Với khung giờ làm việc cố định từ sáng đến chiều, nhiều nhân viên văn phòng rơi vào vòng lặp quen thuộc: ngồi trước máy tính hàng giờ liền, ăn uống thất thường, ít vận động và dần tăng cân lúc nào không hay. Theo chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Scritchfield – tác giả cuốn Body Kindness, việc duy trì cân nặng lý tưởng không nhất thiết phải gắn với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay luyện tập cường độ cao. Chỉ cần những điều chỉnh nhỏ, hợp lý ngay trong môi trường công sở, bạn đã có thể cải thiện vóc dáng mà vẫn đảm bảo hiệu quả làm việc.

Biến cầu thang bộ thành “phòng tập mini”

Một thói quen đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt là hạn chế dùng thang máy. Đi cầu thang bộ khi đến văn phòng, trong giờ nghỉ giải lao hoặc nghỉ trưa giúp cơ thể được vận động mà không cần dụng cụ hay không gian đặc biệt. Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ gợi ý chia nhỏ 30 phút vận động mỗi ngày thành ba lần leo cầu thang, mỗi lần khoảng 10 phút. Khi duy trì đều đặn, thói quen này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn cải thiện sức bền tim mạch.

Ưu tiên vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày

Nền tảng quan trọng nhất để giữ dáng chính là duy trì thói quen vận động đều đặn. Dù lịch trình bận rộn, mỗi người nên cố gắng dành khoảng 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần cho hoạt động thể chất. Theo bà Scritchfield, quỹ thời gian này có thể được “tiết kiệm” từ những thói quen giải trí ít cần thiết như lướt mạng xã hội hay xem phim kéo dài. Thậm chí, việc tập luyện nhẹ nhàng trong lúc xem tivi hoặc nghe podcast cũng là cách tận dụng thời gian hiệu quả để tăng mức tiêu hao năng lượng.

Uống đủ nước để hạn chế cơn đói giả

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng nhưng thường bị xem nhẹ. Nhu cầu nước mỗi người khác nhau, song mức trung bình được khuyến nghị là khoảng 30 ml/kg cân nặng mỗi ngày, có thể tăng lên 40 ml/kg với người vận động nhiều hoặc dễ đổ mồ hôi. Chẳng hạn, người nặng 50 kg nên uống khoảng 1,5–2 lít nước/ngày.

Theo bà Scritchfield, việc uống đủ nước trong giờ làm không chỉ giúp giảm mệt mỏi, hạn chế đau đầu mà còn ngăn cảm giác đói “ảo” – khi cơ thể khát nước nhưng lại nhầm lẫn với nhu cầu ăn. Ngoài ra, việc đứng dậy lấy nước hoặc đi vệ sinh thường xuyên cũng góp phần tăng số bước chân vận động trong ngày.

Đứng làm việc để tăng tiêu hao năng lượng

Nhiều nghiên cứu cho thấy tư thế đứng giúp đốt cháy nhiều hơn khoảng 9 calo mỗi giờ so với ngồi. Dù con số này không lớn, việc xen kẽ đứng – ngồi trong giờ làm lại có ý nghĩa lâu dài trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng. Bàn làm việc đứng hoặc đơn giản là đứng dậy xử lý một số công việc nhẹ cũng góp phần cải thiện vóc dáng theo cách bền vững. 

Chuẩn bị “ngăn kéo ăn vặt thông minh” tại bàn làm việc

Việc từ bỏ hoàn toàn ăn vặt vào buổi xế chiều thường không thực tế với dân văn phòng. Thay vì bánh ngọt, trà sữa hay khoai chiên giàu năng lượng rỗng, bạn có thể chủ động xây dựng một “ngăn tủ nhẹ bụng” với các lựa chọn lành mạnh hơn. Trái cây sấy ít đường, các loại hạt, bỏng ngô không bơ hoặc trà thảo mộc là những món ăn giúp kiểm soát lượng calo nạp vào mà vẫn đáp ứng nhu cầu bổ sung năng lượng giữa giờ.

Bổ sung protein để giảm thèm đồ ngọt

Khi cơn thèm bánh kẹo hoặc đồ tráng miệng xuất hiện, ưu tiên nạp protein trước là nguyên tắc quan trọng giúp kiểm soát năng lượng. Trứng luộc, ức gà, bơ hạt hay các loại hạt dinh dưỡng là những lựa chọn phù hợp. Protein được tiêu hóa chậm hơn đường và tinh bột, nhờ đó giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng tăng – giảm đột ngột khiến bạn thèm ngọt và ăn quá mức.

Tự chuẩn bị bữa trưa để kiểm soát khẩu phần

Ăn ngoài vào buổi trưa tuy tiện lợi nhưng thường đi kèm lượng dầu mỡ, muối và tinh bột cao, dễ khiến tổng calo vượt ngưỡng cho phép. Chưa kể, bữa trưa quá nhiều carbohydrate còn khiến cơ thể uể oải, giảm tập trung vào buổi chiều. Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ khuyến khích nhân viên văn phòng tự chuẩn bị hộp cơm trưa với khẩu phần cân đối giữa đạm, rau xanh và tinh bột tốt. Để thư giãn tinh thần, bạn có thể mang bữa ăn ra không gian ngoài trời thay vì ăn vội tại bàn làm việc.

Tóm lại, giữ dáng với dân văn phòng không nằm ở những thay đổi lớn mà bắt đầu từ các thói quen nhỏ, đều đặn. Khi vận động hợp lý, ăn uống có kiểm soát và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể duy trì cân nặng lý tưởng ngay cả trong môi trường làm việc ít vận động.

(Tổng hợp)