Nhiều người uống nước kỷ tử, dùng viên uống bổ gan nhưng men gan vẫn cao, gan nhiễm mỡ không cải thiện. Thậm chí, có người cắt hoàn toàn tinh bột với hy vọng bảo vệ gan, nhưng lại khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt.

Thực tế, thay vì kiêng khem cực đoan, bạn có thể chú ý hơn đến chất lượng tinh bột trong bữa ăn, chẳng hạn như tinh bột kháng (resistant starch) – loại tinh bột có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột và đang được nghiên cứu về tác động đối với gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism thực hiện trong 4 tháng trên 200 người mắc gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa cho thấy, lượng mỡ trong gan giảm đáng kể ở một nhóm người sử dụng tinh bột kháng. Các nhà khoa học nhận thấy hiệu quả có thể liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột, trong đó có vi khuẩn Bifidobacterium pseudocatenulatum có khả năng lên men loại tinh bột này.

Tuy nhiên, tinh bột kháng không phải phương pháp chữa gan nhiễm mỡ. Hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và cần được nghiên cứu thêm.

Tinh bột kháng có gì đặc biệt?

Tinh bột trong cơm trắng, bún, phở hay bánh mì thông thường phần lớn được tiêu hóa tại ruột non, phân giải thành glucose để cơ thể hấp thu và sử dụng làm năng lượng.

Tinh bột kháng thì khác. Thành phần này không bị tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà đi xuống ruột già, nơi nó trở thành nguồn dinh dưỡng cho một số vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, góp phần duy trì môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh vật và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Tinh bột kháng có trong các loại đậu, một số loại ngũ cốc, chuối xanh và thực phẩm giàu tinh bột được nấu chín rồi làm nguội. Chẳng hạn, khi cơm hoặc khoai tây được nấu chín và để nguội, một phần tinh bột có thể thay đổi cấu trúc, hình thành tinh bột kháng.

Điều đó không có nghĩa cơm nóng là thực phẩm có hại hay mọi người đều phải ăn cơm nguội. Điều quan trọng vẫn là lựa chọn thực phẩm đa dạng, cân đối khẩu phần và duy trì chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

3 lợi ích đáng chú ý của tinh bột kháng

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Do không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non, tinh bột kháng có thể giúp làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn trong một số điều kiện. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận khả năng cải thiện độ nhạy insulin, nhưng mức độ tác động còn phụ thuộc vào loại tinh bột kháng, lượng sử dụng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Người mắc tiểu đường không nên tự ý thay thế toàn bộ nguồn tinh bột hoặc điều chỉnh thuốc điều trị chỉ vì muốn bổ sung thành phần này.

Hỗ trợ hoạt động của đường ruột: Tinh bột kháng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn và góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh vật. Khi được bổ sung hợp lý, thành phần này có thể hỗ trợ chức năng đường ruột. Tuy nhiên, ăn quá nhiều trong thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tăng sinh khí ở một số người.

Góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Tinh bột kháng có thể giúp tăng cảm giác no và tác động đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Dù vậy, bằng chứng về khả năng trực tiếp đốt mỡ hoặc giảm cân vẫn chưa đủ nhất quán. Không nên xem đây là một loại thực phẩm có thể tự mình đánh bay mỡ thừa.

Bổ sung tinh bột kháng thế nào trong bữa ăn hằng ngày?

Bạn không cần tìm mua những sản phẩm đắt tiền để bổ sung tinh bột kháng. Một số thực phẩm quen thuộc trong căn bếp có thể giúp tăng lượng thành phần này trong khẩu phần.

Cơm nấu chín để nguội: Khi cơm được nấu chín rồi làm nguội, một phần tinh bột có thể chuyển thành dạng kháng tiêu hóa. Bạn có thể nấu cơm trước, chia thành từng phần nhỏ, làm nguội nhanh và bảo quản trong tủ lạnh. Khi ăn, có thể sử dụng cơm lạnh trong món trộn hoặc hâm nóng kỹ trước khi dùng.

Khoai tây, khoai lang nấu chín rồi làm nguội: Luộc hoặc hấp khoai, để nguội rồi dùng trong món salad hoặc ăn kèm bữa chính là một cách đơn giản để bổ sung tinh bột kháng. Tuy nhiên, lợi ích đối với gan còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, chứ không chỉ nằm ở nhiệt độ của thực phẩm.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và các loại đậu khác vừa cung cấp chất xơ, vừa bổ sung protein thực vật cùng nhiều vi chất. Bạn có thể thêm đậu vào cơm, cháo, súp hoặc các món hầm để tăng sự đa dạng dinh dưỡng.

Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt: Đây là những lựa chọn hữu ích để tăng lượng chất xơ trong thực đơn. Có thể kết hợp với rau xanh, các nguồn đạm và chất béo lành mạnh để tạo nên bữa ăn cân bằng.

Không có bằng chứng đủ mạnh để khẳng định tinh bột kháng chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi ăn vào bữa tối. Bạn có thể bổ sung vào bữa sáng, trưa hoặc tối tùy thói quen sinh hoạt và nhu cầu dinh dưỡng.

Tinh bột kháng không phải “thần dược” bảo vệ gan, càng không thể thay thế thuốc điều trị. Nhưng bổ sung các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn là một thay đổi đơn giản, dễ thực hiện và có lợi cho sức khỏe lâu dài.