Trong căn bếp hiện đại, dầu ăn không chỉ đơn thuần là "chất bôi trơn chảo", mà còn là "linh hồn" quyết định độ ngon và giá trị dinh dưỡng của món ăn. Mỗi loại dầu với cấu trúc axit béo riêng biệt sẽ đóng vai trò như một "chuyên gia" trong từng cách chế biến khác nhau. Việc chọn đúng loại dầu không chỉ giúp nâng tầm hương vị mà còn là cách bạn bảo vệ hệ tim mạch và lá gan của cả gia đình khỏi tình trạng viêm nhiễm âm thầm.

3 tiêu chí quan trọng khi chọn dầu ăn

Theo Tiến sĩ Chiu Xiaochen (Trung Quốc) trước khi nhìn vào giá tiền hay thương hiệu, bạn cần kiểm tra 3 chỉ số quyết định độ an toàn của dầu:

- Điểm bốc khói: Đây là ngưỡng nhiệt độ mà dầu bắt đầu bị phân hủy, bốc khói và sinh ra chất độc. Dầu có điểm bốc khói càng cao thì càng chịu nhiệt tốt.

Ảnh minh họa

- Cấu trúc axit béo: Các loại dầu giàu axit béo không bão hòa đơn (như dầu ô liu, dầu bơ) thường ổn định và tốt cho tim mạch hơn.

- Thành phần chống oxy hóa: Vitamin E và các hợp chất polyphenol giúp dầu bền vững hơn trước tác động của nhiệt độ.

Nhìn chung, ông khuyên rằng: để xào, áp chảo sườn chay và chiên đậu phụ hãy chọn "dầu chịu nhiệt". Còn để trộn salad và rưới súp, hãy chọn "dầu nhạy nhiệt nhưng giàu dinh dưỡng".

Loại dầu mà dầu ô liu phải "chịu thua" khi nấu món xào

Không ai có thể phủ nhận lợi ích của dầu ô liu. Một nghiên cứu nổi tiếng trên Tạp chí Y học New England đã khẳng định những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể. Nó giàu polyphenol, giúp chống lão hóa và bảo vệ mạch máu cực tốt.

Ảnh minh họa

Tuy nhiên, Tiến sĩ Chen tiết lộ, dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin) có nhược điểm là điểm bốc khói thấp. Nếu bạn dùng nó để xào nấu ở lửa lớn, các dưỡng chất quý giá sẽ bị nhiệt độ "thiêu rụi", thậm chí biến chất. Vì vậy, dầu ô liu tốt nhất nên được dùng để trộn salad, làm nước sốt hoặc rưới lên món ăn sau khi đã tắt bếp để giữ trọn tinh túy.

Nếu dầu ô liu là "nữ hoàng" của các món nguội thì theo Tiến sĩ Chiu, dầu hoa trà chính là lựa chọn tối ưu nhất khi nấu món xào. Loại dầu này sở hữu hàm lượng axit oleic cao tương đương dầu ô liu nhưng lại có khả năng chịu nhiệt bền bỉ hơn hẳn.

Lý do là nó sở hữu hàm lượng axit oleic cao tương đương dầu ô liu nhưng lại có điểm bốc khói lý tưởng hơn rất nhiều. Với hương thơm trà thoang thoảng và khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, dầu hoa trà chính là lựa chọn số 1 để các bà nội trợ thỏa sức áp chảo sườn hay chiên rán mà không lo dầu bị biến chất. Khi xào nấu, dầu hoa trà không chỉ giữ được độ ổn định hóa học mà còn giúp làm dậy mùi thực phẩm mà không gây cảm giác ngấy mỡ.

Ảnh minh họa

Cách chế biến món xào chuẩn bài với dầu hoa trà: Hãy làm nóng chảo trước, sau đó mới cho dầu hoa trà vào. Khi dầu bắt đầu nóng (chưa bốc khói), hãy nhanh tay cho nguyên liệu vào xào nhanh trên lửa lớn. Cách này giúp thực phẩm giữ được độ giòn, màu sắc tươi tắn mà vẫn thấm đẫm dưỡng chất từ dầu.

CẢNH BÁO: 3 loại dầu ăn là "kẻ thù" của sức khỏe

Bên cạnh việc lựa chọn dầu theo tính chất hóa học, Tiến sĩ Chiu đặc biệt lưu ý 3 loại dầu "độc hại" mà bạn nên loại bỏ ngay khỏi kệ bếp:

1. Dầu ăn đã mở nắp quá lâu hoặc hết hạn

Nhiều người có thói quen mua chai lớn để tiết kiệm, nhưng dầu đã mở nắp chỉ nên dùng trong 3 tháng. Sau thời gian này, quá trình oxy hóa diễn ra mạnh mẽ, sinh ra các chất độc như peroxide và aldehyde. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Chiết Giang (Trung Quốc), dầu oxy hóa lâu ngày sẽ trực tiếp tấn công tế bào gan, gây viêm và tăng nguy cơ ung thư. Nếu dầu đổi màu, có mùi lạ hoặc vị đắng nhẹ, hãy bỏ ngay lập tức.

2. Dầu chiên đi chiên lại nhiều lần

Việc tận dụng dầu thừa sau mỗi lần nấu là sai lầm chết người. Khi bị đun đi đun lại ở nhiệt độ cao, các phân tử chất béo sẽ bị tái cấu trúc, sinh ra acrolein và acrylamide - những hợp chất được WHO liệt vào nhóm có khả năng gây ung thư mạnh. Nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng chỉ ra rằng thực phẩm chế biến bằng dầu tái sử dụng gây rối loạn chức năng gan nghiêm trọng do cơ thể phải gồng mình xử lý độc tố tích tụ.

Ảnh minh họa

3. Dầu ép thủ công, ép tại xưởng nhỏ không kiểm soát

Tưởng chừng "tự nhiên" là tốt, nhưng dầu ép thủ công tiềm ẩn nguy cơ nhiễm aflatoxin cực cao – độc tố từ nấm mốc trên lạc, ngô hay hạt hướng dương. Tiến sĩ Vương Tư Quân (Đại học Công nghệ Nam Kinh, Trung Quốc) cảnh báo: "Chỉ cần 1 microgram aflatoxin B1 cũng có thể gây tổn thương gan, dẫn đến ung thư". Ngoài ra, quy trình ép thủ công tại các xưởng nhỏ thường không đảm bảo vệ sinh, dễ lẫn dị vật và vi khuẩn gây biến chất dầu.

Ngoài ra, ông nhắc nhở phải kiểm soát lượng dầu ăn tiêu thụ. Mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ khoảng 25-30g dầu ăn/ngày (tương đương 2 tới 3 thìa canh). Nên kết hợp nhiều loại dầu: Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu mè, dầu đậu phộng… theo từng cách chế biến để đa dạng dinh dưỡng và giảm áp lực cho cơ thể.

Nguồn và ảnh: Good Moring Health, Family Doctor