Giấc ngủ chiếm tới 1/3 thời gian cuộc đời và đóng vai trò sinh mệnh đối với sự phục hồi của cơ thể. Bên cạnh việc duy trì không gian phòng ngủ yên tĩnh, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử hay đảm bảo thời lượng ngủ đủ giấc, thì một yếu tố quan trọng không kém để bảo vệ hệ thần kinh và xương khớp chính là thường xuyên kiểm tra chất lượng chiếc gối bạn đang dùng.

Nhiều người truyền tai nhau mẹo đặt một tờ giấy A4 phẳng dưới ruột gối trước khi đi ngủ. Cách làm tưởng chừng vô lý này lại là phương pháp đơn giản được nhiều chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá cao, giúp người dùng nhận biết các dấu hiệu bất thường liên quan đến độ lún, sự biến dạng của gối và tư thế ngủ lệch chuẩn.

Hãy đặt một tờ giấy A4 dưới gối trước khi đi ngủ ban đêm (Ảnh minh họa)

Giấy A4 thông thường có bề mặt phẳng, độ dày đồng nhất và độ đàn hồi rất nhạy cảm với áp lực trọng lượng. Trong khi đó, trong suốt 7 - 8 tiếng chìm vào giấc ngủ, vùng đầu và đốt sống cổ của chúng ta liên tục đè nén lên gối, đồng thời tiết ra mồ hôi cũng như hơi ẩm tự nhiên.

Nếu đặt một tờ giấy A4 phẳng dưới ruột gối rồi lấy ra vào sáng hôm sau và thấy giấy bị nhăn nheo, gập góc nặng hoặc bị đùn về một phía cố định, đây có thể là dấu hiệu cho thấy chiếc gối của bạn đã bị xẹp lún không đều. Độ đàn hồi suy giảm khiến phần ruột gối bị lệch, không còn khả năng nâng đỡ đồng đều trọng lượng vùng đầu. Tuy nhiên, tờ giấy chỉ giúp người dùng quan sát hiện tượng, nó không thể tự khôi phục lại cấu trúc vốn có của gối.

Độ lún không đều của gối là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm sai lệch đường cong sinh lý của 7 đốt sống cổ. Khi đầu bị chìm quá sâu hoặc nghiêng lệch suốt cả đêm, các dây thần kinh cảm giác và động mạch đốt sống cổ sẽ bị chèn ép nghiêm trọng.

Theo Hiệp hội Trị liệu Thần kinh Thắt lưng và Cột sống, việc đệm nâng đỡ không chuẩn xác sẽ làm cản trở lưu thông máu lên não, khiến cơ thể rơis vào trạng thái thiếu oxy não cục bộ. Đây chính là lý do vì sao nhiều người dù ngủ đủ 8 tiếng vẫn thức dậy trong tình trạng đau mỏi cổ vai gáy, tê bì tay chân, ê ẩm đầu óc hoặc chóng mặt kéo dài.

Tờ giấy A4 còn có thể hỗ trợ kiểm tra mức độ trằn trọc và tư thế ngủ bất lợi. Hãy đặt 1 tờ giấy A4 ngay dưới giữa gối và ga giường trước khi nằm. Nếu sáng ra tờ giấy bị đẩy trượt hoàn toàn ra khỏi vị trí ban đầu hoặc bị xoắn nếp, điều này tố giác bạn đã trải qua một đêm trằn trọc, xoay chuyển tư thế liên tục do cơ thể không tìm được điểm tựa thoải mái.

Sáng dậy nhẹ nhàng lấy tờ giấy A4 ra và kiểm tra (Ảnh minh họa)

Việc ngủ sai tư thế như nằm sấp quá lâu hoặc vặn xoắn cổ không chỉ gây gánh nặng lên cột sống mà còn làm chèn ép các mô mềm, đẩy nhanh quá trình hình thành nếp nhăn sâu vùng cổ và mặt.

Sự nâng đỡ của gối cần duy trì ổn định để giữ cho đầu, cổ và lưng nằm trên một đường thẳng tự nhiên. Bạn có thể thử đặt giấy ở các vị trí khác nhau như phần mép dưới gối (nơi tiếp xúc với vai) hoặc phần trung tâm. Nếu giấy bị đùn ép nặng chỉ riêng ở một vùng, đó là tín hiệu cảnh báo gối đã quá cũ, cấu trúc bông hoặc cao su bên trong đã bị vón cục, phân bổ lực không đồng đều.

Lưu ý, mẹo dùng tờ giấy A4 chỉ nên được xem là cách kiểm tra đơn giản tại nhà giúp phát hiện dấu hiệu xuống cấp của gối và thói quen ngủ kém chất lượng. Để bảo vệ sức khỏe cột sống cổ và hệ thần kinh, người dùng nên lựa chọn loại gối có độ cao phù hợp (khoảng 8 - 15cm tùy thể trạng), có độ đàn hồi tốt và nên thay gối định kỳ sau 1 - 2 năm sử dụng. Nếu xuất hiện tình trạng đau mỏi cổ vai gáy mãn tính hoặc mất ngủ kéo dài, bạn nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa để kiểm tra.

Ngoài ra, bạn đừng quên một số lưu ý dưới đây để có một giấc ngủ sâu và bảo vệ cột sống tối đa:

Lựa chọn độ cao gối thích hợp

Mỗi tư thế ngủ lại đòi hỏi một độ cao nâng đỡ khác nhau. Khi nằm ngửa, độ cao lý tưởng của gối là khoảng 8 - 10cm để giữ cổ không bị gập về phía trước hoặc ngửa quá đà về sau. Khi nằm nghiêng, bạn nên chọn gối cao hơn một chút, khoảng 10 - 15cm, sao cho khoảng cách từ tai đến vai nằm trên một đường thẳng song song với mặt nệm.

Chọn gối quá cao hay quá thấp đều ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Thường xuyên giặt và phơi ruột  lẫn vỏ gối

Việc tích tụ mồ hôi, tế bào chết và vi khuẩn lâu ngày không chỉ gây ra các vấn đề về da mặt như mụn ẩn, dị ứng mà còn làm ruột gối bị ẩm ướt, nhanh bị xẹp lún. Nhiều người chỉ quan tâm vỏ gối mà quên phần ruột. Hãy giặt vỏ gối hằng tuần và phơi ruột gối dưới ánh nắng mặt trời thường xuyên để loại bỏ độ ẩm, giữ cho chất liệu luôn xốp nhẹ.

Hạn chế sử dụng điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính làm ức chế quá trình sản sinh hormone Melatonin, khiến não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo giả tạo. Điều này dẫn đến tình trạng trằn trọc, ngủ không sâu giấc và khiến cơ thể liên tục xoay chuyển tư thế trong đêm, gây áp lực lớn lên vùng cổ vai gáy.

Thực hiện các bài giãn cơ cổ nhẹ nhàng

Trước khi đi ngủ 15 phút, bạn nên thực hiện các động tác xoay cổ chậm rãi, nghiêng đầu sang hai bên hoặc kéo giãn cơ vai. Việc này giúp giải phóng áp lực tích tụ ở các đốt sống sau một ngày dài làm việc trước máy tính, thúc đẩy tuần hoàn máu lên não và đưa cơ thể vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ảnh minh họa

Không nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp buộc bạn phải xoay hẳn đầu sang một bên trong nhiều giờ liền để thở, khiến các đốt sống cổ bị vặn xoắn ở góc độ cực đoan. Thói quen này làm gia tăng gánh nặng lên cơ cổ, chèn ép khí quản và tim, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.