Cá đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cung cấp vitamin và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, làm chậm sự hình thành mảng bám trong động mạch và giúp hạ huyết áp.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ (EPA) cho biết những lợi ích này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em. Omega-3, sắt, iốt và choline đều có trong cá là những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết trong thời kỳ mang thai, khi cho con bú và trong giai đoạn đầu đời để hỗ trợ sự phát triển não bộ. Choline trong cá hỗ trợ sự phát triển cột sống ở trẻ em, kẽm trong cá tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra, cá còn cung cấp vitamin B12, vitamin D và selen, một khoáng chất cần thiết để chống nhiễm trùng và tăng cường bạch cầu.

Với tất cả những chất dinh dưỡng mà cá cung cấp, rất có thể bạn đang không ăn đủ lượng cá cần thiết. Nếu bạn muốn tăng cường lượng hải sản tiêu thụ, có rất nhiều lựa chọn. Đa dạng hóa bữa ăn là cách tốt nhất để bổ sung các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe từ cá, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tích tụ các hóa chất trong cá theo thời gian.

Theo Today.com, dưới đây là hướng dẫn hữu ích về những loại cá tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên chọn để ăn.

1. Cá mòi

Cá mòi đóng hộp là "ngôi sao" của thế giới hải sản, nhờ giá cả phải chăng, thời hạn sử dụng lâu dài và giá trị dinh dưỡng cao, đó là lý do tại sao chúng chiếm vị trí hàng đầu. Loại cá nhỏ bé này chứa nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển, loại chất béo được biết đến với khả năng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim mạch và trao đổi chất. Omega-3 cũng có thể giúp phòng ngừa trầm cảm. Xét về trọng lượng, cá mòi đóng hộp thậm chí còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời này hơn cả cá hồi.

Ngoài hàm lượng omega-3, cá mòi còn là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống , chỉ một lon cá mòi đã cung cấp lượng canxi tương đương với một cốc sữa. Chúng cũng rất giàu vitamin D, một chất dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ hấp thụ canxi mà còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và sức khỏe xương.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy những người tiền tiểu đường có sự giảm các chỉ số cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn khi họ bổ sung cá mòi vào chế độ ăn uống hai lần một tuần so với những người đang thực hiện chế độ ăn phòng ngừa tiểu đường mà không có cá mòi. 

2. Cá hồi

Mặc dù cá mòi đứng đầu danh sách các loại cá tốt cho sức khỏe nhất, cá hồi cũng là một đối thủ đáng gờm. Nó mang lại nhiều lợi ích tương tự nhưng với hương vị nhẹ nhàng hơn. Cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và protein chất lượng cao, và giống như cá mòi, cá hồi cũng cung cấp vitamin D.

Một mối lo ngại phổ biến xung quanh hải sản là thủy ngân và các chất gây ô nhiễm môi trường, nhưng cá hồi vẫn là một lựa chọn an toàn. Cả cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi đều chứa hàm lượng omega-3 và các chất dinh dưỡng thiết yếu tương tự nhau, và cả hai đều không gây ra nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân đáng kể, vì vậy bạn có thể thưởng thức thường xuyên một cách an toàn. 

3. Cá bơn

Loại cá thịt trắng chắc này thường được bán dưới dạng miếng phi lê thay vì miếng lớn, nên rất thích hợp để nướng. Bên cạnh là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, cá bơn cung cấp hơn một nửa nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn. Chất dinh dưỡng thiết yếu này hỗ trợ sức khỏe thần kinh và giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp bạn luôn cảm thấy khỏe mạnh.

Cá bơn có hàm lượng thủy ngân cao hơn một số loại cá khác, vì vậy FDA xếp nó vào loại "tốt" chứ không phải "tốt nhất". Để giảm thiểu tiếp xúc, nên ăn cá bơn không quá một lần mỗi tuần và chọn các nguồn protein không phải hải sản vào những ngày ăn cá.

4. Tôm

Theo Viện Thủy sản Quốc gia Hoa Kỳ, tôm là loại hải sản rất phổ biến chứa nguồn protein tuyệt vời, ít calo và giàu các chất dinh dưỡng khác. 

Một hợp chất nổi bật trong tôm là astaxanthin, sắc tố carotenoid tạo nên màu hồng của tôm. Nghiên cứu trên động vật và thực phẩm chức năng cho thấy astaxanthin có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh bao gồm bệnh tim, ung thư, rối loạn thoái hóa thần kinh và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, tôm tốt nhất khi không chiên rán. Luộc và nướng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với chiên.

5. Cá tuyết

Cá tuyết là một trong những loại hải sản ít chất béo nhất, với một phần cá tuyết nấu chín cung cấp khoảng 100 calo và 23 gram protein. Ngoài hàm lượng protein, cá tuyết còn cung cấp vitamin B, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể.

Nếu bạn mới làm quen với hải sản (hoặc đang phân vân), cá tuyết là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu. Hương vị nhẹ nhàng của nó khiến nó trở thành món ăn lý tưởng cho những người không thích mùi tanh, và kết cấu chắc thịt giúp nó giữ được độ ngon trong nhiều phương pháp chế biến khác nhau, bao gồm nướng, hấp và các món súp, hầm đậm đà.

Ngoài ra, cá vược, cá cơm, trai, sò điệp, cua, cá bơn dẹt hay cá ngừ đều là những nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp protein, kẽm, selen và omega-3. Tuy nhiên, với cá ngừ, nên ưu tiên loại “light tuna” để hạn chế hấp thu thủy ngân.