Nhiều gia đình có thói quen bồi bổ cho người lớn tuổi bằng thịt, nhưng không phải loại thịt nào cũng mang lại lợi ích như nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lựa chọn đúng thực phẩm có thể giúp cung cấp những dưỡng chất quan trọng cho não bộ, hỗ trợ duy trì trí nhớ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.

"Khi lớn tuổi phải ăn nhiều thịt để khỏe hơn" là lời khuyên quen thuộc trong nhiều gia đình. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là ăn nhiều thịt, mà là chọn đúng loại thịt.

Một số loại thịt chứa nhiều chất béo bão hòa, calo và muối, nếu ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch và các vấn đề chuyển hóa. Trong khi đó, những loại thịt giàu protein chất lượng cao, axit béo Omega-3, vitamin B12, choline, sắt và kẽm lại giúp cung cấp "nguyên liệu" cần thiết để não bộ hoạt động hiệu quả.

Dưới đây là 10 thực phẩm giàu đạm được các chuyên gia đánh giá cao vì vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ duy trì chức năng não bộ ở người trung niên và cao tuổi.

1. Cá biển béo: "siêu thực phẩm" cho não

Nếu chỉ được chọn một nhóm thực phẩm tốt nhất cho não, cá luôn nằm trong những lựa chọn hàng đầu.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá thu đao rất giàu DHA và EPA - hai axit béo Omega-3 có vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào thần kinh, giúp tăng hiệu quả truyền tín hiệu thần kinh, đồng thời hỗ trợ chống viêm và bảo vệ mạch máu não.

Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cá khoảng 2-3 bữa mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100-150g. Ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

2. Tôm

Tôm là nguồn protein chất lượng cao nhưng ít chất béo, đồng thời cung cấp vitamin B12, i-ốt và selen - những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa.

Với người lớn tuổi có khả năng nhai kém hoặc ăn ít, tôm thường dễ ăn hơn nhiều loại thịt đỏ.

3. Các loại nhuyễn thể có vỏ

Nghêu, sò, trai, vẹm... tuy nhỏ nhưng lại rất giàu vitamin B12, sắt, kẽm và protein.

Đặc biệt, vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thần kinh. Thiếu vitamin này kéo dài có thể khiến người cao tuổi xuất hiện tình trạng mệt mỏi, giảm trí nhớ, tê bì tay chân hoặc phản xạ chậm.

4. Trứng

Dù không được xếp vào nhóm thịt, trứng vẫn là một trong những thực phẩm tốt nhất cho não.

Ngoài protein chất lượng cao, lòng đỏ trứng còn chứa nhiều choline - nguyên liệu để cơ thể tổng hợp acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến trí nhớ, khả năng tập trung và học tập.

Đối với đa số người khỏe mạnh, ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày là phù hợp.

5. Ức gà

Ức gà được xem là nguồn protein "tinh gọn" nhờ hàm lượng đạm cao nhưng ít chất béo.

Protein không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn cung cấp các axit amin cần thiết để tổng hợp nhiều chất dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, ức gà còn chứa vitamin B6 và niacin, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng.

6. Đùi gà bỏ da

Nếu không thích ức gà vì quá khô, đùi gà bỏ da là lựa chọn hợp lý hơn.

Phần thịt này mềm và ngọt hơn nhưng vẫn có lượng chất béo thấp hơn nhiều so với các món thịt nhiều mỡ. Chỉ cần bỏ lớp da trước khi chế biến là đã giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa.

7. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là nguồn cung cấp sắt và vitamin B12 rất tốt.

Sắt giúp vận chuyển oxy đến não, còn vitamin B12 cần thiết để duy trì lớp bao myelin bảo vệ dây thần kinh. Thiếu hai dưỡng chất này có thể khiến người lớn tuổi cảm thấy mệt mỏi, giảm tập trung và xuất hiện tình trạng "sương mù não".

Nên ưu tiên các phần thịt nạc như bắp bò, thăn hoặc thịt đùi, khoảng 80-120g mỗi lần, 1-3 bữa mỗi tuần.

8. Thịt thăn heo

Nếu gia đình thường xuyên ăn thịt heo, hãy ưu tiên phần thăn hoặc thịt nạc đùi thay vì ba chỉ, sườn nhiều mỡ hay thịt kho.

Các phần thịt nạc vẫn cung cấp protein và vitamin nhóm B nhưng ít chất béo hơn đáng kể.

9. Ức vịt

Ức vịt cũng là nguồn protein chất lượng cao. Chỉ cần bỏ da và phần mỡ nhìn thấy trước khi chế biến, đây hoàn toàn có thể là lựa chọn thay thế giúp thực đơn đa dạng hơn.

Việc thay đổi luân phiên giữa cá, tôm, gà, vịt và thịt bò cũng giúp người lớn tuổi ăn ngon miệng hơn.

10. Gan động vật

Gan là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng rất cao, chứa nhiều sắt, vitamin A, folate và vitamin B12.

Đối với người ăn ít, có nguy cơ thiếu máu hoặc thiếu vitamin B12, gan có thể giúp bổ sung nhanh các vi chất quan trọng.

Tuy nhiên, do chứa nhiều vitamin A và purin, gan chỉ nên ăn 1-2 lần mỗi tháng, mỗi lần khoảng 50g, không nên sử dụng thường xuyên.

Có phải người lớn tuổi phải kiêng hoàn toàn thịt mỡ?

Các chuyên gia cho rằng câu trả lời là không.

Điều quan trọng không phải cấm tuyệt đối thịt ba chỉ hay thịt kho, mà là không nên biến chúng thành món ăn xuất hiện hằng ngày.

Một số nguyên tắc đơn giản có thể áp dụng:

Giảm thịt nhiều mỡ xuống còn khoảng 1 bữa mỗi tuần. 

Ưu tiên phần thịt nạc thay cho thịt ba chỉ. 

Mỗi bữa ăn nên có ít nhất 2 món rau, đặc biệt là rau lá xanh hoặc nấm. 

Hạn chế kết hợp thịt nhiều mỡ với nước ngọt, bánh ngọt hoặc ăn quá nhiều cơm trong cùng một bữa.

Theo các chuyên gia, chế độ ăn tốt cho não bộ không nằm ở một loại "siêu thực phẩm", mà là duy trì lâu dài khẩu phần giàu protein chất lượng cao, tăng rau xanh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và giảm chất béo bão hòa.

Chỉ cần bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như ăn thêm hai bữa cá mỗi tuần, thêm một quả trứng vào bữa sáng hoặc thay thịt ba chỉ bằng thịt thăn, sức khỏe não bộ và cơ thể đã có thể nhận được nhiều lợi ích về lâu dài.