Vấn đề ăn uống là điều được hỏi nhiều nhất trong quá trình “gọi sữa”. Mẹ nào cũng mong sữa dồi dào, nhưng lại không muốn vì ăn quá nhiều đồ bổ mà tăng cân mất kiểm soát.

Vậy trong thời gian kích sữa, nên ăn gì và ăn như thế nào?

Hãy cùng xem những lời khuyên chi tiết từ chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn viên sữa mẹ.

3 nguyên tắc giúp mẹ nhiều sữa mà không tăng cân

Trung bình, việc cho con bú mỗi ngày giúp tiêu hao khoảng 400 kcal, tương đương với 1 giờ chạy bộ chậm.

Vì vậy, mẹ không chỉ cần năng lượng để nuôi con mà còn để phục hồi cơ thể. Do đó, không cần ăn kiêng quá mức để giảm cân, chỉ cần ăn uống bình thường là đủ.

Điều quan trọng nhất trong giai đoạn cho con bú là duy trì tình trạng dinh dưỡng tốt, khi đó vừa có đủ sữa, vừa dễ lấy lại vóc dáng.

1. Bổ sung đủ nước: uống nước, ăn trái cây, dùng canh thanh đạm

Trong thời kỳ cho con bú, quá trình trao đổi chất tăng cao, cơ thể đổ nhiều mồ hôi và tiết sữa nên nhu cầu nước cũng tăng lên.

Mẹ cần khoảng 10 cốc nước mỗi ngày.

Nếu hay quên uống nước, hãy tạo thói quen mỗi lần cho con bú thì uống 1 cốc nước, như vậy lượng nước sẽ tự nhiên đủ.

Ngoài nước lọc, mẹ có thể:

Ăn nhiều trái cây

Uống các loại canh thanh nhẹ như canh mướp, canh dưa leo

Lưu ý:

Đừng “thả cửa” ăn uống, đặc biệt là các món được truyền miệng là “lợi sữa” như canh gà, canh cá, canh chân giò… Những món này chưa chắc giúp tăng sữa mà lại dễ khiến mẹ tăng cân. Cũng không nên uống quá nhiều nước. Nếu đi tiểu quá thường xuyên, có thể bạn đã uống quá mức, điều này có thể ức chế hormone oxytocin, ảnh hưởng đến việc tiết sữa.

2. Ăn đa dạng, bổ sung đủ đạm, sắt, canxi và vitamin C

Trong thời gian cho con bú, cần đặc biệt chú ý đa dạng thực phẩm. Hiện chưa có loại thực phẩm nào được chứng minh là có thể “gọi sữa” hay “làm mất sữa”.

Nhu cầu dinh dưỡng cụ thể:

Protein (chất đạm): Tăng thêm khoảng 25g so với trước khi mang thai, tổng lượng cần đạt 80g/ngày.  Nguồn tốt: cá, thịt gà, thịt nạc, trứng, sữa, đậu nành và các sản phẩm từ đậu.

Sắt: Cần khoảng 24 mg/ngày để phòng thiếu máu. Nguồn tốt: huyết động vật, gan, thịt đỏ. Mỗi ngày nên ăn 50–75g thịt nạc, mỗi tuần ăn 1–2 lần gan (khoảng 85g gan heo hoặc 40g gan gà).

Vitamin C: Giúp tăng hấp thu sắt. Có nhiều trong ớt chuông, cà chua, trái cây.

Canxi: Nhu cầu khoảng 800 mg/ngày. Ngoài ra, nên ăn nhiều rau như: Rau lá xanh; Ớt chuông; Cà chua; Cà rốt → để bổ sung vitamin C, vitamin nhóm B.

3. Không ăn uống mất kiểm soát

Có quan niệm “mẹ ăn cho hai người”, nên nhiều người ăn uống quá mức, điều này là không đúng.

Dù mẹ cho con bú hoàn toàn, kết hợp sữa mẹ và sữa công thức, hay chỉ dùng sữa công thức. Nhu cầu năng lượng không tăng quá nhiều so với bình thường, chỉ cần ăn như trước khi mang thai là đủ.

Hiểu nhu cầu năng lượng và xây dựng khẩu phần hợp lý

Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, mỗi ngày mẹ nên ăn đủ 5 nhóm thực phẩm: Chất béo - Ngũ cốc - Rau - Chất đạm - Trái cây.

Chất béo thường đã được tính khi nấu ăn, nên mẹ chỉ cần chú ý lượng: Ngũ cốc; Rau; Đạm; Trái cây. Ví dụ với mức 2100 kcal/ngày, có thể phân bổ hợp lý cho: Bữa sáng; Bữa phụ; Bữa trưa; Bữa tối.

Cách tính khẩu phần từng nhóm

Ngũ cốc: 1 lát bánh mì nguyên cám = 1 phần 1 bát cơm (bát 4.25 inch) ≈ 3 phần, tùy bữa ăn mà điều chỉnh số phần.. Ví dụ:

Sáng ăn 2 lát bánh mì → 2 phần

Trưa ăn 1 bát cơm → 3 phần

Tối có thể ăn bánh bao + ngô → linh hoạt theo phần tương đương

Rau: Khoảng 200g rau (0,4 phần), nấu chín, tương đương 1 đĩa nhỏ (đĩa 7 inch).

Chất đạm: Bao gồm: Thịt, cá, tôm; Trứng, Sữa, sữa chua không đường; Đậu và chế phẩm từ đậu. Gợi ý: Sữa và sữa chua: dùng cho bữa phụ; Trứng: nên ăn buổi sáng; Thịt, cá, đậu: ăn vào bữa trưa và tối.

Tóm lại, muốn nhiều sữa mà không tăng cân, mẹ không cần ăn “đặc biệt” hay theo các mẹo truyền miệng, mà chỉ cần:

✔ Uống đủ nước

✔ Ăn đa dạng, cân bằng dinh dưỡng

✔ Không ăn quá mức

Giữ được 3 nguyên tắc này, cơ thể sẽ tự vận hành tốt: sữa đủ cho con, dáng vẫn gọn cho mẹ.

Nguồn: Sohu