"Tôi năm nay 63 tuổi, tuy tóc đã bạc nhưng cơ thể mới chỉ ngoài 40 thôi!", ông Gao Junxiong, Cựu Hiệu trưởng Đại học Giáo dục Thể chất Quốc gia (Trung Quốc) bông đùa giới thiệu bản thân. 

Ông sinh năm 1960, tuy tóc đã bạc nhưng năm nay ông cũng thi trở thành huấn luyện viên bóng bàn, ngoài bơi lội, chạy đường trường, chơi tennis và thỉnh thoảng tham gia các cuộc thi ba môn phối hợp, ông còn đạt ASA101 (kiểm tra thực hành chèo thuyền Keelboat cơ bản) và các giấy phép chèo thuyền cấp 2 khác. Ông là một vận động viên thực thụ.

Tập thể dục giúp kiểm soát bệnh tật

Tuy nhiên, nhìn vào vẻ ngoài và những năng lượng tích cực phát ra từ ông, ít ai có thể nghĩ rằng ông đã sống chung với bệnh "tam cao" (huyết áp cao, đường huyết cao và mỡ máu cao) hơn 15 năm qua. 

Gao Junxiong vào Đại học Giáo dục Thể chất Quốc gia (Trung Quốc) để giảng dạy ở tuổi 33. Trước khi trở thành hiệu trưởng, ông không tập thể dục thường xuyên. "Sức khỏe của tôi lúc đó có tệ lắm không? Tôi không biết, nhưng kiểm tra sức khỏe ở trường cho thấy tôi bị bệnh tam cao".

"Nhiều người chỉ nghĩ đến việc tập thể dục khi cảm thấy không khỏe!". Ông Gao cũng không ngoại lệ. Khi đó, ông ngủ rất kém, mắt luôn sưng đỏ, phải đến khi trở thành hiệu trưởng ở tuổi 50, ông mới phải đi nhiều nơi hơn, ít bị trói buộc bởi việc ngồi lâu 1 chỗ để soạn bài, điều này giúp ông có thêm thời gian rảnh để tập thể dục.

12 năm qua, ông chỉ giảm được 2kg nhưng mỗi ngày đều đo huyết áp, huyết áp tâm thu vẫn dưới 110 mmHg, huyết áp tâm trương dưới 6, có khi nhịp tim đập ít hơn 60 nhịp mỗi phút. “Đây là kết quả của việc tập thể dục thường xuyên”.

Tập thể dục có thể được tích lũy và chia thành nhiều lần trong ngày để có hiệu quả

Ông Gao cười và nói rằng nhiều người kiếm cớ không vận động vì cảm thấy khó đáp ứng nguyên tắc "333" của bài tập tiêu chuẩn, đó là "tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần hơn 30 phút, và tốc độ đạt tới 130 nhịp mỗi phút". Trên thực tế, cái gọi là nguyên tắc 333 đã là một khái niệm cách đây 20 đến 30 năm. Nghiên cứu hiện tại cho thấy "tập thể dục có thể được tích lũy. Bạn không cần phải tập 30 phút một lần, chia thành nhiều lần nhỏ trong ngày để có tác dụng tương tự.

Đơn thuốc tập thể dục cho mỗi người, mỗi lứa tuổi là khác nhau nhưng nên duy trì ít nhất 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải đến cao mỗi ngày, cường độ tập luyện được tính dựa trên "220 và tuổi" để tính nhịp tim tối đa mỗi phút. Nếu đạt 65 đến 75% là cường độ trung bình đến cao. Lấy một người 60 tuổi làm ví dụ, 220 - 60 = 160 nhịp/phút (nhịp tim tối đa), nếu nhịp tim đạt 104 nhịp/phút trở lên khi tập luyện thì được coi là đạt tiêu chuẩn.

Gao Junxiong cũng cho biết, tập thể dục truyền thống cần phải chạy, thở hổn hển và đổ mồ hôi. Trên thực tế, điều mà WHO khuyến nghị là "hoạt động thể chất". Đi bộ, leo cầu thang và đi xe đạp đều là những việc bạn có thể làm hàng ngày.

Chẳng hạn, trước đây khi còn là hiệu trưởng, ông thường đạp xe đi tuần trong khuôn viên rộng 65ha, sau khi nhận vị trí hiệu trưởng, phòng làm việc của ông ở tầng 11, ông cũng tự đi bộ lên và xuống. "Tôi phải đi bộ 4 hoặc 5 lần một ngày". Bởi vì quen mang giày thể thao nên trong cuộc họp quan trọng, ông Gao thậm chí còn quên thay giày.

Tích hợp tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày, việc đi bộ, leo cầu thang cũng có lợi

Gao Junxiong chỉ ra rằng nhiều người bắt đầu đến phòng tập thể dục vì vấn đề sức khỏe, sau 2 đến 3 tháng trôi qua, quá trình phục hồi thể chất của họ dừng lại. "Họ coi tập thể dục là một giải pháp hơn là tận hưởng việc tập thể dục", tạo thành một vòng luẩn quẩn.Vì vậy, ông đề nghị bạn có thể dành ba tháng để hình thành thói quen tập thể dục: "Bạn không cần phải chạy marathon. Hãy tích hợp hoạt động thể chất vào công việc và cuộc sống của bạn. Đi bộ 7.000 bước mỗi ngày là đủ".

Ông giải thích rằng vì tập thể dục kích thích tiết ra BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) nên có thể thúc đẩy hoạt động của não và làm chậm quá trình xuất hiện chứng mất trí nhớ... Nói một cách đơn giản, đó là "thức ăn" mà não rất cần. Vì vậy, một khi việc tiết BDNF giảm đi do thiếu vận động, "bộ não của bạn sẽ mách bảo bạn hãy tập thể dục nhanh chóng!"

Gao Junxiong lấy kinh nghiệm của bản thân làm ví dụ, trước đây ông chịu rất nhiều áp lực trong công việc, mỗi cuối tuần ông đều dành nửa ngày để chạy bộ, dành 50 đến 60 phút để chạy lên dốc và 60 phút đi bộ tới suối nước nóng thư giãn. Vì ngày thường không thể chạy trên núi nên ông đi bơi vào buổi sáng, đặc biệt khi hôm đó có cuộc họp quan trọng, ông phải bơi 30 phút, sau khi bơi xong, đầu óc sẽ đặc biệt minh mẫn, nhất là vào mùa thu và mùa đông khi nhiệt độ nước xuống thấp.

Ông Gao cười và nói rằng lý do kích hoạt tập thể dục ở mỗi người là khác nhau, chẳng hạn như vợ ông thì lại thích đến những nơi hoang giã, sinh thái, khi đó bà ấy có thể đi bộ trong một giờ liên tục. Mấu chốt là tìm được động lực để bắt đầu thúc giục chính mình. "Khi bạn thích thú (tập thể dục), tình trạng thể chất và tinh thần tốt sẽ chỉ là sản phẩm phụ!"

Nguồn và ảnh: Aboluowang, The Healthy