Theo Tiến sĩ dinh dưỡng người Mỹ Amy Goodson, bên cạnh ăn thừa muối thì ăn quá nhiều đường cũng là một thói xấu khi ăn uống gây nhiều bệnh tật nhưng ít ai để ý. Nếu ăn thừa đường, ngoài những tác dụng phụ nhất thời như mệt mỏi, đầy bụng… thì về lâu dài còn làm tăng nguy cơ viêm mãn tính - một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn tới ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, các bệnh về tiêu hóa, tăng cân và béo phì…

Kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh tật (Ảnh minh họa)

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày ở mức không quá 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 thìa cà phê). Nam giới nên hạn chế không quá 150 calo (khoảng 37.5g hoặc 9 muỗng cà phê). Giới hạn lượng đường bổ sung hàng ngày thấp hơn cho trẻ em từ 2 -18 tuổi xuống dưới 6 thìa cà phê hoặc 24g mỗi ngày và đồ uống có đường nên hạn chế ở mức không quá 8 ounce - tương đương 236ml một tuần.

Nhưng điều quan trọng là có những người không thể cưỡng lại sức hấp dẫn của các món ăn, đồ uống ngọt. Có người lại quá bận rộn để tính toán kỹ lưỡng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Chưa kể, thực phẩm hàng hàng có thể chứa nhiều đường ẩn mà chúng ta khó ước lượng. Tuy nhiên, Tiến sĩ Goodson cho biết rằng cũng có những dấu hiệu bạn đang ăn thừa đường không khó để nhận biết. Bao gồm:

1. Liên tục thèm đồ ngọt

Theo Tiến sĩ Goodson: "Nếu bạn thấy mình liên tục thèm đồ ăn hoặc đồ uống có đường, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường. Đó là do lượng đường hấp thụ cao có thể dẫn đến một chu kỳ thèm ăn và tiêu thụ quá mức bởi lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm”.

Lúc nào cũng cảm thấy thèm ăn đồ ngọt có thể là do bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường (Ảnh minh họa)

Lượng đường trong máu sẽ tăng, giảm nhanh hơn khi bạn tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường và thiếu các chất dinh dưỡng khác như chất xơ hoặc protein.Nguyên nhân bởi thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Những thực phẩm này bao gồm kẹo, soda, bánh rán, bánh nướng xốp…

Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, điều đó có nghĩa là nó chứa chất xơ giúp cơ thể bạn hấp thụ chậm hơn, tạo ra phản ứng đường trong máu cân bằng. Những thực phẩm này bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...

2. Mức năng lượng trong cơ thể luôn thay đổi

Nói về sự sụt giảm lượng đường trong máu, một triệu chứng khác mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn quá nhiều đường là sự dao động về mức năng lượng. Nguyên nhân có thể là do lượng đường trong máu tăng đột biến. Tiến sĩ Goodson cho biết: "Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến tăng và giảm năng lượng đột biến. Nếu bạn cảm thấy hiếu động thái quá và sau đó đột ngột mệt mỏi, rất có thể là do tiêu thụ quá nhiều đường".

Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, có thể cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn bằng cách kết hợp carb giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây) với protein. "Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn chính cũng như bữa ăn nhẹ", chuyên gia giải thích thêm.

3. Gặp vấn đề với sức khỏe răng miệng

Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe răng miệng thì đường có thể là thủ phạm. Tiến sĩ Goodson giải thích: "Đường là nguyên nhân chính gây sâu răng, vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về răng miệng, đó có thể là dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều đường".

Nghiên cứu đăng tải trên trang Frontiers in Oral Health cho biết, nạp quá nhiều đường là nguyên nhân số 1 gây sâu răng. Tổ chức Y tế Thế giới WHO cũng cho rằng, đường là nguyên nhân gây sâu răng. Chúng phát triển khi vi khuẩn trong miệng lấy đường và chuyển hóa đường, tạo ra một loại axit làm suy yếu men răng.

4. Tăng cân

Nếu thường xuyên ăn quá nhiều đường, bạn có thể nhận thấy mình đang tăng cân. Lượng đường cao trong cơ thể có thể phá vỡ quá trình trao đổi chất, làm hỏng hệ sinh thái của các vi sinh vật đường ruột.

"Đường ruột khỏe mạnh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin. Khi ăn quá nhiều đường, bạn đang buộc hệ sinh thái đó phải làm việc quá sức và mong muốn có nhiều đường hơn để duy trì sự cân bằng. Bạn càng ăn nhiều đường thì cơ thể càng nghĩ rằng nó cần nhiều hơn khiến bạn đói hơn, dẫn đến tăng cân". Đó là điều Tiến sĩ Goodson chia sẻ.

Lưu ý, ăn thực phẩm có nhiều đường sẽ không khiến bạn cảm thấy hài lòng hoặc cung cấp chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Tiến sĩ Goodson nói thêm: "Đường bổ sung là nguồn cung cấp calo rỗng, nghĩa là chỉ cung cấp calo và nghèo nàn dinh dưỡng. Các sản phẩm bổ sung đường có lượng calo cao hơn, chất lượng dinh dưỡng thấp hơn, tiêu thụ thường xuyên sẽ dẫn đến tăng cân",.

5. Bạn có thể bị đau mãn tính

Tiến sĩ Goodson cảnh báo: “Thật không may, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống có đường liên tục có thể dẫn đến đau mãn tính”.

Một báo cáo đăng trên Tạp chí Y học Lâm sàng của Mỹ cho thấy, ăn quá nhiều chất béo và đường ở bệnh nhân viêm xương khớp làm gia tăng tình trạng đau mãn tính. Một báo cáo khác đăng trên Tạp chí Frontiers in Nutrition (Mỹ) thì cho biết, đường bổ sung là "đồng phạm của chứng viêm", góp phần gây ra tình trạng viêm đau mãn tính.

6. Luôn cảm thấy đói, không hài lòng

Thực phẩm có đường được biết đến là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói. Vì vậy, điều quan trọng là phải chú ý đến cảm giác no của bạn sau bữa ăn. Đường thường chứa nhiều calo nên khi ăn xong, cơ thể bạn có thể cảm thấy no. Nhưng chỉ trong một thời gian ngắn, cơ thể đốt cháy đường nhanh chóng, bạn sẽ bị đói, thèm ăn vặt và cuối cùng sẽ ăn thêm các món nhiều đường.

Tiến sĩ Goodson giải thích thêm: “Lượng đường cao cũng có thể cản trở một loại hormone là leptin - hormone điều chỉnh cơn đói. Mức độ leptin giảm thường dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và tăng cảm giác thèm ăn”.

Ăn thừa đường có thể gây ra tình trạng ăn nhiều nhưng vẫn cảm thấy đói, tâm trạng thất thường (Ảnh minh họa(

Nếu ăn bữa sáng nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy đói trước giờ ăn trưa. Để tránh điều này, hãy chọn loại carb giàu chất xơ vào bữa sáng như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt, kết hợp với protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu hơn sau bữa sáng.

7. Bạn có thể bị cao huyết áp

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tiến sĩ Goodson lấy dẫn chứng một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients (Mỹ) cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tăng lượng đường bổ sung và mức huyết áp cao hơn ở những người tham gia trong độ tuổi từ 65 - 80.

Nếu nhận thấy huyết áp tăng, có thể bạn đã tiêu thụ quá nhiều đường. Đường bổ sung làm tăng axit uric trong cơ thể, do đó ức chế sản xuất oxit nitric. Oxit nitric (NO) cần thiết để giữ mạch máu hoạt động hiệu quả và khi NO trong cơ thể giảm, huyết áp sẽ tăng lên.

Các dấu hiệu kể trên không nhất thiết đến từ thói quen ăn thừa đường mà có thể là bệnh lý khác. Nhưng khi phát hiện chúng, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống, giảm lượng đường và đến cơ sở y tế sớm nhất để thăm khám nhé!

Nguồn và ảnh: Eat This, Healthline, Nutrients