Thật khó để giảm cân lành mạnh, bền vững mà không ăn đủ lượng protein trong chế độ hàng ngày. Protein giúp bạn no lâu, giảm hormone gây đói. Protein cũng có TEF (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm) cao hơn so với chất béo hoặc carb, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Và trên hết, protein có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp hoàn hảo.

Mặc dù ăn đủ protein rất quan trọng để giảm mỡ, tăng cơ nhưng chất lượng protein cũng rất quan trọng. Trang Eat this, Not that! đã liệt kê những thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm mỡ, tăng cơ như dưới đây:

Protein giúp bạn no lâu, giảm hormone gây đói.

1. Trứng

Mỗi quả trứng chứa 6g protein, chỉ 70 calo, giúp kiểm soát thèm ăn, tránh ăn quá nhiều trong ngày. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm lượng calo hấp thụ trong suốt cả ngày.

Thêm vào đó, trứng còn cung cấp vitamin D dồi dào. Lượng vitamin D không đủ có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn. Do đó, nhiều chị em cần hết sức lưu tâm.

2. Đậu

Đậu giàu protein, nhiều chất xơ. Sự kết hợp protein và chất xơ này giúp đậu trở thành thực phẩm giúp hạn chế calo, ngăn ăn quá nhiều trong ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy, những người ăn đậu sẽ tiêu thụ ít hơn 12% lượng calo trong bữa ăn tiếp theo nhờ cảm giác no của thực phẩm này tạo ra.

Trong đó, giới chuyên gia đặc biệt khuyến cáo, ăn đậu lăng có thể giúp cơ thể tăng cường chất xơ, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Loại đậu này có thể giúp giảm cân, ngay cả khi chế độ ăn không hạn chế calo.

3. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân, đặc biệt là ăn vào bữa sáng hoặc ăn nhẹ.

Để chọn loại sữa chua Hy Lạp tốt cho sức khỏe nhất, hãy chọn loại ít chất béo. Trộn với các loại quả mọng, bạn sẽ có bữa ăn dồi dào chất xơ với vị ngọt tự nhiên.

4. Ức gà

Ức gà không xương, không da là nguồn protein dồi dào. Trong 100g ức gà có khoảng 26g protein, giàu axit amin thiết yếu, giúp phát triển, sửa chữa cơ bắp.

Ức gà là nguồn protein dồi dào.

5. Đậu phụ

Một lựa chọn protein từ thực vật khác rất tốt cho mục tiêu giảm cân, là đậu phụ. Đây là thực phẩm linh hoạt có thể được cắt nhỏ và chiên, áp chảo hoặc thậm chí trộn vào món sinh tố yêu thích của bạn.

Một thanh đậu phụ cỡ 100g chỉ có hơn 3g chất béo, rất phù hợp để giảm mỡ, tăng cơ.

Đậu phụ giàu protein, rất linh hoạt để thêm vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

6. Cá hồi

Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 như cá hồi giúp no lâu, giảm cân hiệu quả.

Dữ liệu cho thấy rằng việc bổ sung cá, như cá hồi, như một phần của chế độ ăn hạn chế năng lượng dẫn đến giảm cân sau 4 tuần so với chế độ ăn tương tự không có hải sản.

7. Whey protein

Whey protein có thể tăng cường cảm giác no một cách nhanh chóng vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Hầu hết các nghiên cứu kết luận, whey protein làm giảm chất béo, tăng khối lượng cơ bắp, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày.