Trong hành trình giảm cân, không ít người lựa chọn cách “cắt sạch” tinh bột, đặc biệt là cơm - món ăn quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Quan niệm phổ biến cho rằng càng ăn ít tinh bột thì càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, sự thật lại không đơn giản như vậy.

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo, việc loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm chính khỏi khẩu phần ăn không chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe đáng lo ngại.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chia sẻ trên báo VnExpress:

“Người muốn giảm cân không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là lựa chọn loại tinh bột phù hợp và kiểm soát lượng ăn. Việc kiêng khem cực đoan có thể gây rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe lâu dài”.

Giảm cân nhanh nhưng chỉ là “mất nước”

Các thực phẩm chính như cơm, mì, bánh mì hay ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate - chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể duy trì hoạt động hàng ngày.

Khi đi vào cơ thể, carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ trong gan và cơ. Đáng chú ý, mỗi gam glycogen có thể liên kết với khoảng 3 - 4 gam nước.

Điều này lý giải vì sao khi bạn cắt hoàn toàn tinh bột, cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hao glycogen dự trữ, kéo theo việc mất một lượng nước lớn. Kết quả là cân nặng giảm nhanh chóng chỉ sau vài ngày.

Tuy nhiên, đây không phải là giảm mỡ. Khi bạn quay lại chế độ ăn bình thường, lượng glycogen và nước sẽ được phục hồi, khiến cân nặng tăng trở lại nhanh chóng - hiện tượng thường được gọi là “tăng cân ngược”.

Thiếu tinh bột - cơ thể suy kiệt, dễ tích mỡ hơn

Không chỉ dừng lại ở việc giảm cân “ảo”, việc kiêng hoàn toàn tinh bột còn ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của cơ thể.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho não bộ và hệ thần kinh. Khi thiếu hụt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, thậm chí suy giảm trí nhớ và hiệu suất làm việc.

Ngoài ra, việc thiếu năng lượng kéo dài khiến cơ thể buộc phải “đốt” cả cơ bắp để duy trì hoạt động. Điều này dẫn đến mất cơ, giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - yếu tố quan trọng quyết định khả năng tiêu hao năng lượng.

Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể sẽ dễ tích trữ mỡ hơn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn về lâu dài, dù bạn vẫn ăn rất ít.

Nguy cơ gan nhiễm mỡ từ việc “nhịn cơm”

Một trong những rủi ro ít người ngờ tới là việc kiêng tinh bột trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

Khi cơ thể không nhận đủ glucose từ thực phẩm, nó sẽ chuyển sang phân giải chất béo để tạo năng lượng. Quá trình này tạo ra các axit béo tự do, và nếu tích tụ quá nhiều, chúng sẽ “đổ dồn” về gan.

Trong điều kiện thiếu protein, gan cũng không đủ khả năng tạo ra apolipoprotein - thành phần cần thiết để vận chuyển chất béo ra khỏi gan. Kết quả là mỡ bị giữ lại trong tế bào gan, lâu dần dẫn đến gan nhiễm mỡ.

Chưa kể, việc nhịn ăn kéo dài còn có thể gây ra tình trạng nhiễm ceton do đói, làm tăng gánh nặng chuyển hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng gan.

Giảm cân đúng cách không phải là “cắt bỏ”

Nhiều người nhầm lẫn rằng muốn giảm cân thì phải loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Thực tế, nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo - tức lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo cơ thể sử dụng.

Điều này hoàn toàn có thể đạt được mà không cần “nói không” với tinh bột. Ngược lại, việc ăn tinh bột đúng cách còn giúp duy trì năng lượng, bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ giảm cân bền vững.

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, bạn có thể áp dụng những nguyên tắc dưới đây để vừa giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe:

- Kiểm soát khẩu phần: Tinh bột vẫn nên chiếm khoảng 50 - 65% tổng năng lượng hàng ngày. Nếu không quen tính toán, bạn có thể ước lượng mỗi bữa ăn một phần tinh bột bằng kích thước nắm tay.

- Ưu tiên tinh bột “tốt”: Thay vì gạo trắng hay bột mì tinh chế, hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, khoai, các loại đậu. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết.

- Kết hợp đa dạng thực phẩm: Một bữa ăn cân bằng nên có đủ tinh bột, protein và chất xơ. Hãy kết hợp cơm hoặc ngũ cốc với rau xanh, nấm, rong biển và các nguồn đạm chất lượng như thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu phụ.

- Ăn đúng thứ tự: Thứ tự ăn cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ. Bạn nên ăn rau trước, sau đó đến protein và cuối cùng là tinh bột. Cách này giúp giảm tăng đường huyết sau ăn và hạn chế tích mỡ.

Thực tế cho thấy, nhiều phương pháp giảm cân nhanh thường đi kèm với rủi ro. Việc “bỏ cơm” có thể giúp bạn thấy con số trên cân giảm nhanh trong thời gian ngắn, nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ tăng cân trở lại và ảnh hưởng đến gan, chuyển hóa.

Giảm cân bền vững không đến từ việc loại bỏ một nhóm thực phẩm, mà nằm ở sự cân bằng và duy trì thói quen lành mạnh. Ăn đủ, ăn đúng và vận động hợp lý mới là “chìa khóa” giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà vẫn đảm bảo sức khỏe lâu dài.