Cơ thể bạn thay đổi như thế nào khi không tập thể dục?

Tiến sĩ Scott A.Cunneen, Giám đốc Phẫu thuật chuyển hóa và bệnh lý tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai ở Los Angeles (Mỹ), cho biết: Tập thể dục giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Điều này là do sự trao đổi chất của bạn tăng tốc. Nếu không tập thể dục, quá trình trao đổi chất của bạn có thể sẽ chậm lại.

Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn là một lý do tại sao tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân. Tùy thuộc vào mức độ bạn tập thể dục, nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bằng cách ăn ít hơn và đốt cháy calo bằng những bài tập thể dục, bạn có thể đạt được mục tiêu cắt giảm calo nhanh hơn.

Song, nếu bạn không thể tập thể dục, bạn có thể phải mất nhiều thời gian hơn để giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng Jill Weisenberger, tác giả của cuốn sách "Tiền tiểu đường: Hướng dẫn đầy đủ và giảm cân cho bệnh tiểu đường - theo từng tuần" cho biết , giảm cân không cần tập thể dục không phải là điều xấu, vì giảm cân từ từ có thể giúp bạn duy trì hiệu quả hơn là giảm cân một cách đột ngột.

Suy nghĩ lâu dài cho việc giảm cân

Chuyên gia dinh dưỡng Jill Weisenberger khuyến khích những người quan tâm đến việc giảm cân suy nghĩ lâu dài với mục tiêu của họ. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 3-6 tháng. Nếu bạn nặng 100kg, bạn sẽ giảm được 10kg.

Có một số trường hợp giảm cân nhanh thời gian ban đầu là do mất nước, xương và thậm chí cả khối lượng cơ nạc cùng với chất béo.

Giảm cân mà không cần tập thể dục cũng có nghĩa là bạn phải tập trung nhiều hơn vào việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong khi vẫn đảm bảo bạn ăn thực phẩm bổ dưỡng. Bạn muốn giảm 1kg trong một tuần, tương đương với khoảng 5.000 calo, có nghĩa bạn đã cắt giảm 500 calo mỗi ngày.

9 lời khuyên để giảm cân mà không cần tập thể dục

1. Chọn đĩa ăn kích thước nhỏ

Một cách phổ biến được sử dụng để giảm cân là xem xét kích thước đĩa và các phần trên đĩa. Vào bữa tối, một ý tưởng hay là bạn hãy sử dụng đĩa salad nhỏ hơn cho ngũ cốc và protein. Đĩa ăn tối lớn hơn cho các loại rau không chứa tinh bột.

Điều này giúp bạn ăn nhiều rau ít calo hơn. Nhưng nếu bạn đang tham dự một kỳ nghỉ hoặc sự kiện đặc biệt với một số món tráng miệng yêu thích bạn cũng không nên lúng túng. Thay vào đó, hãy tự phục vụ một phần ăn bằng đĩa nhỏ thay vì đĩa lớn.

2. Ăn vừa đủ

Bà Weisenberger chia sẻ, ở Mỹ, đặc biệt là tại các nhà hàng, hầu như mọi người đã quen với việc thưởng thức những bữa ăn thịnh soạn. Nhưng thực tế họ chỉ ăn một nửa những gì được phục vụ, vì thế họ thường chọn cách mang đồ ăn thừa về nhà.

3. Tập trung khi ăn

Bạn có vừa ăn vừa đọc hoặc xem thứ gì đó trên màn hình không? Có đang vừa ăn vừa lái xe?

Bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng calo quá cỡ nếu bạn không tập trung vào những gì bạn đang ăn. Cất điện thoại hoặc tắt TV hoặc bất cứ thứ gì khác khiến bạn phân tâm để thưởng thức từng miếng ăn.

Ăn có ý thức bằng cách nhai chậm là một cách khác để tập trung vào những gì bạn đang ăn, vì vậy bạn thực sự nhận biết được khi nào mình no.

5. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ là có trong thực phẩm giúp bạn no lâu hơn. Khẩu phần khuyến nghị cho chất xơ là 25 gam một ngày cho phụ nữ và lên đến 38 gam một ngày cho nam giới, nhưng hầu hết người Mỹ phải vật lộn để có được thậm chí 10 gam mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ phổ biến được dùng cho chế độ ăn giảm cân thường là đậu, bông cải xanh, quả lê, quả mâm xôi, lúa mạch,...

Bên cạnh đó, các loại trái cây và rau quả đều giàu chất xơ. Đảm bảo tăng lượng nước uống khi bạn bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống. Nếu không, chất xơ bổ sung có thể quá khó tiêu hóa và có thể khiến bạn táo bón.

6. Uống nhiều nước hơn

Bà Weisenberger cho rằng, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và uống nhiều nước hơn là một cách kết hợp giảm cân hiệu quả vì nó giúp bạn no lâu. 

Dưới đây là một số cách để nhắc nhở bản thân hãy nhớ uống nước: Mang theo một chai nước bên mình. Đặt lịch uống nước, để bạn đảm bảo uống nước thường xuyên trong ngày. Nếu bạn đang làm việc, hãy thường xuyên thức dậy và đổ đầy nước.

7. Bổ sung protein

Mặc dù tất cả chúng ta đều cần một hỗn hợp lành mạnh của carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein, nhưng thực phẩm giàu protein đặc biệt có thể giúp bạn no và cung cấp năng lượng cho cơ thể, bà Weisenberger nói.

Chuyên gia Weisenberger khuyên mỗi người chỉ nên ăn khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa thay vì ăn một lượng lớn protein cùng một lúc. Điều này giúp cơ thể bạn được cung cấp năng lượng suốt cả ngày.

Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị hiện tại cho protein là 10-35% tổng lượng calo của bạn, nhưng nhiều chuyên gia sức khỏe ủng hộ việc tăng mức đó trong một số trường hợp nhất định, bao gồm cả giảm cân.

Đây là một số lựa chọn thực phẩm giàu protein: Cá hồi, Cá ngừ đóng hộp, ức gà, sữa chua, sữa động vật,...

8. Ngủ nhiều hơn

Ngủ đủ giấc sẽ giúp điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể bạn thường báo hiệu rằng nó đói hơn. Nó cũng làm tăng mức độ cortisol của bạn, một loại hormone liên quan đến căng thẳng khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo. 

Thêm vào đó, khi bạn thiếu ngủ, nó có thể khiến bạn mất tập trung vào mục tiêu giảm cân. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

9. Đảm bảo sử dụng thức ăn lành mạnh

Bạn đã sẵn sàng cho bữa ăn nhẹ và mở tủ đựng thức ăn. Bạn thấy khoai tây chiên, bánh quy và các lựa chọn khác ít dinh dưỡng hơn.

Để tránh để bản thân nạp vào người những loại thực phẩm này, bạn hãy dự trữ thức ăn với các lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn, để tủ lạnh chứa đầy rau cắt nhỏ và để một bát trái cây ở nơi dễ nhìn.