Trong suy nghĩ của nhiều người, trái cây luôn nằm trong danh sách những thực phẩm “lành mạnh nhất”. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, không ít người coi trái cây như một món ăn vặt hoàn hảo, thậm chí ăn thay bữa phụ mỗi ngày.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng không phải loại trái cây nào cũng có thể ăn thoải mái. Một số loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao hoặc chứa các hợp chất đặc biệt nếu tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài có thể gây áp lực lên gan, hệ tiêu hóa và cả hệ tim mạch.

Nhiều người vẫn nghĩ rằng “đường từ trái cây là đường tự nhiên nên không đáng lo”, nhưng trên thực tế, nếu ăn quá mức, lượng đường này vẫn có thể gây ra những thay đổi đáng kể trong cơ thể.

Theo PGS.TS Lê Bạch Mai - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là các loại trái cây có hàm lượng đường cao, vẫn có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Chia sẻ trên báo Lao Động, bà cho biết: Trái cây rất tốt nhưng không nên ăn quá nhiều trong ngày. Một số loại trái cây ngọt chứa lượng đường khá cao, nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng năng lượng nạp vào cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến cân nặng và chuyển hóa đường.

Trái cây nhiều đường có thể làm tăng đường huyết

Một số loại trái cây nổi tiếng với vị ngọt đậm như sầu riêng, vải thiều, nhãn hay nho khô chứa hàm lượng đường khá cao, đặc biệt là fructose.

Khi ăn nhiều trong thời gian ngắn, lượng đường này có thể được hấp thụ nhanh vào máu, khiến đường huyết tăng mạnh. Điều này đặc biệt đáng chú ý với những người có nguy cơ tiền tiểu đường hoặc đang mắc bệnh tiểu đường.

Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, việc tiêu thụ lượng lớn trái cây nhiều đường mỗi ngày có thể làm tăng dao động đường huyết và khiến tuyến tụy phải hoạt động nhiều hơn để sản xuất insulin. Về lâu dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh tiểu đường type 2.

Có thể gây áp lực cho gan

Fructose - loại đường phổ biến trong trái cây - được chuyển hóa chủ yếu tại gan. Khi lượng fructose nạp vào quá nhiều, gan có thể phải làm việc quá tải để xử lý.

Trong một số trường hợp, lượng đường dư thừa có thể được chuyển thành chất béo và tích tụ trong gan. Điều này có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu.

Ngoài ra, một số loại trái cây chứa các hợp chất như tanin hoặc axit hữu cơ. Khi ăn quá nhiều, những chất này có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, đặc biệt với người có dạ dày nhạy cảm.

Ví dụ, quả hồng chứa nhiều tanin. Nếu ăn quá nhiều hoặc ăn khi bụng đói, một số người có thể gặp tình trạng đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón.

Nguy cơ rối loạn mỡ máu và tim mạch

Không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết, việc tiêu thụ quá nhiều fructose cũng có thể liên quan đến rối loạn lipid máu.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu fructose có thể làm tăng triglyceride trong máu – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Khi triglyceride tăng cao trong thời gian dài, nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành hoặc đột quỵ cũng có thể tăng lên.

Điều này không có nghĩa là trái cây “nguy hiểm”, nhưng việc ăn quá nhiều – đặc biệt là các loại trái cây siêu ngọt – có thể tạo ra gánh nặng chuyển hóa cho cơ thể.

Những thay đổi có thể xảy ra nếu ăn quá nhiều trái cây ngọt:

- Việc tiêu thụ nhiều đường tự nhiên từ trái cây có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn rồi giảm đột ngột, khiến cơ thể dễ cảm thấy mệt mỏi hoặc đói nhanh.

- Lượng fructose dư thừa có thể được chuyển hóa thành chất béo và tích tụ trong gan, đặc biệt nếu chế độ ăn tổng thể cũng giàu năng lượng.

- Trái cây tuy tốt cho sức khỏe nhưng vẫn chứa calo. Nếu ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, cân nặng có thể tăng dần theo thời gian.

- Một số loại trái cây nhiều axit hoặc tanin có thể gây kích thích dạ dày, dẫn đến đầy hơi, ợ nóng hoặc rối loạn tiêu hóa.

- Việc tiêu thụ quá nhiều đường trong bất kỳ dạng nào, kể cả từ trái cây, đều có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu kéo dài.

Để tận dụng lợi ích dinh dưỡng từ trái cây mà không gây áp lực cho cơ thể, các chuyên gia khuyến nghị nên áp dụng một số nguyên tắc sau:

1. Kiểm soát lượng trái cây mỗi ngày

Tổng lượng trái cây nên ở mức khoảng 200-300g/ngày. Với những loại trái cây nhiều đường, nên ăn với lượng vừa phải.

2. Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ

Ăn trái cây cùng các thực phẩm như yến mạch, hạt hoặc ngũ cốc nguyên cám có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.

3. Chọn thời điểm ăn phù hợp

Buổi sáng hoặc sau bữa ăn nhẹ là thời điểm tốt để ăn trái cây. Tránh ăn quá nhiều khi bụng đói hoặc ngay trước khi đi ngủ.

4. Theo dõi các chỉ số sức khỏe

Người trung niên hoặc người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa nên kiểm tra đường huyết, mỡ máu định kỳ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

Ăn trái cây điều độ, đa dạng và kết hợp với chế độ ăn cân bằng mới là cách giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn lợi ích dinh dưỡng mà không tạo thêm gánh nặng cho sức khỏe.