Bạn có biết rằng đường và tinh bột tinh chế có thể là nguyên nhân chính khiến bạn mệt mỏi, cáu kỉnh, thèm ăn hay chịu các cơn bốc hỏa? Bác sĩ phục hồi chức năng Sarika Arora tại Mỹ đã tiết lộ cách cô ấy cải thiện tâm trạng và cân bằng nội tiết tố nhờ thay đổi chế độ ăn, giảm đường và tinh bột tinh chế.

Khoảng 4 năm trước, tôi nhận ra rằng mình trở nên cáu gắt trước kỳ kinh. Là bác sĩ phục hồi chức năng, tôi hiểu rằng dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến tâm trạng. Vì thế, tôi quyết định điều chỉnh chế độ ăn uống, đặc biệt là giảm đường và các loại tinh bột tinh chế như mì ống, gạo trắng, khoai tây trắng và bánh mì.

Đường: Kẻ "gây rối" nội tiết

Đường và tinh bột tinh chế nổi tiếng là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng đồng thời cũng là nguyên nhân sâu xa khiến các hội chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh trở nên tồi tệ hơn như: mệt mỏi, thèm ăn và thay đổi tâm trạng. Khi tôi cắt giảm đường (bao gồm cả tinh bột tinh chế, không chỉ nguyên đường trắng), sự cáu kỉnh của tôi đã biến mất. Tương tự như vậy, những bệnh nhân và bạn bè của tôi cắt giản đường trong chế độ ăn đều cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, hầu như không còn thèm ăn hay chuột rút, ít bốc hỏa hơn.

Đường làm mất cân bằng hormone ra sao?

Đường không chỉ tạo ra những những thay đổi lớn về tâm trạng và năng lượng, mà còn ảnh hưởng tới insulin - một trong những hormone mạnh nhất cơ thể. Insulin lại liên quan chặt chẽ đến các hormone khác như estrogen và testosterone.

Đường làm tăng estrogen

Phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt tiêu thụ nhiều đường tinh chế hơn 275% so với những người không bị. Điều này làm tăng mức estrogen, gây mất cân bằng hormone, khiến các triệu chứng tiền kinh nguyệt trầm trọng hơn.

Tế bào mỡ sản xuất estrogen

Tế bào mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, sản xuất estrogen. Bạn càng ăn nhiều đường, bạn càng tạo ra nhiều tế bào mỡ và sản xuất nhiều estrogen hơn.

Insulin tăng đột biến gây mất cân bằng nội tiết tố

Ăn nhiều đường làm insulin tăng đột biến, khiến mức SHBG – một loại hormone giới tính gắn globulin giảm. SHBG giảm khiến estrogen và testosterone tự do trong máu tăng, dẫn đến tỉ lệ estrogen/progesterone quá cao, gây cáu gắt, lo âu, mất ngủ. Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm càng trầm trọng.

Đường làm tăng testosterone ở phụ nữ

Insulin còn làm tăng sản xuất testosterone. Mức testosterone quá cao có thể gây mụn trứng cá, rụng tóc, thay đổi tâm trạng. Testosterone dư thừa còn được chuyển hóa thành estrogen ở mỡ bụng, làm tăng thêm rối loạn nội tiết tố.

Tác hại khác của đường với sức khỏe phụ nữ

- Nguy cơ kháng insulin và tiểu đường tuýp 2.

- Viêm mãn tính, góp phần tăng huyết áp, bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ không do rượu.

- Tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt khi tiêu thụ đường từ đồ uống, do cơ thể không kiểm soát được lượng calo từ dạng lỏng.

Không cần loại bỏ đường hoàn toàn – hãy kiểm soát lượng đường

Loại bỏ đường là điều gần như bất khả thi, vì trái cây, rau củ và cả đậu đều chứa đường. Bí quyết là giảm tải glycemic – làm chậm sự tăng đường huyết và insulin sau bữa ăn.

- Đường tinh chế gây tăng đường huyết và insulin mạnh.

- Tinh bột phức hợp, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp tăng – giảm từ từ, giảm gánh nặng cho hormone.

Ví dụ, một bệnh nhân từng giữ kẹo cứng trong túi, ăn mỗi khi căng thẳng. Giờ cô ấy thay bằng hạt óc chó, hạt hồ đào, hạt dẻ cười, cảm giác thèm ăn, tâm trạng, mệt mỏi được cải thiện, đường huyết giảm từ 98 xuống 93 – cải thiện rõ rệt.

Mẹo giảm tải glycemic:

- Thay gạo trắng bằng gạo lứt.

- Thay khoai tây trắng bằng khoai lang

- Thêm một phần rau vào đĩa thay vì lựa chọn tinh bột

- Uống nước khoáng hoặc nước chanh thay cho soda.

- Thêm các loại hạt, bơ hạt hoặc yến mạch không gluten vào công thức bánh yêu thích.

4 cách cân bằng hormone và giảm thèm đường

1. Hỗ trợ hormone tự nhiên: Chromium picolinate giúp điều hòa insulin, các thảo dược như lá chanh, lạc tiên, trinh nữ hoàng cung, khoai mỡ dại và maca giúp cân bằng estrogen/progesterone.

2. Dinh dưỡng chống thèm đường: Multivitamin có zinc, vitamin C, B, và omega-3 giúp giảm thèm ăn và viêm, tăng nhạy cảm insulin.

3. Kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh: Ăn nhiều rau họ cải như bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh để cân bằng hormone.

4. Giảm căng thẳng: Thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 để giảm cortisol – hormone căng thẳng – giúp cân bằng estrogen và progesterone.

Giảm hoặc loại bỏ đường không chỉ giúp cân bằng hormone, giảm triệu chứng PMS, bốc hỏa, mệt mỏi, mà còn tốt cho toàn bộ sức khỏe. Ăn đường chỉ vào những dịp đặc biệt, bạn sẽ vừa giảm cân, vừa khỏe mạnh, vừa cải thiện tâm trạng và nội tiết tố.

Lan Anh