Bữa sáng từ lâu được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Vì muốn ăn uống lành mạnh, nhiều người ưu tiên những thực phẩm được quảng cáo là "healthy", "ít béo", "giàu chất xơ" hay "bổ sung lợi khuẩn". Tuy nhiên, không phải món ăn nào mang vẻ ngoài tốt cho sức khỏe cũng thực sự phù hợp nếu sử dụng thường xuyên.

Nhiều sản phẩm chế biến sẵn được bổ sung đáng kể đường, chất tạo ngọt hoặc chất béo để tăng hương vị. Nếu không chú ý bảng thành phần, bạn có thể vô tình nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn nhiều so với tưởng tượng.

1. Nước ép trái cây - Tốt nhưng không nên thay thế trái cây nguyên quả

Một ly nước cam hay nước ép hỗn hợp vào buổi sáng luôn tạo cảm giác tươi mát và giàu vitamin. Tuy nhiên, điều nhiều người bỏ qua là quá trình ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ trong trái cây.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường. Khi uống nước ép, đặc biệt là nước ép lọc bã, lượng đường tự nhiên trong trái cây sẽ được hấp thu nhanh hơn so với khi ăn nguyên quả. Đáng chú ý, để có một ly nước ép khoảng 250ml thường cần sử dụng 3-4 quả cam hoặc nhiều loại trái cây khác. Điều này đồng nghĩa lượng đường tự nhiên cũng tăng lên đáng kể.

Với các loại nước ép đóng chai hoặc nước ép chế biến sẵn, người tiêu dùng càng cần đọc kỹ thành phần vì nhiều sản phẩm được bổ sung thêm đường, siro glucose hoặc siro ngô để tăng hương vị. Thay vì uống nước ép mỗi ngày, các chuyên gia khuyến khích ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để tận dụng chất xơ, giúp no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

2. Ngũ cốc ăn liền, granola vị ngọt - Không phải loại nào cũng "healthy"

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm ngũ cốc ăn liền hoặc granola bán trên thị trường lại chứa lượng đường khá cao.

Để tăng độ giòn và hấp dẫn, nhà sản xuất thường bổ sung mật ong, đường, siro hoặc trái cây sấy có tẩm đường. Một số sản phẩm còn sử dụng dầu thực vật trong quá trình chế biến để tạo kết cấu giòn xốp. Kết quả là một bát ngũ cốc tưởng chừng "healthy" lại có thể cung cấp lượng calo không hề thấp. Nếu ăn cùng sữa có đường hoặc sữa đặc, tổng lượng đường và năng lượng của bữa sáng sẽ tăng lên đáng kể.

Khi chọn ngũ cốc, nên ưu tiên loại có thành phần đầu tiên là yến mạch nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên cám, đồng thời hạn chế sản phẩm có đường nằm ở những vị trí đầu trong bảng thành phần.

3. Sữa chua vị trái cây và đồ uống lợi khuẩn - Không phải càng ngọt càng tốt

Nhiều người lựa chọn sữa chua không béo hoặc đồ uống chứa lợi khuẩn như một bữa sáng nhanh gọn. Tuy nhiên, để bù lại hương vị sau khi giảm chất béo, không ít sản phẩm được bổ sung thêm đường hoặc siro tạo ngọt. Một chai sữa chua uống hoặc đồ uống lên men dung tích khoảng 180-200ml có thể chứa lượng đường khá cao nếu là loại có hương vị.

Đồ uống chứa lợi khuẩn cũng không đồng nghĩa với việc có thể thay thế hoàn toàn sữa chua tự nhiên. Hàm lượng lợi khuẩn, lượng đường và giá trị dinh dưỡng giữa các sản phẩm có sự khác biệt rất lớn.

Nếu sử dụng thường xuyên, lượng đường bổ sung tích lũy có thể khiến tổng năng lượng nạp vào trong ngày tăng lên mà nhiều người không nhận ra.

Từng chia sẻ trên báo VietnamNet, TS.BS Phan Bích Nga - Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng trẻ em, Viện Dinh dưỡng Quốc gia - cho biết, một bữa sáng cân đối cần có đủ 4 nhóm chất gồm tinh bột, chất đạm, chất béo và rau củ, trái cây. 

Theo bà, người tiêu dùng không nên chỉ dựa vào những nhãn mác như "healthy", "ít béo" hay "giàu chất xơ" để đánh giá chất lượng thực phẩm. Điều quan trọng là đọc kỹ bảng thành phần và giá trị dinh dưỡng, bởi nhiều sản phẩm chế biến sẵn vẫn chứa lượng đường bổ sung khá cao, dễ làm tăng tổng năng lượng nạp vào nếu sử dụng thường xuyên.

Một bữa sáng đơn giản đôi khi lại là lựa chọn tốt nhất

Thực tế, một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải cầu kỳ hay sử dụng những thực phẩm đắt tiền. Một quả trứng luộc, một ly sữa tươi không đường, một củ khoai lang hấp, yến mạch nguyên hạt nấu cùng sữa hoặc sữa chua không đường kết hợp trái cây tươi và một ít hạt dinh dưỡng đã đủ cung cấp năng lượng cho buổi sáng.

Bên cạnh đó, nên ưu tiên thực phẩm càng ít qua chế biến càng tốt, hạn chế các sản phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều đường, chất béo và phụ gia.

Điều quan trọng nhất của một bữa sáng không nằm ở hai chữ "healthy" in trên bao bì, mà ở thành phần dinh dưỡng thực sự của món ăn. Chỉ cần lựa chọn thông minh và ăn uống cân bằng, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào mà không vô tình nạp quá nhiều đường hay calo vào cơ thể.