Cleveland Clinic từng công bố danh sách những loại cá tốt nhất cho sức khỏe. Trong đó, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Julia Zumpano nhấn mạnh ba cái tên nổi bật mà mọi người nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn, trong đó có cá mòi.

Việc bổ sung cá mòi vào chế độ ăn đúng cách không chỉ hỗ trợ giảm nguy cơ đột quỵ mà còn giúp cơ thể hấp thu lượng canxi tự nhiên hiệu quả.

Loài cá “đại bổ” mà có giá thành phải chăng

Một trong những điểm nổi bật của cá mòi là hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào – dưỡng chất quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Omega-3 góp phần làm giảm cholesterol xấu, hạn chế sự tích tụ mảng bám trong thành mạch và cải thiện lưu thông máu.

Khi mạch máu được duy trì thông suốt, nguy cơ xảy ra tình trạng tắc nghẽn mạch não – nguyên nhân chính dẫn đến đột quỵ – cũng được giảm thiểu. Bên cạnh đó, cá mòi còn cung cấp vitamin D, kali và protein chất lượng cao, giúp ổn định huyết áp và hỗ trợ hoạt động của tim.

Không chỉ dừng lại ở lợi ích tim mạch, cá mòi còn là nguồn cung cấp canxi tự nhiên đáng chú ý. Cụ thể, 100g cá mòi đóng hộp cung cấp đến 382mg canxi, trong khi cùng lượng sữa chỉ có 123mg.

Đặc trưng của loại cá này là phần xương nhỏ và mềm, có thể ăn trực tiếp. Đây chính là nơi chứa hàm lượng canxi cao, góp phần tăng mật độ xương, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương, đặc biệt hữu ích với người trung niên và cao tuổi. Khi kết hợp với vitamin D có sẵn trong cá, khả năng hấp thu canxi của cơ thể cũng được cải thiện rõ rệt.

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, cách chế biến cá mòi đóng vai trò quan trọng. Với cá tươi, bạn có thể chế biến thành các món như canh chua, kho cùng cà chua hoặc hấp với gừng để giữ lại tối đa dưỡng chất. Đối với cá mòi đóng hộp, nên ưu tiên các sản phẩm có hàm lượng muối hoặc dầu thấp nhằm tránh nạp quá nhiều natri – yếu tố có thể làm tăng huyết áp. Đồng thời, nên ăn cả phần xương mềm để hấp thu trọn vẹn lượng canxi.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị nên ăn cá mòi khoảng 2–3 lần mỗi tuần. Khi kết hợp cùng rau xanh, trái cây và chế độ ăn ít muối, hiệu quả bảo vệ tim mạch sẽ được nâng cao, đồng thời góp phần giảm nguy cơ đột quỵ. Bên cạnh chế độ ăn, việc duy trì lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, hạn chế rượu bia và kiểm soát cân nặng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Với ưu điểm dễ tìm, giá thành hợp lý và giàu dưỡng chất, cá mòi là lựa chọn đáng cân nhắc trong bữa ăn hằng ngày. Việc bổ sung thực phẩm này một cách hợp lý không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ và cung cấp nguồn canxi tự nhiên cho cơ thể.

Một số loài cá khác cũng rất tốt cho hệ tim mạch

Cá hồi

Cá hồi từ lâu được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng, nổi bật với hàm lượng omega-3 dồi dào. Đây là loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, do đó cần được bổ sung qua chế độ ăn uống. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, hỗ trợ chức năng não và góp phần giảm các phản ứng viêm trong cơ thể.

Không chỉ vậy, cá hồi còn cung cấp nguồn protein chất lượng cao. Khoảng 200g cá hồi có thể mang lại gần 47g protein, giúp cơ thể tái tạo và phục hồi mô, duy trì khối cơ và hỗ trợ nhiều hoạt động sinh học thiết yếu.

Ngoài cá hồi tươi, các sản phẩm cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Trong khi đó, cá hồi hun khói vẫn giữ được hàm lượng omega-3 và protein, nhưng thường chứa nhiều muối hơn, vì vậy nên tiêu thụ ở mức hợp lý.

Cá thu

Cá thu là loại cá béo quen thuộc, được đánh giá cao nhờ sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh, protein và các vi chất cần thiết. Hàm lượng omega-3 trong cá thu giúp hỗ trợ tim mạch, giảm viêm và góp phần duy trì hoạt động ổn định của não bộ. Đồng thời, lượng protein dồi dào trong cá cũng giúp cơ thể phục hồi mô và kéo dài cảm giác no sau bữa ăn.

Một ưu điểm khác của cá thu là giàu selen – khoáng chất vi lượng cần thiết cho hệ miễn dịch và chức năng tuyến giáp. Ngoài ra, selen còn tham gia vào cơ chế chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do.

Cá tuyết

Cá tuyết là đại diện tiêu biểu của nhóm cá thịt trắng, được ưa chuộng nhờ giá trị dinh dưỡng cao nhưng hàm lượng chất béo thấp. 

Loại cá này cung cấp nhiều protein nhưng lại không chứa nhiều chất béo, đặc biệt phù hợp với những người muốn bổ sung đạm mà vẫn kiểm soát năng lượng nạp vào. Khi chế biến bằng các phương pháp như hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ, cá tuyết vẫn giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, cá tuyết còn là nguồn cung vitamin B12 đáng kể. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể tạo năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và tham gia vào quá trình hình thành tế bào máu. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc đảm bảo đủ vitamin B12 có thể góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc.

(Tổng hợp/Ảnh minh họa: Internet)