Khoai tây tốt cho sức khỏe

Giàu dinh dưỡng hơn bạn tưởng

Theo Trung tâm Dinh dưỡng của Trường Y Harvard, khoai tây là một trong những loại củ cung cấp nhiều dưỡng chất nhất. Một củ khoai tây cỡ trung bình (213g) chứa khoảng 168 calo, 4,5g protein, gần 3g chất xơ và tới 900mg kali gấp đôi lượng kali trong một quả chuối. Ngoài ra, khoai tây còn cung cấp canxi, magie, phốt pho và vitamin C các vi chất giúp duy trì sức khỏe xương, cơ và hệ miễn dịch. Đặc biệt, khoai tây gần như không chứa chất béo và có mật độ năng lượng thấp hơn gạo hay mì ống. Điều này giúp người ăn dễ no hơn mà không nạp thừa calo điểm cộng cho những ai đang muốn giảm cân lành mạnh.

Chất xơ và tinh bột kháng “người bạn” của hệ tiêu hóa

Khoai tây chứa lượng chất xơ đáng kể, giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol xấu (LDL). Ngoài ra, trong khoai tây còn có tinh bột kháng dạng tinh bột hoạt động như chất xơ, không bị tiêu hóa ở ruột non mà trở thành nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn ở ruột già. Nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins cho thấy, tinh bột kháng giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, tăng hấp thu khoáng chất và giảm viêm mạn tính. Một mẹo nhỏ là hãy để khoai tây nguội sau khi luộc rồi dùng cho món salad cách này giúp tăng lượng tinh bột kháng tự nhiên mà vẫn giữ hương vị ngon miệng.

Kho tàng kali giúp ổn định huyết áp

Khoai tây là nguồn cung cấp kali tự nhiên dồi dào khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành nên bổ sung khoảng 3.500mg kali mỗi ngày. Một củ khoai tây cỡ trung bình có thể cung cấp tới 25% lượng kali cần thiết, giúp cân bằng điện giải, hỗ trợ hoạt động của tim và giảm tác động của muối trong chế độ ăn. Các chuyên gia của Harvard Health khẳng định, bổ sung kali từ thực phẩm tự nhiên như khoai tây an toàn và hiệu quả hơn so với dùng thực phẩm chức năng.

Dồi dào chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào

Khoai tây chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, polyphenol, carotenoid và flavonoid những hợp chất giúp trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, các chất này góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư hay Alzheimer. Đặc biệt, khoai tây tím và khoai tây đỏ có nhiều anthocyanin cùng nhóm chất chống oxy hóa có trong việt quất rất tốt cho tim mạch và sức khỏe mạch máu. Phần lớn chất chống oxy hóa tập trung ở lớp vỏ, vì vậy bạn nên rửa sạch và ăn cả vỏ để tận dụng tối đa lợi ích.

Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Khoai tây luộc được xếp vào nhóm thực phẩm có “chỉ số no” cao nhất trong hơn 30 loại thực phẩm được Đại học Sydney khảo sát, thậm chí vượt qua cả gạo và bánh mì nguyên cám. Một nghiên cứu tại châu Âu năm 2020 cũng ghi nhận, người ăn khoai tây trắng trong bữa trưa có xu hướng ăn ít hơn ở bữa tối yếu tố giúp duy trì cân nặng ổn định. Khi kết hợp với nguồn protein nạc (như cá, ức gà) và rau xanh, khoai tây trở thành một bữa ăn cân bằng, vừa đủ năng lượng, vừa tốt cho sức khỏe.

Chế biến đúng cách để tốt cho tim mạch, cách nấu quyết định giá trị dinh dưỡng của khoai tây. Các món chiên giòn hoặc nghiền cùng bơ, phô mai thường làm tăng lượng chất béo bão hòa và natri. Để có bữa ăn lành mạnh, bạn nên chọn luộc, hấp hoặc nướng khoai tây cùng dầu ôliu, thêm hương thảo, tiêu đen hay thì là để tăng hương vị mà không cần nhiều muối. Một phần khoai tây nướng ăn cùng cá hồi và salad hoàn toàn phù hợp với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA).

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2020–2025, người trưởng thành nên ăn khoảng 5 cốc rau củ giàu tinh bột mỗi tuần, trong đó khoai tây có thể chiếm 2–3 phần. Với người bị tiểu đường hoặc cao huyết áp, nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

khoai tây không hề là “thủ phạm gây béo” như nhiều người vẫn nghĩ. Khi được chế biến đúng cách và dùng ở mức hợp lý, loại củ quen thuộc này có thể trở thành một phần lành mạnh trong chế độ ăn, giúp bạn vừa ngon miệng vừa chăm sóc tim mạch và hệ tiêu hóa.