Muốn giảm cân bền vững, điều quan trọng không chỉ là ăn ít hơn mà còn phải điều chỉnh chất lượng bữa ăn, vận động và thói quen sinh hoạt. Một bác sĩ Hàn Quốc gợi ý chương trình 4 tuần nhằm giúp cơ thể hình thành lại những thói quen này trước khi tập trung vào mục tiêu giảm cân.

Giảm cân không chỉ là chuyện “ăn ít”

Bác sĩ Park Yong-woo, chuyên gia về béo phì và chuyển hóa tại Hàn Quốc, được biết đến với chương trình giảm cân kéo dài 4 tuần.

Thay vì bắt đầu bằng việc nhịn ăn nghiêm ngặt, cắt hoàn toàn tinh bột hoặc tập luyện quá sức, phương pháp này tập trung vào việc thay đổi cách ăn uống và sinh hoạt trong 4 tuần đầu tiên.

Theo cách tiếp cận này, giảm cân không đơn thuần là bài toán “nạp vào ít calo hơn”. Chất lượng thực phẩm, lượng đường, tinh bột tinh chế, protein, vận động và khả năng duy trì khối cơ đều cần được quan tâm.

Trên mạng xã hội từng xuất hiện những trường hợp cho biết giảm tới 17kg trong 3 tháng khi áp dụng chương trình. Tuy nhiên, đây là kết quả cá nhân và không thể xem là mức giảm cân mà mọi người đều có thể đạt được.

“Đất tốt thì hạt mới phát triển”

Bác sĩ Park dùng một hình ảnh khá dễ hiểu để giải thích cách tiếp cận của mình: cơ thể giống như đất, còn thực phẩm giống như hạt giống.

Cùng một loại thực phẩm nhưng cơ thể ở trạng thái chuyển hóa khác nhau có thể tạo ra những đáp ứng khác nhau. Vì vậy, thay vì chỉ chăm chăm tìm một món ăn hoặc thực phẩm bổ sung giúp giảm cân, cần cải thiện cả “môi trường” của cơ thể.

Chẳng hạn, trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ và các hợp chất có lợi nên vẫn là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, với người đang có mỡ nội tạng cao hoặc gan nhiễm mỡ, tổng lượng đường, đặc biệt là fructose, vẫn cần được cân nhắc trong chế độ ăn.

Điều quan trọng là nhìn vào toàn bộ chế độ ăn, thay vì gắn nhãn một thực phẩm là hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu.

4 tuần điều chỉnh chế độ ăn và vận động

Tuần 1: Giảm đường, tinh bột tinh chế

Trong tuần đầu tiên, trọng tâm là giảm các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn chế biến sẵn.

Bữa ăn nên ưu tiên:

Protein từ thịt, cá, trứng và các nguồn phù hợp. 

Rau xanh và thực phẩm ít chế biến. 

Hạn chế đồ uống nhiều đường, bánh kẹo và tinh bột tinh chế.

Theo chương trình được giới thiệu, lượng đường đưa vào cơ thể được kiểm soát ở mức thấp. Một số người có thể sử dụng whey protein để bổ sung protein nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu.

Tuần 2: Bổ sung thực phẩm nguyên chất

Sang tuần thứ hai, chế độ ăn được mở rộng với các loại đậu, hạt và thực phẩm nguyên chất.

Tinh bột không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn. Có thể lựa chọn lượng phù hợp, đặc biệt vào bữa trưa, trong khi bữa tối tập trung hơn vào protein và rau.

Ở giai đoạn này, một số người có thể bắt đầu thử nhịn ăn gián đoạn trong khoảng 18-24 giờ, nhưng không phải ai cũng phù hợp với cách ăn này.

Tuần 3-4: Tăng vận động, điều chỉnh theo cơ thể

Hai tuần cuối tập trung nhiều hơn vào vận động và điều chỉnh thời gian ăn theo khả năng thích nghi của từng người.

Nếu nhận thấy khối cơ giảm, chương trình khuyến nghị quay lại cách ăn của tuần thứ hai thay vì tiếp tục kéo dài thời gian nhịn ăn.

Khi vận động nhiều hơn, có thể bổ sung nguồn tinh bột phù hợp như khoai lang hoặc trái cây với lượng vừa phải.

Điểm đáng chú ý là mục tiêu không chỉ là làm cân nặng giảm xuống mà còn hạn chế mất cơ trong quá trình giảm mỡ.

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người

Chương trình được xây dựng theo hướng tăng dần thời gian không ăn, từ khoảng 12 giờ lên 14-16 giờ, sau đó mới cân nhắc những khoảng thời gian dài hơn.

Tuy nhiên, nhịn ăn kéo dài không phải phương pháp phù hợp với tất cả mọi người.

Người mắc bệnh mạn tính, đang sử dụng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống... không nên tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn kéo dài mà cần trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ngay cả với người khỏe mạnh, nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, run tay, hạ đường huyết hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt, cần dừng lại và đánh giá lại chế độ ăn.

Tập luyện để giữ cơ, không chỉ để đốt calo

Một điểm được nhấn mạnh trong chương trình là vai trò của vận động.

Khi giảm cân, cơ thể có thể mất cả mỡ và cơ. Nếu chỉ tập trung vào việc làm cân nặng giảm nhanh mà bỏ qua khối cơ, vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa có thể không được cải thiện như mong muốn.

Vì vậy, tập luyện sức mạnh, kết hợp với vận động phù hợp và chế độ ăn đủ protein, có vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp.

Không có một công thức giảm cân phù hợp với tất cả

“Reset” 4 tuần không nên được hiểu là một công thức có thể giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.

Điểm cốt lõi của phương pháp này là đưa chế độ ăn và sinh hoạt trở lại nền nếp, giảm thực phẩm siêu chế biến, kiểm soát đường và tinh bột tinh chế, ăn đủ protein, tăng vận động và chú ý đến khối cơ.

Với người muốn giảm cân, mục tiêu không chỉ nên là con số trên cân mà còn là giảm mỡ, hạn chế mất cơ và xây dựng những thói quen có thể duy trì lâu dài.

Một chế độ ăn quá nghiêm ngặt có thể giúp cân nặng thay đổi trong thời gian ngắn, nhưng khả năng duy trì mới là yếu tố quyết định kết quả về lâu dài.