Canxi gắn liền với chúng ta suốt cuộc đời. Từ trẻ nhỏ đến người già, mỗi giai đoạn đều có thể đối mặt với những rắc rối do thiếu canxi gây ra: chuột rút, mất ngủ, loãng xương hay thậm chí là tâm trạng bất ổn. Nhu cầu canxi ở mỗi độ tuổi là khác nhau. Bạn có muốn biết mình có đang thiếu canxi hay không và làm sao để bổ sung một cách thông minh? Câu trả lời nằm ngay trong nội dung dưới đây!

Canxi - "Bê tông cốt thép" cấu tạo nên răng và xương

Canxi chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể. Ngoại trừ các nguyên tố hydro, oxy, carbon và nitơ, đây là khoáng chất có hàm lượng lớn nhất trong cơ thể. Trong đó, 99% tập trung ở xương và răng, 1% còn lại nằm trong máu, dịch tế bào và các mô mềm.

1. Nền tảng của xương:Xương không phải là một khối cố định. Thực tế, xương là một thực thể sống, các tế bào trên bề mặt xương không ngừng hấp thụ canxi để tạo mô xương mới, trong khi các mô cũ liên tục bị phá hủy.

Dưới 20 tuổi: Cần lượng lớn canxi để xương tăng trưởng chiều dài.

Khoảng 20-30 tuổi: Xương ngừng dài ra nhưng cần tích tụ canxi để trở nên chắc khỏe (đạt đỉnh khối lượng xương).

Sau 30 tuổi: Canxi bắt đầu thất thoát nhanh chóng. Nếu không cung cấp đủ, hệ quả tất yếu là loãng xương.

2. Điều tiết chuyển hóa:1% canxi trong máu và mô mềm đóng vai trò không thể thay thế: giúp điều hòa độ pH của máu, duy trì tính thẩm thấu của mao mạch. Thiếu canxi dễ dẫn đến dị ứng, phù nề. Canxi còn giúp kích hoạt các enzyme đông máu, duy trì độ đàn hồi của mạch máu và giảm sự hưng phấn quá mức của tế bào thần kinh.

Bài trắc nghiệm nhỏ: Bạn có cần bổ sung canxi không?

Hãy tự kiểm tra xem mình có những thói quen hoặc biểu hiện sau đây không:

Tốc độ nói cực nhanh, ăn uống ngấu nghiến: Khi nói hoặc ăn quá nhanh, bạn vô tình nuốt một lượng lớn không khí vào dạ dạ dày, gây khó tiêu. Để thải khí, nhiều người dùng nước soda hoặc thực phẩm có tính kiềm để trung hòa dịch vị. Chính môi trường kiềm này khiến canxi trong thức ăn không thể hòa tan, dẫn đến thiếu hụt canxi.

Tinh thần căng thẳng, dễ cáu gắt, mất ngủ: Canxi là một "chất an thần" tự nhiên giúp truyền dẫn xung động thần kinh. Thiếu canxi khiến hệ thần kinh luôn căng thẳng.

Chuột rút, co thắt cơ: Canxi giúp cơ bắp co giãn. Khi nồng độ canxi máu thấp, cơ bắp dễ bị chuột rút, phổ biến nhất là ở chân.

Các dấu hiệu khác: Đau lưng mỏi gối, cơ thể uể oải, dễ cảm lạnh, da mất đàn hồi (chảy xệ), thị lực giảm sút, vết thương lâu lành... Nếu có những biểu hiện này, cơ thể bạn đang phát đi tín hiệu "cầu cứu" vì thiếu canxi trầm trọng.

5 nhóm người cần đặc biệt chú trọng bổ sung canxi

Trẻ em: Đang trong giai đoạn phát triển vàng. Thiếu canxi dẫn đến quấy khóc, đổ mồ hôi trộm, rụng tóc hình vành khăn, chậm mọc răng, chân vòng kiềng hoặc lồng ngực gà.

Thanh thiếu niên: Giai đoạn dậy thì là "đợt tăng trưởng bùng phát" thứ hai. Đối với thiếu nữ, bổ sung đủ canxi còn giúp giảm tình trạng đau bụng kinh và ổn định cảm xúc trong chu kỳ kinh nguyệt. (Nhu cầu khuyến nghị: khoảng 1300mg/ngày).

Phụ nữ tiền mãn kinh & mãn kinh: Từ khoảng 40 tuổi, sự sụt giảm hormone khiến canxi rời khỏi xương nhanh chóng. Các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm, trầm cảm thường liên quan đến thiếu canxi. (Nhu cầu: khoảng 1200mg/ngày).

Người cao tuổi: Tỉ lệ loãng xương ở người già rất cao (đặc biệt là phụ nữ trên 80%). Bổ sung canxi giúp duy trì khung xương, giảm nguy cơ gãy xương do va chạm nhẹ. (Nhu cầu: khoảng 1200mg/ngày).

Nhóm bệnh lý đặc biệt:

- Tiểu đường: Thiếu insulin làm cản trở hấp thụ canxi.

- Cao huyết áp: Canxi hỗ trợ hạ áp và cải thiện giấc ngủ.

- Người dùng thuốc lâu dài: Bệnh nhân động kinh hoặc người dùng thuốc chứa corticoid (trị viêm thận, hen suyễn) dễ bị sụt giảm canxi máu, cần bổ sung kịp thời để tránh hoại tử chỏm xương đùi hoặc giòn xương.

Làm sao để hấp thụ canxi hiệu quả nhất?

Bổ sung qua thực phẩm là cách tốt nhất:

Nguồn thực phẩm giàu canxi: Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), hải sản (tôm, rong biển), các loại đậu, lòng đỏ trứng, rau màu xanh đậm và đặc biệt là vừng (mè).

Để canxi không "đi vào rồi lại đi ra", bạn cần:

- Lactose: Có nhiều trong sữa, giúp tạo môi trường axit nhẹ trong ruột để hòa tan canxi.

- Protein vừa đủ: Protein phân giải thành axit amin giúp tạo các muối canxi dễ hấp thụ. Tuy nhiên, ăn quá nhiều đạm lại làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

- Vitamin D = "Người dẫn đường" cho canxi: Vitamin D giúp canxi xuyên qua thành ruột vào máu.

- Thực phẩm: Gan động vật, lòng đỏ trứng, nấm hương (lưu ý: nấm hương cần được phơi nắng để chuyển hóa tiền vitamin D).

- Ánh nắng mặt trời: Cách đơn giản nhất. Chỉ cần tắm nắng khoảng 20 phút mỗi ngày là đủ duy trì nhu cầu vitamin D cho cơ thể.