Tim đập nhanh, hơi thở gấp hay lòng bàn tay đổ mồ hôi trước một thử thách không nhất thiết cho thấy chúng ta đang mất kiểm soát. Khoa học chỉ ra rằng cách diễn giải những tín hiệu này có thể ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể và khả năng hoàn thành nhiệm vụ.

Hiểu đúng về stress để thấy không phải lúc nào stress cũng có hại C

Cơ thể đang cố giúp chúng ta thích nghi

Một kỳ thi sắp tới khiến chúng ta tập trung hơn. Một thời hạn công việc có thể thúc đẩy ta bắt đầu thay vì tiếp tục trì hoãn. Một thử thách vừa sức cũng có thể huy động thêm sự chú ý, năng lượng và quyết tâm. Những trải nghiệm quen thuộc ấy cho thấy stress không phải lúc nào cũng có hại.

Khi não bộ nhận diện một yêu cầu hoặc nguy cơ, cơ thể nhanh chóng huy động nhiều hệ thống để thích nghi. Hệ thần kinh tự chủ làm thay đổi nhịp tim, nhịp thở và mức độ tỉnh táo. Song song đó, trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, thường được gọi tắt là trục HPA, điều phối phản ứng hormone nhằm phân bổ năng lượng cho nhu cầu trước mắt.

Một tổng quan của Herman và cộng sự công bố năm 2016 trên Comprehensive Physiology cho thấy trục HPA giữ vai trò quan trọng trong thích nghi với stress. Phản ứng này chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như loại tác nhân gây căng thẳng, cường độ, thời gian kéo dài, di truyền, trải nghiệm đầu đời, môi trường, giới tính và tuổi tác. Vì vậy, cùng một hoàn cảnh nhưng mỗi người có thể phản ứng rất khác nhau.

Ở mức phù hợp và trong thời gian ngắn, sự kích hoạt có thể hỗ trợ tập trung và hành động. Vấn đề thường xuất hiện khi áp lực vượt quá khả năng ứng phó, kéo dài mà không có thời gian hồi phục, hoặc khiến giấc ngủ, sức khỏe, công việc và các mối quan hệ bị ảnh hưởng.

Khi được nhìn nhận đúng, phản ứng căng thẳng có thể trở thành nguồn năng lượng giúp con người tập trung trước thử thách. Ảnh minh họa tạo bằng AI.

Tim đập nhanh không đồng nghĩa với mất kiểm soát

Trước một cuộc phỏng vấn, bài thuyết trình hay kỳ thi, nhiều người cảm thấy tim đập mạnh, thở nhanh, căng cơ hoặc bồn chồn. Nếu lập tức nghĩ rằng “mình đang hoảng” hay “mình sắp làm hỏng mọi chuyện”, cảm giác bị đe dọa có thể tăng lên. Nhưng nếu nhận diện rằng cơ thể đang huy động năng lượng để đáp ứng nhiệm vụ, trải nghiệm tâm lý có thể thay đổi.

Trong tâm lý học, cách tiếp cận này được gọi là tái đánh giá trạng thái kích hoạt, hay arousal reappraisal. Đây không phải là ép bản thân phải vui vẻ, phủ nhận khó khăn hoặc tự nhủ rằng mọi chuyện đều ổn. Cốt lõi của phương pháp là diễn giải lại ý nghĩa của những phản ứng đang diễn ra trong cơ thể.

Thay vì nói “tim đập nhanh chứng tỏ mình không chịu nổi”, chúng ta có thể chuyển thành “cơ thể đang tăng năng lượng để mình tập trung”. Thay vì xem hơi thở gấp là dấu hiệu thất bại, có thể hiểu đó là tín hiệu cần chậm lại, điều chỉnh nhịp thở và hướng sự chú ý về nhiệm vụ trước mắt.

Thí nghiệm dưới áp lực nói gì?

Năm 2012, Jeremy P. Jamieson, Matthew K. Nock và Wendy Berry Mendes thực hiện một nghiên cứu về tác động của việc tái đánh giá kích hoạt đối với phản ứng tim mạch và nhận thức khi căng thẳng.

Những người tham gia được đưa vào bài kiểm tra stress xã hội Trier, một quy trình thường sử dụng trong nghiên cứu tâm lý. Họ phải phát biểu trước người đánh giá và thực hiện phép tính nhẩm trong điều kiện có áp lực. Người tham gia được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: nhóm được hướng dẫn xem phản ứng kích hoạt là hữu ích; nhóm được hướng dẫn chuyển sự chú ý khỏi tín hiệu gây stress; và nhóm không nhận can thiệp.

Kết quả cho thấy nhóm tái đánh giá có phản ứng tim mạch mang tính thích nghi hơn: sức cản mạch máu ngoại vi giảm và cung lượng tim tăng so với các nhóm còn lại. Họ cũng ít bị chú ý mắc kẹt vào các tín hiệu tiêu cực trong bài kiểm tra nhận thức.

Nghiên cứu không chứng minh rằng chỉ cần suy nghĩ tích cực là mọi áp lực sẽ biến mất. Điều có thể rút ra thận trọng hơn là: cách một người hiểu phản ứng của cơ thể có khả năng tác động đến cách họ đối diện một tình huống căng thẳng cấp tính.

Khi nào stress cần được hỗ trợ chuyên môn?

Không phải mọi dạng stress đều có thể giải quyết bằng thay đổi góc nhìn. Nếu căng thẳng kéo dài nhiều tuần, gây mất ngủ, kiệt sức, suy giảm khả năng làm việc, né tránh sinh hoạt thường ngày hoặc xuất hiện cảm giác tuyệt vọng, người trong cuộc nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc nhân viên y tế có chuyên môn.

Đặc biệt, đau ngực, khó thở dữ dội, choáng ngất hoặc những biểu hiện cơ thể bất thường cần được đánh giá y khoa, thay vì mặc định đó chỉ là stress. Tái đánh giá trạng thái kích hoạt là một công cụ hỗ trợ ứng phó, không thay thế chẩn đoán và điều trị.

Mục tiêu vì thế không phải loại bỏ hoàn toàn stress. Điều quan trọng hơn là phân biệt áp lực có thể thúc đẩy mình với căng thẳng đang làm mình suy kiệt; hiểu những tín hiệu cơ thể; điều chỉnh cách diễn giải; và chủ động tìm sự trợ giúp khi sức chịu đựng đã vượt giới hạn.

Khi được nhận diện đúng, nhịp tim nhanh trước một thử thách không nhất thiết là lời cảnh báo rằng ta sắp thất bại. Đôi khi, đó chỉ là cách cơ thể nói rằng nó đã sẵn sàng huy động nguồn lực để cùng ta bước qua một việc khó.

Ba bước ứng dụng trong đời sống

Thứ nhất, gọi tên điều đang xảy ra. Hãy nhận diện cụ thể: “tim mình đang đập nhanh”, “vai đang căng”, “mình đang lo vì cuộc họp quan trọng”. Mô tả hiện tượng giúp tách trải nghiệm thực tế khỏi kết luận vội vàng rằng bản thân đang thất bại.

Thứ hai, diễn giải lại tín hiệu. Có thể tự nhắc: “cơ thể đang chuẩn bị năng lượng cho một nhiệm vụ khó” hoặc “sự hồi hộp cho thấy việc này có ý nghĩa với mình”. Câu nhắc cần thực tế, không tô hồng và không phủ nhận nguy cơ có thật.

Thứ ba, chuyển năng lượng thành hành động nhỏ. Kiểm tra lại ba ý chính trước khi thuyết trình, chia công việc thành bước ngắn, chuẩn bị tài liệu cần thiết hoặc dành vài phút điều chỉnh nhịp thở. Tái đánh giá hiệu quả hơn khi đi cùng một hành động cụ thể và khả thi.

Nguồn tham khảo

• Herman, J. P. và cộng sự (2016), “Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response”, Comprehensive Physiology, 6(2), 603–621. DOI: 10.1002/cphy.c150015.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012), “Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress”, Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422. DOI: 10.1037/a0025719.
• McEwen, B. S. (2007), “Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain”, Physiological Reviews, 87(3), 873–904. DOI: 10.1152/physrev.00041.2006.