Các nghiên cứu y học gần đây cho thấy, bên cạnh muối, còn có nhiều yếu tố khác âm thầm tác động đến huyết áp mà chúng ta thường bỏ qua trong sinh hoạt hằng ngày. Các chuyên gia cảnh báo rằng huyết áp tăng kéo dài có thể làm tổn thương hệ mạch máu và làm tăng đáng kể nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, việc phát hiện sớm và kiểm soát huyết áp ổn định có ý nghĩa quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu công bố tháng 11/2025 trên tạp chí Education and Health Promotion chỉ ra 3 yếu tố có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ tăng huyết áp. 

• Ngủ không đủ hoặc ngủ kém chất lượng

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với hệ tim mạch. Theo nghiên cứu, những người mắc tăng huyết áp thường có điểm đánh giá chất lượng giấc ngủ kém cao gấp đôi so với người bình thường.

Không chỉ mất ngủ hoàn toàn, những biểu hiện như ngủ chập chờn, thường xuyên thức giấc ban đêm, cảm giác mệt mỏi vào ban ngày hoặc rối loạn giấc ngủ mức độ nhẹ đều có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Các nhà nghiên cứu cho biết, những người có chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ phát triển tăng huyết áp cao hơn khoảng 24% so với người ngủ đủ và ngủ sâu.

• Ít vận động

Ít vận động từ lâu đã được xem là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý tim mạch, trong đó có tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy khi giấc ngủ kém kết hợp với lối sống ít vận động, nguy cơ tăng huyết áp có thể tăng từ 21% đến 38%.

Lối sống ít vận động tại khiến độ đàn hồi của mạch máu giảm, đồng thời làm chậm quá trình tuần hoàn trong máu. Điều này có thể khiến huyết áp khó kiểm soát hơn.

Ngược lại, vận động thể chất có thể phần nào bù đắp tác động tiêu cực của giấc ngủ kém. Những người duy trì thói quen tập luyện thường xuyên dù ngủ không thật sự tốt vẫn chỉ tăng khoảng 4% nguy cơ tăng huyết áp.

Các chuyên gia cho rằng chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, làm việc nhà hoặc lao động nhẹ cũng có thể giúp cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

• Cân nặng không cân đối

Nhiều người nghĩ rằng chỉ những người béo phì mới dễ mắc tăng huyết áp. Tuy nhiên kết quả nghiên cứu cho thấy nhận định này chưa hoàn toàn chính xác.

Ở những người ngủ kém, dù thừa cân, béo phì hay thậm chí thiếu cân (chỉ số BMI thấp) thì nguy cơ tăng huyết áp đều tăng khoảng 22–24%. Điều này cho thấy duy trì cân nặng hợp lý và ổn định là yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Làm thế nào để kiểm soát huyết áp hiệu quả

Các chuyên gia cho rằng kiểm soát huyết áp hiệu quả cần dựa trên 3 yếu tố nền tảng: chế độ ăn, vận động và giấc ngủ.

• Chế độ ăn hợp lý

Kiểm soát huyết áp không chỉ là giảm muối mà còn cần chú ý đến loại thực phẩm ăn hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2025 trên tạp chí Scientific Reports cho thấy việc thay thế một phần gạo trắng và bột mì tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Các thực phẩm tự nhiên như cà chua, trứng, các sản phẩm từ đậu nành cũng được cho là có lợi cho việc kiểm soát huyết áp nếu sử dụng hợp lý trong khẩu phần ăn.

• Tăng cường vận động

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút vận động aerobic mỗi tuần, như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bơi lội. Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine năm 2023 cho thấy tập thể dục có hiệu quả đáng kể trong việc hạ huyết áp. 

• Duy trì giấc ngủ ổn định

Nghiên cứu công bố năm 2025 trên tạp chí Progress in Sleep cho thấy việc đi ngủ đúng giờ mỗi ngày có thể giúp cải thiện huyết áp. Khoảng thời gian được cho là lý tưởng để đi ngủ là từ 22h đến 23h, khi đó nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở mức thấp nhất.

Theo Toutiao