Nhiều người khi bước qua tuổi trung niên bắt đầu nhận ra cơ thể mình thay đổi rõ rệt: Tay chân gầy đi, đi lại chậm chạp hơn, leo vài bậc cầu thang đã thấy mỏi. Phần lớn cho rằng đó chỉ là "quy luật của tuổi già", nhưng theo các bác sĩ lão khoa, đằng sau những dấu hiệu tưởng chừng bình thường ấy có thể là mất cơ do tuổi tác - sarcopenia, một tình trạng âm thầm nhưng ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe người cao tuổi.

Mất cơ diễn ra âm thầm và tăng rất nhanh theo tuổi

Các nghiên cứu dịch tễ học tại châu Á cho thấy, tỷ lệ người cao tuổi bị mất cơ dao động khá lớn, từ gần 10% đến xấp xỉ 40%, tùy nhóm tuổi và thể trạng. Đáng chú ý, ở nhóm trên 80 tuổi, nhiều nghiên cứu ghi nhận hơn một nửa người cao tuổi đã có dấu hiệu suy giảm khối cơ và chức năng cơ. Điều này lý giải vì sao càng lớn tuổi, con người càng dễ yếu đi, dù cân nặng đôi khi không thay đổi nhiều.

Về mặt y học, sarcopenia không chỉ là giảm khối lượng cơ mà còn đi kèm với suy giảm sức mạnh và khả năng vận động. Ở giai đoạn đầu, cơ thể chỉ giảm cơ nhẹ, khó nhận ra. Nhưng khi tiến triển, người bệnh bắt đầu yếu rõ rệt, đi chậm, dễ mệt và khó thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

Vì sao mất cơ được xem là "tín hiệu nguy hiểm" ở người già?

Theo các nghiên cứu công bố trên nhiều tạp chí lão khoa, cơ bắp không chỉ giúp vận động mà còn đóng vai trò trung tâm trong chuyển hóa năng lượng và ổn định đường huyết. Khi khối cơ suy giảm, tốc độ trao đổi chất chậm lại, năng lượng dư thừa dễ tích tụ thành mỡ, làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Không dừng lại ở đó, mất cơ còn khiến người cao tuổi mất thăng bằng, dễ té ngã và gãy xương. Một phân tích tổng hợp cho thấy, người già bị sarcopenia có nguy cơ nhập viện và tàn phế cao hơn rõ rệt so với người cùng tuổi nhưng còn giữ được khối cơ tốt. Nói cách khác, mất cơ không chỉ khiến người già yếu đi, mà còn làm họ nhanh chóng mất đi sự độc lập trong cuộc sống.

Những dấu hiệu nhỏ nhưng không nên bỏ qua

Mất cơ thường không ập đến đột ngột mà bộc lộ qua những thay đổi rất đời thường: cầm nắm yếu hơn trước, mở nắp chai khó, xách đồ mau mỏi; đi lại chậm, dễ vấp; tay chân gầy đi dù không cố giảm cân. Trong lâm sàng, các bác sĩ thường dùng những test đơn giản như tốc độ đi bộ hoặc lực bóp tay, bởi nhiều nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi bộ chậm và lực tay yếu là những chỉ báo sớm của suy giảm cơ.

Khoa học chỉ ra: Giữ cơ khi về già phụ thuộc vào 2 trụ cột

Theo các khuyến nghị từ các hiệp hội dinh dưỡng và lão khoa quốc tế, dinh dưỡng và vận động là hai yếu tố quan trọng nhất để làm chậm quá trình mất cơ.

Trước hết là ăn đủ protein. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người cao tuổi thường ăn thiếu protein, trong khi nhu cầu thực tế lại cao hơn để bù đắp quá trình thoái hóa tự nhiên. Việc bổ sung protein chất lượng từ trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu cùng với đảm bảo đủ vitamin D giúp duy trì sức cơ và hạn chế teo cơ theo tuổi.

Song song với dinh dưỡng là vận động phù hợp. Trái với suy nghĩ "già rồi nên hạn chế vận động", các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ít vận động chính là yếu tố khiến cơ bắp hao hụt nhanh hơn. Các bài tập kháng lực nhẹ, đi bộ, đạp xe hay những hình thức rèn luyện thăng bằng như thái cực quyền, yoga đều giúp cải thiện sức cơ và giảm nguy cơ té ngã. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chỉ cần tập luyện đều đặn vài buổi mỗi tuần, người cao tuổi vẫn có thể cải thiện rõ rệt sức mạnh cơ bắp sau vài tháng.

Giữ được cơ chính là giữ được chất lượng sống

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, mất cơ không phải là số phận bắt buộc của tuổi già. Việc ăn đủ, tập đúng và duy trì thói quen vận động từ sớm có thể giúp người cao tuổi đi lại vững vàng hơn, giảm nguy cơ bệnh mạn tính và kéo dài quãng đời sống khỏe mạnh, độc lập.

Không chỉ với người già, đây cũng là lời nhắc cho người trẻ và trung niên: chăm sóc khối cơ ngay từ hôm nay chính là cách đầu tư cho sức khỏe của chính mình trong tương lai.