Trong dịp Tết Nguyên đán, tại nhiều gia đình thường không thể thiếu các loại hạt như hạt dưa, hạt dẻ cười, hạnh nhân... Từ lâu, đây được xem là món ăn vặt lành mạnh, thậm chí được ví như “thần dược” giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện mỡ máu. Vì tin vào lợi ích này, không ít người mua rất nhiều hạt và duy trì thói quen ăn mỗi ngày để “giữ sức khỏe”.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, các loại hạt chỉ thực sự có lợi khi được tiêu thụ đúng cách. Nếu ăn quá nhiều, chúng có thể khiến lipid máu tăng cao, làm gia tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch.

Ảnh minh hoạ

Năm 2025, một bệnh viện tại tỉnh Hồ Nam (Trung Quốc) tiếp nhận điều trị cho một bệnh nhân nam có kết quả khám sức khỏe bất thường: nồng độ triglyceride trong máu tăng lên tới 20 mmol/L - cao gấp hơn 10 lần mức bình thường (dưới 1,7 mmol/L).

Qua khai thác tiền sử, bác sĩ phát hiện người này có chế độ ăn nhìn chung thanh đạm, nhưng lại duy trì thói quen ăn “một bát nhỏ” các loại hạt mỗi ngày vì tin rằng chúng tốt cho sức khỏe. Việc tiêu thụ lượng lớn thực phẩm giàu chất béo như óc chó, hạt thông hay hạt hướng dương đã khiến năng lượng dư thừa nhanh chóng chuyển hóa thành triglyceride và tích tụ trong cơ thể.

Trường hợp này cho thấy: ăn hạt không đúng khẩu phần không giúp bảo vệ mạch máu mà ngược lại có thể làm tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch.

Bên cạnh đó, theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jerlyn Jones, khi ăn quá nhiều hạt, bạn có thể gặp tình trạng đầy hơi hoặc chướng bụng, tăng cân do lượng calo trong các loại hạt khá lớn.

Ảnh minh hoạ

Trên thực tế, các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng chỉ phát huy khi ăn với lượng vừa phải, đúng thời điểm và phù hợp với thể trạng.

Vì vậy, trong những ngày Tết, khi thực phẩm giàu năng lượng xuất hiện dày đặc, việc kiểm soát khẩu phần hạt mỗi ngày không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn bảo vệ mỡ máu và hệ tim mạch về lâu dài.

Ăn hạt thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Trước hết, cần lựa chọn thời điểm ăn phù hợp. Các loại hạt nên được sử dụng vào bữa sáng hoặc giữa các bữa chính để cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể, đồng thời giúp hạn chế thói quen ăn vặt bằng những thực phẩm kém lành mạnh.

Bên cạnh đó, hạt nên được xem như một thực phẩm thay thế cho các món kém lành mạnh vì món ăn bổ sung ngoài khẩu phần thường ngày. 

Ảnh minh hoạ

 Một nguyên tắc quan trọng khác là kiểm soát khẩu phần. Khuyến nghị dinh dưỡng năm 2022 tại Trung Quốc đề xuất tổng lượng tiêu thụ khoảng 50-70g hạt mỗi tuần, tương đương gần 10g mỗi ngày, tức một nắm nhỏ. Mức này xấp xỉ 15 hạt đậu phộng, 12 hạt phỉ, 7-8 hạt điều, hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười, 2-3 nửa quả óc chó, hoặc một nắm nhỏ hạt hướng dương, hạt thông và các loại hạt nhỏ khác. Việc ăn vượt quá lượng khuyến nghị trong thời gian dài có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào và khiến lipid máu tăng cao.

Cuối cùng, cần đa dạng hóa các loại hạt sử dụng thay vì chỉ ăn cố định một loại. Sự thay đổi linh hoạt giữa nhiều loại hạt khác nhau sẽ giúp cân bằng dưỡng chất, đồng thời tối ưu lợi ích đối với chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.

Theo Toutiao, Eatingwell