Mùa thu là khoảng thời gian thời tiết thay đổi khá rõ rệt. Sau những ngày nắng nóng, độ ẩm giảm dần, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác khô miệng, mệt mỏi, chán ăn hoặc khó chịu đường tiêu hóa.

Với người trung niên và cao tuổi, việc lựa chọn thực phẩm trong giai đoạn giao mùa càng cần được chú ý. Thay vì liên tục ăn các món nhiều thịt, nhiều dầu mỡ, cá có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc nhờ cung cấp protein, đồng thời thường có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều loại thịt.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia từng chia sẻ trên Báo Sức khỏe & Đời sống, dinh dưỡng cần được thực hiện theo hướng cân bằng, đa dạng và phù hợp từng đối tượng. Không cần tìm kiếm những thực phẩm "thần kỳ", quan trọng là duy trì chế độ ăn hợp lý, kết hợp vận động và lối sống lành mạnh.

Dưới đây là 4 loại cá quen thuộc có thể đưa vào thực đơn mùa thu.

1. Cá chẽm, thịt mềm, dễ chế biến

Cá chẽm hay cá vược được nhiều gia đình yêu thích nhờ thịt trắng, mềm, vị ngọt và tương đối ít xương nhỏ. Đây cũng là loại cá phù hợp để chế biến thành nhiều món nhẹ bụng như hấp, nấu canh hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải.

Với người trung niên và cao tuổi, các món cá hấp hoặc nấu canh thường dễ ăn hơn những món chiên rán nhiều dầu. Cá cung cấp protein cần thiết cho việc duy trì khối cơ, trong khi cách chế biến đơn giản giúp hạn chế lượng chất béo đưa vào cơ thể.

Đặc biệt, khi thời tiết chuyển mùa, một bát canh cá chẽm nóng hổi ăn cùng rau xanh có thể trở thành lựa chọn vừa ngon miệng vừa phù hợp với chế độ ăn cân bằng.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cá chẽm có khả năng "chữa" các vấn đề về tỳ vị hay tăng miễn dịch một cách trực tiếp. Lợi ích chủ yếu đến từ giá trị dinh dưỡng của cá và tổng thể chế độ ăn.

2. Cá diếc, hợp với món canh nóng

Cá diếc là loại cá nước ngọt quen thuộc trong bữa cơm của người Việt. Loại cá này thường được dùng để nấu canh, kho hoặc nấu cháo. Một bát canh cá diếc nóng trong những ngày đầu thu có thể giúp bữa ăn trở nên dễ chịu hơn, nhất là khi kết hợp với các loại rau, củ và gia vị phù hợp.

Cá diếc cũng cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất cần thiết. Với người lớn tuổi, món cá được nấu mềm, ít dầu và ít muối sẽ phù hợp hơn các món chiên giòn hoặc kho quá mặn.

Nếu muốn biến cá diếc thành món ăn "dễ vào cơm", có thể nấu cùng rau cải, thì là, gừng hoặc các loại rau theo mùa. Cách chế biến này vừa tạo hương vị hấp dẫn vừa giúp bữa ăn có thêm rau xanh.

3. Cá trê vàng, thịt mềm, giàu đạm

Cá trê vàng cũng là cái tên đáng chú ý trong danh sách cá nên ăn khi thời tiết bắt đầu chuyển mùa. Thịt cá trê mềm, béo vừa phải và có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc như cá trê kho, nướng hoặc nấu canh. Đây là nguồn protein động vật giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ duy trì khối cơ.

Đối với người trung niên và cao tuổi, duy trì khối cơ rất quan trọng. Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ có xu hướng suy giảm nếu chế độ ăn không cung cấp đủ protein và cơ thể ít vận động. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào những món được quảng cáo là "bổ dưỡng", một bữa ăn có cá, rau xanh, ngũ cốc và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác sẽ thực tế hơn.

Một lưu ý quan trọng là cá trê cần được làm sạch và nấu chín kỹ trước khi ăn. Không nên ăn cá chưa chín hoặc chế biến không đảm bảo vệ sinh vì nguy cơ nhiễm khuẩn, ký sinh trùng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Cá chép, món quen thuộc nhưng không lỗi thời

Cá chép có lẽ là một trong những loại cá quen thuộc nhất với người Việt. Từ cá chép hấp, kho, om dưa cho tới cháo cá chép, đây đều là những món ăn xuất hiện thường xuyên trong bữa cơm gia đình. Cá chép cung cấp protein và nhiều vi chất. Nếu muốn ăn theo hướng có lợi cho sức khỏe, nên ưu tiên các cách chế biến như hấp, nấu canh hoặc kho với lượng dầu, muối vừa phải.

Một nồi canh cá chép kết hợp với rau xanh, cà chua hoặc các loại gia vị tự nhiên cũng là lựa chọn đáng thử khi thời tiết se lạnh. Món ăn nóng, mềm và nhiều nước thường dễ ăn hơn những món khô, nhiều dầu mỡ.

Tuy nhiên, cá chép có khá nhiều xương nhỏ. Người cao tuổi, trẻ em cần được lọc xương cẩn thận trước khi ăn để tránh hóc.

Ăn cá thế nào để vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe?

Không nên biến 4 loại cá trên thành những "bài thuốc" bắt buộc phải ăn cách ngày. Điều quan trọng hơn là xây dựng thực đơn đa dạng.

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng từng nhấn mạnh thông điệp về dinh dưỡng rằng người dân không nhất thiết phải "ăn hoàn hảo", mà nên thực hiện những thay đổi nhỏ, đều đặn mỗi ngày, đồng thời lựa chọn thực phẩm an toàn, ăn uống cân bằng và vận động thường xuyên.

Vì vậy, khi bước vào mùa thu, có thể ưu tiên cá thay cho một phần thịt đỏ hoặc thịt nhiều mỡ, đồng thời tăng rau xanh, trái cây và các nguồn đạm khác như trứng, sữa, đậu đỗ.

Quan trọng nhất là cá chỉ là một phần của chế độ ăn, không phải thực phẩm có khả năng tự mình "tăng sức đề kháng" hay phòng bệnh. Người mắc bệnh thận, gout, rối loạn chuyển hóa hoặc đang có chế độ ăn đặc biệt nên tham khảo bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn khẩu phần phù hợp.

Mùa thu sẽ dễ chịu hơn nếu bữa cơm gia đình được điều chỉnh theo hướng nhẹ nhàng, đủ chất và đa dạng. Một đĩa cá hấp, một bát canh nóng cùng nhiều rau xanh đôi khi đã là lựa chọn đơn giản nhưng đáng giá cho sức khỏe.