Ngay cả một biểu tượng toàn cầu như David Beckham cũng không duy trì phong độ bằng may mắn. Sau khi giải nghệ, huyền thoại của Manchester United và đội tuyển Anh vẫn giữ cơ thể săn chắc, dẻo dai ở tuổi ngoài 50 nhờ một "bản thiết kế" rõ ràng cho sức khỏe. Yoga trở thành một phần quan trọng trong thói quen hằng ngày của anh, còn chế độ dinh dưỡng được xây dựng dựa trên những nguyên tắc bền vững, không cực đoan.

Người đứng sau những thay đổi này là Shona Vertue - cựu huấn luyện viên cá nhân từng giúp Beckham bước vào thế giới yoga và điều chỉnh lại cách ăn uống. Theo cô, giữ dáng và khỏe mạnh không nằm ở việc kiêng khem hà khắc, mà ở sự cân bằng và thấu hiểu cơ thể.

Không "cấm cửa" bất kỳ món ăn nào

Nguyên tắc đầu tiên nghe có vẻ đơn giản nhưng lại rất khó thực hiện: đừng gắn mác "thực phẩm tốt" hay "thực phẩm xấu". Shona Vertue cho rằng thức ăn nên được tận hưởng, thay vì trở thành công cụ trừng phạt hay phần thưởng.

Thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc kiêng khem quá nghiêm ngặt dễ dẫn đến ăn bù, thậm chí mất kiểm soát. Ngược lại, nếu cho phép bản thân thưởng thức món yêu thích ở mức độ vừa phải, chúng ta sẽ ít thèm thuồng hơn và duy trì được thói quen lành mạnh lâu dài. Sự bền vững luôn quan trọng hơn những kết quả nhanh chóng nhưng ngắn ngủi.

Chất xơ: "Người hùng thầm lặng" của hệ tiêu hóa

Trong khi protein thường được nhắc đến nhiều, chất xơ mới là yếu tố hay bị bỏ quên. Vertue gọi đây là "người hùng thầm lặng" của hệ tiêu hóa.

Thiếu chất xơ không chỉ gây táo bón mà còn có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, ảnh hưởng tâm trạng và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Theo khuyến nghị, mỗi người nên bổ sung khoảng 25-30g chất xơ từ thực phẩm tự nhiên mỗi ngày. Điều này không hề khó nếu bữa ăn có đủ rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng đồng nghĩa với hệ miễn dịch và tinh thần ổn định hơn – nền tảng quan trọng cho phong độ lâu dài.

Đừng để cảm xúc quyết định bữa ăn

Nhiều người ăn không phải vì đói, mà vì buồn, stress hoặc mệt mỏi. Vertue nhấn mạnh rằng khi bắt đầu một chế độ dinh dưỡng mới, việc lắng nghe cơ thể là chưa đủ - bạn cần lắng nghe cả cảm xúc của mình.

Khi cơn thèm xuất hiện, hãy tự hỏi: mình có thực sự đói không, hay chỉ đang tìm cách giải tỏa cảm xúc? Hormone và căng thẳng có thể tác động mạnh đến lựa chọn thực phẩm, thường khiến chúng ta tìm đến đồ ngọt hoặc thức ăn nhiều năng lượng.

Thay vì "lấp đầy khoảng trống" bằng thức ăn, đôi khi một cuộc đi bộ ngắn, vài phút hít thở sâu hay một cuộc trò chuyện sẽ là giải pháp lành mạnh hơn.

Mỗi bữa ăn nên có một nguồn protein chất lượng

Dù không cổ xúy cho việc nạp protein quá mức, Shona Vertue cho rằng mỗi bữa chính nên được xây dựng xoay quanh một nguồn đạm tốt. Protein không chỉ giúp duy trì khối cơ - điều đặc biệt quan trọng khi tuổi tác tăng lên - mà còn tham gia vào hàng loạt quá trình trong cơ thể như sản xuất enzyme, hormone, hỗ trợ miễn dịch và chức năng não bộ.

Điểm đáng chú ý là cơ thể có thể dự trữ chất béo và carbohydrate, nhưng không thể dự trữ protein. Vì vậy, việc cung cấp đủ đạm mỗi ngày giúp đảm bảo cơ thể có đủ axit amin cần thiết để vận hành hiệu quả.

Làm dịu hệ thần kinh trước khi ăn

Trong nhịp sống bận rộn, nhiều người vừa ăn vừa xem điện thoại, làm việc hoặc xem tivi. Thói quen này không chỉ khiến chúng ta ăn nhiều hơn mà còn ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Vertue khuyên nên ngồi vào bàn, tập trung hoàn toàn vào bữa ăn và nhai kỹ từng miếng. Việc nhai từ 5-10 lần trước khi nuốt giúp cơ thể xử lý thức ăn tốt hơn và tạo cảm giác no rõ ràng hơn.

Cô cũng nhấn mạnh rằng căng thẳng làm suy giảm hoạt động của enzyme tiêu hóa. Vì vậy, trước khi ăn, hãy dành vài nhịp thở sâu để làm dịu hệ thần kinh. Một bữa ăn trong trạng thái thư giãn sẽ được cơ thể tiếp nhận hiệu quả hơn nhiều so với bữa ăn vội vàng, căng thẳng.

Giữ phong độ ở tuổi trung niên không đến từ những chế độ "detox" ngắn ngày hay cắt giảm cực đoan. Nhìn vào cách David Beckham duy trì thể trạng sau khi giải nghệ, có thể thấy chìa khóa nằm ở những nguyên tắc rất cơ bản: ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, lắng nghe cơ thể và giữ tâm trí bình tĩnh.

Đôi khi, để khỏe mạnh lâu dài, điều chúng ta cần không phải là làm nhiều hơn mà là làm đúng và làm đều đặn mỗi ngày.