới nửa thìa dầu óc chó sau khi tắt bếp, để dinh dưỡng và hương vị tìm được điểm cân bằng mới.