Nhắc đến rau sam, nhiều người có thể hình dung ngay những thân cây mọng nước, lá nhỏ tròn, thường xuất hiện ở vườn nhà, ruộng hoặc những khu đất ẩm. Loại rau này mọc khá dễ, không cần chăm sóc cầu kỳ nên từng bị xem đơn giản là một loại rau dại.

Thế nhưng, dưới góc nhìn dinh dưỡng, rau sam lại không hề “tầm thường”. Rau sam có tên khoa học là Portulaca oleracea, thuộc nhóm cây thân mọng nước. Tại Việt Nam, loại rau này có thể được chế biến thành nhiều món ăn dân dã như luộc, nấu canh hoặc xào. Vị rau hơi chua nhẹ, thanh, dễ ăn và không tạo cảm giác ngấy.

Điểm đáng chú ý nhất nằm ở thành phần dinh dưỡng. Rau sam cung cấp nhiều khoáng chất như canxi, kali, magie cùng các vitamin C, E, A và một số hợp chất thực vật. Đặc biệt, loại rau này còn chứa acid alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Một số tài liệu về thành phần rau sam ghi nhận trong 100 g rau có khoảng 85 mg canxi, cùng vitamin C, sắt, phospho và các vitamin nhóm B. Những con số này cho thấy đây là một loại rau có giá trị dinh dưỡng đáng chú ý nếu được sử dụng hợp lý trong khẩu phần ăn.

Vì sao rau sam được gọi là “rau trường thọ”?

Cụm từ “rau trường thọ” nghe khá hấp dẫn, nhưng cần hiểu đúng nguồn gốc của cách gọi này. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, rau sam từ lâu được sử dụng như một loại thực vật có giá trị và còn được gọi là “trường thọ thái”, có nghĩa là “rau trường thọ”. Cách gọi này phản ánh quan niệm và kinh nghiệm sử dụng thực phẩm, dược liệu truyền thống, chứ không đồng nghĩa với việc rau sam có thể giúp con người sống lâu hay điều trị bệnh.

Điều khiến rau sam được quan tâm nhiều hơn trong những năm gần đây là sự kết hợp của nhiều nhóm dưỡng chất. Trước hết là canxi. Đây là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc và duy trì sức khỏe của xương. Tuy nhiên, không nên nhìn một loại rau đơn lẻ như nguồn cung cấp canxi duy nhất.

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ với Dân trí rằng khẩu phần canxi của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu khuyến nghị. Bà nhấn mạnh việc cung cấp đủ canxi có ý nghĩa trực tiếp với cấu tạo và sức khỏe xương, đặc biệt ở trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng.

Điều này cũng cho thấy vai trò của những thực phẩm giàu khoáng chất trong bữa ăn hằng ngày. Rau sam có thể góp phần bổ sung canxi, nhưng hiệu quả dinh dưỡng phụ thuộc vào tổng thể khẩu phần, khả năng hấp thu và nhu cầu của từng người.

Không chỉ có canxi, rau sam còn chứa omega-3 thực vật

Nếu chỉ nói rau sam giàu canxi thì vẫn chưa đủ để lý giải vì sao loại rau này được chú ý. Một trong những thành phần nổi bật của rau sam là ALA, một acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, rau còn chứa vitamin C, vitamin E, beta-carotene và nhiều hợp chất thực vật như flavonoid.

Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong khi vitamin E và các hợp chất chống oxy hóa là những thành phần thường được quan tâm trong chế độ ăn đa dạng.

Rau sam cũng chứa chất xơ và nước, phù hợp với những bữa ăn cần tăng cường nhóm rau xanh. Với người trưởng thành khỏe mạnh, việc luân phiên nhiều loại rau trong thực đơn giúp bổ sung các nhóm vitamin và khoáng chất khác nhau thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm.

Nói cách khác, giá trị của rau sam nằm ở sự đa dạng dưỡng chất, chứ không phải một thành phần đơn lẻ có thể “cân” toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Rau sam có thể chế biến thế nào?

Rau sam khá dễ chế biến. Những ngọn non có thể được rửa sạch, nhặt bỏ phần già rồi luộc hoặc nấu canh. Một số gia đình cũng dùng rau sam để xào hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác trong bữa cơm.

Khi chế biến, điều quan trọng là làm sạch rau kỹ, đặc biệt với rau mọc ở vườn, ruộng hoặc những khu vực có nguy cơ tiếp xúc với đất, phân bón, thuốc bảo vệ thực vật hay nguồn nước không đảm bảo.

Với rau xanh nói chung, nên ăn đa dạng và kết hợp nhiều nhóm thực phẩm. Một bữa ăn cân đối không chỉ có rau mà còn cần nguồn protein, chất béo lành mạnh, tinh bột và các vi chất cần thiết. Vì vậy, rau sam có thể xuất hiện trong thực đơn như một loại rau dân dã, thay vì được xem như một “bài thuốc” đặc biệt.

Ai nên thận trọng khi ăn rau sam?

Có một chi tiết đáng chú ý: rau sam chứa oxalate. Đây là hợp chất tự nhiên có trong nhiều loại thực vật và có thể liên kết với canxi.

Với người khỏe mạnh, điều này không có nghĩa phải loại bỏ rau sam khỏi thực đơn. Tuy nhiên, những người từng bị sỏi thận, đặc biệt sỏi canxi oxalate, nên chú ý lượng oxalate trong khẩu phần và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có chế độ ăn đặc biệt.

Quan trọng hơn, không nên vì nghe tên “rau trường thọ” mà ăn thật nhiều mỗi ngày. Không có loại rau nào có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng, càng không thể thay thế thuốc hoặc phác đồ điều trị khi đã mắc bệnh.

Rau dại nhưng không còn “vô giá trị”

Từ một loại cây thường bị xem là cỏ dại, rau sam đang được nhìn nhận khác đi nhờ những thành phần dinh dưỡng đáng chú ý. Canxi, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và ALA khiến nó trở thành một lựa chọn thú vị trong nhóm rau xanh dân dã.

Tuy nhiên, điều đáng học hỏi nhất không phải là biến rau sam thành một “siêu thực phẩm” hay thần dược, mà là biết tận dụng những thực phẩm quen thuộc trong tự nhiên để làm phong phú bữa ăn.

Một đĩa rau sam luộc, bát canh rau sam hay món rau xào đơn giản có thể không đắt tiền, nhưng vẫn góp thêm nhiều dưỡng chất cho khẩu phần nếu được sử dụng đúng cách.

Và có lẽ đây mới là điều thú vị nhất: một loại rau từng bị nhổ bỏ vì tưởng chỉ là cỏ dại lại sở hữu bảng thành phần dinh dưỡng đáng để chúng ta chú ý.