Bài tập nâng chân Triangle leg lift

• Nằm nghiêng trên sàn về bên phải.

• Tay phải gập để chống đỡ cơ thể. Tay trái túm lấy chân trái, chân phải thẳng.

• Nếu không thể thẳng chân trái, bạn có thể hơi gập gân một chút.

• Từ từ nâng chân phải lên như trên hình rồi từ từ hạ xuống.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần rồi đổi bên.

Bài tập Side plank abduction

• Bắt đầu ở tư thế side plank bên trái.

• Đặt tay phải lên đùi. Cánh tay trái duỗi thẳng, chống xuống sàn.

• Gập chân trái để bàn chân úp sau hông.

• Duỗi thẳng chân phải. Cảm nhận sự căng ở đùi. Sau đó đưa chân về tư thế ban đầu.

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Diamond kicks

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi hai bên.

• Nâng hai chân hướng lên trần, gập gối. Đây là tư thế bắt đầu.

• Úp hai lòng bàn chân vào nhau trông như con ếch.

• Duỗi hai chân về phía hai bên càng xa càng tốt. Siết cơ đùi trong để đưa hai chân về sát nhau.

• Trở về tư thế bắt đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Squeeze and squat

• Đứng thẳng, ngón chân hướng xuống sàn. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, siết cơ đùi.

• Thực hiện squat bằng cách gập hông, hướng mông xuống càng sâu càng tốt, dùng hai đầu gối siết chặt chiếc gối.

• Hạ người xuống rồi bật lên như lò xo 4 lần trong khi vẫn giữ ở tư thế squat. Hai bàn tay chắp trước ngực.

• Trở lại tư thế bắt đầu.

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập Flip-flip-fly

• Nằm nghiêng về bên phải, tay phải gập, đặt trên thảm.

• Chân phải duỗi thẳng, tay trái nắm lấy cố chân trái vắt chân trái sai chống trước đùi phải.

• Bắt đầu nâng trên phải lên không, giữ trong vài giây. Sau đó nâng chân lên cao hơn rồi giữ tiếp.

• Trở lại vị trí bắt đầu.

• Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập nâng gót Heel-up

• Đứng thẳng hai chân tách rộng, hai tay duỗi về trước, ngực thẳng, không vươn người về trước. Tưởng tượng như bạn đang để một cốc nước trên đầu.

• Giữ tư thế squat nông, nâng gót chân phải lên. Tư thế này sẽ tác động vào đùi trong bên phải.

• Hạ người một chút ở tư thế squat, bạn sẽ thấy đùi trong nóng lên.

• Tiếp tục thực hiện squat trong 1 phút 30 giây cho mỗi bên.

Bài tập One leg swipe

• Nằm thẳng trên thảm, hai chân thẳng, hai tay duỗi ra hai bên. Ngón chân hướng lên trần.

• Nâng chân phải lên, hạ dần chân phải sang bên trái như hình trên. Đừng thả lỏng ngón chân. Sau đó vẫn duỗi thẳng chân đưa về bên phải như hình dưới.

• Vai và cánh tay vẫn chạm thảm, thả lỏng cổ.

• Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên chân.