Thành thật mà nói, ngáy ngủ là “vị khách không mời mà đến” mà chẳng ai mong muốn. Dù bạn là người ngáy hay là người không may phải cố gắng ngủ bên cạnh tiếng ngáy, nó thực sự có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và thậm chí cả các mối quan hệ của bạn.

Ngủ ngáy thường xảy ra khi không khí không thể lưu thông tự do qua mũi và cổ họng trong khi bạn ngủ. Cơ cổ họng yếu, đường mũi bị tắc nghẽn, tư thế ngủ không tốt, hoặc thậm chí thừa cân đều có thể góp phần gây ra tiếng ngáy.

Nhưng tin tốt là bạn không phải lúc nào cũng cần đến máy móc phức tạp hay thuốc men để khắc phục tình trạng này. Đôi khi, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga và một chút kiên trì.

Yoga là một phương pháp thực hành lâu đời thực sự có thể giúp làm săn chắc các cơ quanh cổ họng, cải thiện luồng không khí qua đường mũi và tăng cường hiệu quả hô hấp tổng thể của bạn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế ngả lưng nhẹ nhàng này giúp mở rộng lồng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ cổ họng, hai khu vực then chốt liên quan đến chứng ngáy. Tư thế này có thể thúc đẩy phổi giãn nở tốt hơn và làm thông thoáng đường thở bị tắc nghẽn, giúp việc hít thở trở nên mượt mà hơn và giảm tiếng ngáy do tắc nghẽn đường thở gây ra.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt dưới vai.

Hít vào và nâng ngực lên khỏi sàn, sử dụng cơ lưng (không chỉ dùng tay).

Giữ khuỷu tay hơi cong và vai thả lỏng.

Giữ tư thế trong 15–30 giây trong khi hít thở sâu.

Thở ra và từ từ hạ người xuống.

Tư thế sư tử

Simhasana (hay còn gọi là tư thế sư tử) giúp làm săn chắc lưỡi, vòm miệng mềm và cổ họng, đồng thời giảm căng thẳng (một yếu tố ít được biết đến gây ra tiếng ngáy). Tư thế yoga này làm tăng cường sức mạnh cho cơ cổ họng và mặt, giữ cho đường thở luôn mở và cải thiện tuần hoàn ở đường hô hấp trên.

Cách thực hiện:

Ngồi ở tư thế quỳ hoặc bắt chéo chân.

Đặt lòng bàn tay lên đầu gối, các ngón tay xòe rộng.

Hít sâu bằng mũi.

Mở rộng miệng, thè lưỡi ra xa nhất có thể và thở ra mạnh mẽ đồng thời tạo ra âm thanh “haaa” lớn.

Kỹ thuật hơi thở ong

Kỹ thuật thở này giúp làm thông tắc nghẽn ở mũi và giảm căng thẳng quanh cổ họng và xoang. Sự rung động từ âm thanh vo ve giúp mát-xa các xoang và cổ họng, giữ cho chúng luôn mở và thư giãn.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái, lưng thẳng. Đảm bảo lưng bạn thẳng và không bị khom lưng.

Nhắm mắt lại và hít thở sâu vài lần.

Đặt ngón cái lên tai, ngón trỏ đặt trên trán và các ngón còn lại đặt nhẹ lên mắt.

Hít vào chậm rãi, sau đó thở ra chậm rãi trong khi ngân nga như tiếng ong kêu.

Lặp lại trong 5–7 vòng.

Tư thế cây cung

Tư thế này làm kéo giãn toàn bộ mặt trước của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Nó mở rộng lồng ngực và cổ, có thể giúp giảm tiếng ngáy do luồng không khí bị hạn chế. Tư thế giúp mở rộng lồng ngực, làm săn chắc cơ cổ họng và cải thiện dung tích phổi, hỗ trợ việc hít thở mượt mà hơn.

Cách thực hiện:

Nằm sấp và gập đầu gối.

Vòng tay ra sau và nắm lấy cổ chân.

Hít vào và nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, kéo chân lên.

Giữ trong 15–20 giây, sau đó thả lỏng khi thở ra.

Kỹ thuật thở đại dương

Trong các bài tập yoga, kỹ thuật hơi thở đại dương bao gồm việc co nhẹ phần sau cổ họng, giúp rèn luyện cổ họng luôn mở và mạnh mẽ. Kỹ thuật này cũng rất thư giãn, rất tốt cho những người bị ngáy do căng thẳng. Nó giúp xây dựng khả năng kiểm soát cổ họng và tăng cường lưu lượng oxy, những yếu tố rất quan trọng để giảm ngáy.

Cách thực hiện:

Ngồi hoặc nằm xuống một cách thoải mái.

Hít sâu bằng mũi.

Co nhẹ phần sau cổ họng (giống như bạn đang làm mờ gương bằng hơi thở khi ngậm miệng).

Thở ra chậm rãi bằng mũi, duy trì sự co nhẹ ở cổ họng.

Hơi thở của bạn nên nghe giống như tiếng sóng biển nhẹ nhàng.

Tư thế cây cầu

Tư thế cổ điển này giúp nâng ngực và mở rộng đường thở, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ cổ và giảm căng thẳng quanh vai. Nó mở rộng khu vực mũi và họng, thúc đẩy luồng không khí mượt mà hơn và giúp thở dễ dàng hơn trong khi ngủ.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.

Giữ hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

Hít vào và nâng hông về phía trần nhà.

Giữ trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ xuống khi thở ra.

Kỹ thuật thở luân phiên qua mũi

Đây là lựa chọn hàng đầu để làm dịu hệ thần kinh và cân bằng luồng không khí qua hai lỗ mũi. Nó đặc biệt hữu ích nếu tiếng ngáy của bạn liên quan đến nghẹt mũi hoặc mất cân bằng trong kiểu thở. Nó giúp làm sạch đường mũi, giảm nghẹt mũi và giúp bạn thở tự do hơn vào ban đêm.

Cách thực hiện:

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân dễ dàng.

Dùng ngón cái tay phải bịt lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái.

Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.

Hít vào bằng lỗ mũi phải, sau đó đổi bên lần nữa.

Tiếp tục trong 5–10 phút.

Ngủ ngáy không chỉ là một phiền toái mà còn là một dấu hiệu cho thấy việc hít thở của cơ thể không diễn ra trơn tru như bình thường. Dù có vẻ chỉ là vấn đề vào ban đêm, ngủ ngáy có thể ảnh hưởng đến năng lượng, sự tập trung và sức khỏe tổng thể của bạn vào ban ngày. Vì vậy, hãy trải tấm thảm yoga ra, hít thở sâu và nói lời tạm biệt với những đêm ồn ào cho cả bạn và bất kỳ ai ngủ gần đó!