Trong bối cảnh đại dịch Covid-19 diễn biến phức tạp, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý và rèn luyện thể lực là rất cần thiết để tăng sức đề kháng với mỗi người. Là những người chăm lo ăn uống cho cả gia đình, chị em cần nắm vững những nguyên tắc chung về dinh dưỡng trong dự phòng Covid-19 để có thể chăm lo cho sức khoẻ cho cả gia đình.

Nguyên tắc dinh dưỡng và rèn luyện thể lực trong phòng chống Covid-19

Dinh dưỡng trong phòng chống COVID-19 chính là dinh dưỡng hợp lý theo nguyên tắc dinh dưỡng đủ, cân đối và phù hợp cho từng đối tượng (theo lứa tuổi, tình trạng sức khoẻ…).

1. Ăn đa dạng thực phẩm, phối hợp nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn và đủ 4 nhóm thực phẩm chính:

- Nhóm cung cấp chất bột đường: gạo, bún, phở, bánh mì, ngô, khoai và các sản phẩm chế biến.

- Nhóm cung cấp chất đạm/protein: thịt, cá, các loại thủy hải sản, trứng, sữa, các loại đậu hạt và các sản phẩm chế biến.

- Nhóm cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ: rau lá, rau củ quả, trái cây/quả chín…

- Nhóm cung cấp chất béo: dầu, mỡ, các loại hạt có dầu (lạc, vừng...). Người trưởng thành nên ăn dầu thực vật, dầu cá, hạn chế mỡ động vật; ngược lại trẻ em ăn mỡ động vật tốt hơn ăn dầu.

Nên quan tâm đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch của cơ thể như: chất đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, selen, sắt, kẽm, thực phẩm chứa flavonoid và omega-3 trong khẩu phần ăn hàng ngày.

2. Khẩu phần ăn cung cấp đủ năng lượng: Chế độ ăn đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết giúp cho con người tồn tại, phát triển và duy trì các hoạt động thể chất hàng ngày. Thiếu năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, hệ miễn dịch suy giảm, giảm sức đề kháng chống đỡ với Covid-19 và các bệnh tật khác. Để cơ thể đủ năng lượng cần ăn đầy đủ 3 bữa chính sáng, trưa, chiều tối và 1 - 2 bữa phụ tuỳ lứa tuổi, không bỏ bữa.

3. Uống đủ nước hàng ngày: Không uống quá nhiều nước một lần, mà nên uống nước ấm từng ngụm nhỏ, nhiều lần trong ngày để giữ cổ họng luôn ẩm, hạn chế sự bám dính của virus nếu chúng xâm nhập vào cơ thể. Trung bình nên uống khoảng 1,5 - 2,5 lít nước/ngày (kể cả nước canh, nước quả…) tuỳ theo nhu cầu của lứa tuổi.

4. Hạn chế: Rượu, bia, đặc biệt là các loại rượu mạnh. Tuy nhiên có thể dùng rượu vang đỏ 100 - 150 ml/ ngày (nữ) và 200 - 300ml/ngày đối với nam. Không hút thuốc lá, thuốc lào. Không nên ăn mặn, mỗi ngày chỉ nên ăn dưới 5g muối.

5. Ngủ đủ giấc, thường xuyên vận động:

Giấc ngủ giúp cơ thể hồi phục sau thời gian làm việc căng thẳng. Ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ bị giảm sức đề kháng và dễ mắc bệnh. Nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày. Nên duy trì tập luyện thể lực đều đặn ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày để có thể ngủ ngon, cơ thể khỏe mạnh. Có thể đi bộ và tập trong nhà (trên mạng internet có nhiều chương trình tập khá thú vị và hiệu quả như: “WALK at Home”, “yoga at home”, “Zumba” và “we love dance”) trong thời gian giãn cách không thể ra ngoài.

Những thực phẩm nào giầu dinh dưỡng và tăng cường miễn dịch?

Dinh dưỡng chủ động tăng cường miễn dịch là sự cung cấp đầy đủ, đúng lúc và cân đối giữa những chất dinh dưỡng làm nguyên liệu tổng hợp các chất, các tế bào liên quan đến hệ miễn dịch và tác động đến sự điều hòa những hoạt động của hệ miễn dịch. Nguyên liệu đó bao gồm chất đạm (protein), các acid amin cần thiết, vitamin A/beta caroten, vitamin C, vitamin D3, vitamin E, selen, sắt, kẽm, một số thực phẩm chứa flavonoid, Omega-3, omega-6 và probiotics.

Nguồn thực phẩm cung cấp các chất tăng cường miễn dịch:

 - Chất đạm: Cần phối hợp cả thức ăn cung cấp đạm động vật và thực vật (các loại đậu, đỗ hạt).

- Vitamin A và Beta-caroten: Có nhiều trong thịt, cá, trứng, gan, sữa, súp lơ xanh, rau chân vịt, khoai lang nghệ, bí ngô, cà rốt, cam, xoài chín, gấc...

- Vitamin C: Là một loại vitamin thiết yếu cho hệ thống miễn dịch của cơ thể. Các loại thực phẩm có chứa vitamin C như: Súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, cam, chanh, ổi, bưởi…

- Vitamin D: Có nhiều trong sữa, lòng đỏ trứng, tôm, cá hồi… Đây là loại vitanmin cần bổ sung hàng ngày làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp ở cả trẻ em và người trưởng thành. 

- Vitamin E: Vitamin E có thể thúc đẩy sự phát triển của các cơ quan miễn dịch, sự phân hóa của các tế bào. Thực phẩm giàu vitamin E gồm các loại hạt như hạt hướng dương, các sản phẩm từ đậu nành, lúa mì, giá đỗ, rau mầm...

- Selen: Có trong gạo nâu, gạo lật nảy mầm, gạo mầm, rong biển, cá, tôm, hải sản...

- Sắt: Có trong thịt, cá, gan, trứng, rau xanh, đậu đỗ... Sắt từ nguồn động vật sẽ dễ hấp thu hơn sắt nguồn thực vật.

- Kẽm: Có nhiều trong hàu, cá, hải sản, thịt gia cầm...

- Omega 3: Là một loại acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, có tác dụng ức chế viêm, giữ cho hệ thống miễn dịch trong tầm kiểm soát. Omega 3 có nhiều trong dầu cá, dầu gan cá và một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt chia...

- Các flavonoids: Có nhiều trong các loại rau gia vị, súp lơ xanh, cải xanh, nho, táo, cherry, quả mâm xôi, dâu tây, trà xanh, rượu vang đỏ...

- Probiotic: Các loại sữa chua, một số loại phô mai, đậu tương lên men (natto, miso) và các loại thực phẩm có bổ sung probiotic… là những loại thực phẩm chứa probiotic có lợi cho sức khỏe.

- Có thể bổ sung thêm các viên đa vi chất, dầu cá (omega 3) trong trường hợp cần thiết.

Chúc chị em nâng cao kiến thức về dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm sẵn có tại địa phương phù hợp với điều kiện của gia đình và tổ chức bữa ăn hợp lý để nâng cao sức đề kháng cho cả gia đình, chiến thắng dịch Covid-19!