Vì sao dù ăn kiêng với chế độ nghiêm ngặt mà vẫn béo?

Việc ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào chế độ sinh tồn, nhằm thích nghi với số đồ ăn nạp vào.

Có nhiều người tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng rất nghiêm ngặt nhưng thất bại trong mục tiêu giảm mỡ. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này là cơ chế sinh tồn của cơ thể.

Theo các huấn luyện viên, để giảm mỡ, nguyên tắc quan trọng nhất là tạo ra sự thâm hụt calo. Lượng calo thâm hụt được tạo ra khi năng lượng tiêu thụ nhiều hơn phần nạp vào. 

Cơ thể con người tuân theo định luật bảo toàn năng lượng, mỡ là năng lượng tích trữ cho cơ thể, vì vậy khi giảm cân và mỡ thừa, chúng ta phải ăn ít hơn năng lượng tiêu thụ. Tuy nhiên ăn quá ít trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể có thói quen dùng ít năng lượng, hiện tượng này được gọi là metabolic adaptation.

Vì sao dù ăn kiêng với chế độ nghiêm ngặt mà vẫn béo?

Metabolic adaptation là sụt giảm năng lượng trao đổi chất, thường xảy ra khi chúng ta giữ mức thâm hụt calo kéo dài. Hệ nội tiết đóng vai trò quan trọng trong metabolic adaptation.

Thyroid hormones ảnh hưởng trực tiếp đến trao đổi chất. Trong quá trình giảm lượng ăn nhằm tạo ra thâm hụt calo, cơ thể có sự biến động về nồng độ hormone trong cơ thể. Nồng độ T3 (loại thyroid hormone) thấp hơn khi chúng ta giảm cân và dẫn đến trao đổi chất chậm. Leptin (hormone kiểm soát sự thèm ăn) được tiết ra từ tế bào mỡ. Khi thâm hụt calo, tế bào mỡ nhỏ đi khiến lượng leptin được tiết ra ít hơn. Cơ thể nhận biết được điều này và giảm khả năng trao đổi chất, qua đó bảo toàn năng lượng.

Nồng độ leptin ở người bình thường là 3,7-11,1 ng/mL, còn nếu bị thâm hụt calo lớn trong thời gian dài, nồng độ hormone này bị giảm đáng kể. 

Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin lên cao làm tăng cảm giác đói, não bộ nhận được tín hiệu cơ thể đang thiếu hụt năng lượng, giảm trao đổi chất để bảo toàn. Một số yếu tố khác cũng liên quan chế độ sinh tồn như insulin, testosterone, cortisol...

Năng lượng đầu ra trong một ngày của cơ thể cấu thành từ 4 yếu tố chính:

Năng lượng trao đổi chất (BMR): Đây là phần năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, giúp duy trì các hoạt động sống cơ bản. Nó cũng là lượng calo tiêu thụ lớn nhất của chúng ta khi chiếm tới 70%. Khi ăn kiêng, chỉ số này giảm, cơ thể chuyển sang chế độ sinh tồn. Đó là lý do vì sao quá trình giảm mỡ bị chững dù chúng ta ăn ít.

Nhiệt lượng tiêu hóa (TEF): Khi ăn, cơ thể dùng một phần năng lượng để tiêu hóa thực phẩm. TEF chiếm 10% tổng calo tiêu thụ, việc ăn ít đi khiến TEF giảm, dẫn đến tổng năng lượng tiêu thụ cũng thấp hơn.

Hoạt động hàng ngày (NEAT): Nguồn năng lượng này đến từ tất cả hoạt động thường ngày như đi lại, nấu ăn, làm việc... chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao.

NEAT giảm khi ăn kiêng thông qua 2 cách: một là kết hợp với tập luyện, hai là chúng ta ít hoạt động hơn một cách vô thức. Điển hình như công việc bận rộn, yêu cầu chúng ta ngồi nhiều hơn, ít di chuyển.

Tập luyện (TEA): Nguồn năng lượng này chỉ chiếm 10% của tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày.

Việc tập luyện thường xuyên là ngoài tiêu thụ calo trong lúc tập, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng khi nghỉ ngơi thông qua hiệu ứng bù oxy (EPOC). Ngoài ra, việc cơ bắp phát triển nhờ tập luyện còn khiến BMR tăng cao, giúp chúng ta tiêu tốn calo nhiều hơn. Năng lượng đầu ra ít hơn so với tính toán kết hợp sự thay đổi hormone do lượng ăn quá ít là nguyên nhân hạn chế kết quả giảm cân, mỡ thừa.

Giải pháp để chúng ta tránh rơi vào chế độ sinh tồn là cắt calo từ từ thay vì giảm lượng ăn quá đột ngột. Khi đã ở trạng thái này, mọi người nên áp dụng refeed (thay đổi calo có kiểm soát trong thời gian ngắn) hoặc calo/carb cyling (xoay vòng tinh bột hoặc tổng năng lượng) để giải tỏa áp lực cho cơ thể.

Thanh Mai

Giảm cân cấp tốc, nguy hiểm đủ đường

Giảm cân cấp tốc, nguy hiểm đủ đường

Sỏi thận, tai biến, tổn thương não... chỉ là vài tác hại của việc giảm cân cấp tốc. Giới hạn giảm cân an toàn là dưới 10% cân nặng trong một tháng.