Cá hồi từ lâu đã được xem là “chuẩn vàng” trong thế giới thực phẩm lành mạnh. Từ các khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế đến thực đơn của những người theo đuổi lối sống khỏe mạnh, cá hồi luôn xuất hiện như một lựa chọn gần như hoàn hảo. Không phải ngẫu nhiên mà nhiều chuyên gia gọi cá hồi là loại cá tốt nhất thế giới, xét cả về giá trị dinh dưỡng lẫn lợi ích sức khỏe toàn diện.

Trước hết, giá trị dinh dưỡng của cá hồi vượt trội so với hầu hết các loại cá phổ biến khác. Theo Healthline, trong khoảng 100 gram cá hồi nuôi hoặc cá hồi tự nhiên đã nấu chín cung cấp từ 20-25 gram protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đây là nguồn đạm dễ tiêu, giúp duy trì và phục hồi khối cơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi, người tập luyện thể thao hoặc đang hồi phục sau bệnh.

Điểm khiến cá hồi thực sự “khác biệt” nằm ở hàm lượng axit béo omega-3 rất cao, chủ yếu là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Theo WebMD và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, omega-3 trong cá hồi có vai trò then chốt trong việc giảm viêm mạn tính, cải thiện mỡ máu, giảm triglyceride và bảo vệ thành mạch. Đây cũng là lý do cá hồi thường được xếp vào nhóm thực phẩm “thân thiện với tim mạch”, giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch khi được tiêu thụ đều đặn với lượng hợp lý.

Không chỉ tốt cho tim, cá hồi còn đặc biệt có lợi cho não bộ và sức khỏe tinh thần. Theo Healthline, DHA chiếm tỷ lệ cao trong cấu trúc não và võng mạc mắt, đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ, khả năng tập trung và chức năng nhận thức. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn cá giàu omega-3 từ 1-2 lần mỗi tuần có nguy cơ suy giảm nhận thức và trầm cảm thấp hơn so với nhóm ít hoặc không ăn cá. Với phụ nữ mang thai, DHA từ cá hồi còn hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.

Xét về vi chất, cá hồi là “kho dự trữ” vitamin và khoáng chất tự nhiên. Theo WebMD, cá hồi giàu vitamin D, một dưỡng chất mà nhiều người hiện đại đang thiếu hụt, đặc biệt ở những khu vực ít ánh nắng. Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi, bảo vệ xương khớp, đồng thời tham gia điều hòa miễn dịch. Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp vitamin B12, B6, niacin, selen và kali. Selen là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, còn kali góp phần điều hòa huyết áp và cân bằng điện giải.

Một lợi thế khác khiến cá hồi được đánh giá cao là tác động tích cực đến kiểm soát cân nặng và chuyển hóa. Nhờ hàm lượng protein cao kết hợp với chất béo “tốt”, cá hồi giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và ổn định đường huyết. Theo Healthline, việc bổ sung cá béo như cá hồi vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin, yếu tố quan trọng trong phòng ngừa đái tháo đường type 2.

Chính sự kết hợp hiếm có giữa đạm chất lượng cao, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu đã khiến cá hồi được nhiều chuyên gia coi là loại cá “toàn diện nhất” hiện nay. So với cá trắng, cá hồi vượt trội về omega-3; so với nhiều loại cá béo khác, cá hồi dễ chế biến, mùi vị dễ chấp nhận và ít xương dăm, phù hợp với nhiều đối tượng từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi.

Lưu ý khi ăn cá hồi

Tuy nhiên, ăn cá hồi cũng cần lưu ý để phát huy lợi ích và hạn chế rủi ro.

- Nên ưu tiên cá hồi có nguồn gốc rõ ràng. Cá hồi tự nhiên thường có hàm lượng omega-3 cao hơn, trong khi cá hồi nuôi có thể chứa nhiều chất béo hơn nhưng vẫn là lựa chọn tốt nếu được kiểm soát chất lượng. Theo FDA và Healthline, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ nên ăn cá hồi 2–3 bữa mỗi tuần để tận dụng lợi ích mà không lo ngại về thủy ngân, vì cá hồi thuộc nhóm cá có hàm lượng thủy ngân thấp.

- Cách chế biến rất quan trọng. Hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng ở nhiệt độ vừa phải giúp giữ lại omega-3 tốt hơn so với chiên ngập dầu. Ngoài ra, không nên ăn cá hồi sống nếu không đảm bảo an toàn vệ sinh, vì nguy cơ ký sinh trùng và nhiễm khuẩn.

Có thể thấy cá hồi hội tụ gần như đầy đủ những tiêu chí của một thực phẩm “vàng” cho sức khỏe: giàu dinh dưỡng, bảo vệ tim mạch, tốt cho não bộ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phù hợp với nhiều nhóm tuổi. Chính vì vậy, trong thế giới các loại cá, cá hồi không chỉ ngon mà còn xứng đáng được xem là loại cá tốt nhất thế giới, nếu được sử dụng đúng cách và điều độ.

(Tổng hợp)