Lão Chu, 67 tuổi, gần đây không thể ngủ ngon. "Sau khi tắt đèn, nằm nghiêng bên trái khiến vai tôi đau nhức, nằm nghiêng bên phải cảm thấy ngột ngạt trong ngực, nằm thẳng thì cảm thấy mình không thở đủ lâu", ông cho biết. Ông thay gối và khăn, nhưng không có kết quả. Đêm đó, anh vô thức giơ tay lên trên đầu, giống như vòng eo căng ra thường lệ, và thật không ngờ, ông ngủ luôn một mạch đến sáng.

Ngày hôm sau, vợ anh cảm thấy rất lạ bảo: "Anh ngủ để tay trên đầu, nhưng anh không ngáy". Bản thân lão Chu cũng thắc mắc, tư thế ngủ này khá thoải mái. Sau đó, anh đã gọi cho vị bác sĩ theo dõi sức khỏe của mình để tìm hiểu thêm.

Ngủ với hai tay trên đầu: Tại sao nhiều người lại thích?

Trung tâm giấc ngủ đã tiến hành theo dõi hô hấp ban đêm cho ông Lão Chu. Kết quả cho thấy: khi nằm ngửa bình thường, thể tích khí lưu thông (lượng không khí hít vào - thở ra mỗi lần) của ông chỉ khoảng 320ml. Nhưng khi giơ tay qua đầu, con số này tăng lên 430ml, đồng thời số lần ngưng thở giảm từ 21 lần/giờ xuống còn 7 lần/giờ.

Bác sĩ giải thích: Ban ngày, đa số mọi người thường có thói quen khom lưng, cúi đầu, khiến các cơ liên sườn và cơ ngực nhỏ bị co rút, cơ hoành bị các cơ quan trong ổ bụng đẩy lên, khiến việc hô hấp chỉ "dừng lại ở lồng ngực".

Khi ngủ và giơ tay lên cao, đai vai xoay lên trên, xương sườn dịch ra trước, làm tăng đường kính trước - sau của lồng ngực khoảng 1,5cm. Nhờ đó, cơ hoành có thêm không gian để hạ xuống, đáy phổi được mở rộng, hiệu quả trao đổi khí tăng lên, lượng oxy trong máu cao hơn và não không còn bị "đánh thức vì thiếu oxy".

Ngoài ra, tư thế giơ tay cũng có lợi cho cột sống cổ. Gối quá cao hoặc quá thấp đều khiến cơ vùng cổ bị căng, chèn ép đám rối thần kinh cánh tay, gây hiện tượng "tê tay khi ngủ".

Khi giơ tay lên, xương bả vai dang ra, khoảng cách giữa xương sườn thứ nhất và xương đòn được mở rộng, giúp giảm chèn ép lên bó thần kinh và mạch máu, từ đó giảm tình trạng tê tay.

Tuy nhiên, bác sĩ cũng lưu ý: điều kiện để tư thế này mang lại cảm giác dễ chịu là "vai phải đủ linh hoạt". Nếu khoảng không dưới mỏm cùng vai nhỏ hơn 6mm (thường gặp ở người bị tổn thương chóp xoay hoặc gai xương), việc giơ tay quá 60 độ có thể gây đau do chèn ép, thậm chí khiến bạn tỉnh giấc vì đau.

Vì vậy, không phải ai cũng phù hợp với tư thế này, điều quan trọng là độ linh hoạt của khớp vai.

Một cách tự kiểm tra đơn giản: đứng tựa lưng vào tường, áp tay vào tường rồi từ từ trượt tay lên cao. Nếu giữa chừng xuất hiện đau hoặc cảm giác bị kẹt, không nên cố giơ tay. Thay vào đó, hãy tập giãn cơ xoay ngoài vai, hoặc dùng loại gối "dạng đầu hàng" - hai bên cao, ở giữa thấp, để tay có thể đặt tự nhiên, vừa mở rộng lồng ngực vừa tránh chèn ép vai.

Đang ngủ bỗng tỉnh giấc, có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ không?

Trong lần tái khám cuối, ông Lão Chu hỏi: "Tôi vẫn hay tỉnh vào khoảng 2 giờ sáng, dù ngủ lại rất nhanh, nhưng cảm giác không phải ngủ một mạch đến sáng. Có cách nào ngủ liền mạch không?".

Bác sĩ cho biết: Ở người lớn tuổi khỏe mạnh, mỗi đêm tỉnh 1-2 lần là bình thường. Chỉ cần có thể ngủ lại trong vòng 5 phút, tổng thời gian ngủ ≥ 6 giờ và giấc ngủ sâu chiếm trên 15% thì không được coi là mất ngủ.

Điều thực sự gây hại là "nằm lâu sau khi tỉnh" - nếu trằn trọc quá 20 phút, não sẽ dần hình thành liên kết giữa "giường" và "lo lắng", khiến càng nằm càng tỉnh.

Để rút ngắn thời gian thức sau khi tỉnh, có thể áp dụng 3 cách:

1. Cố định giờ thức dậy

Dù ngủ lúc mấy giờ, sáng 6h30 nên mở rèm đón ánh sáng để "cài đặt lại" đồng hồ sinh học. Duy trì liên tục 3 tuần, tình trạng thức giấc ban đêm sẽ tự điều chỉnh.

2. Tạo "thời gian lo lắng" ban ngày

Dành riêng 15 phút trong ngày để ngồi ghi lại những điều đang lo và cách giải quyết. Điều này giúp não bộ "yên tâm" rằng vấn đề đã được xử lý, giảm suy nghĩ lan man vào ban đêm.

3. Kỹ thuật ngủ lại

Khi tỉnh dậy, nếu chưa đến giờ thức, hãy rời giường sang phòng khác, trong ánh sáng mờ, thực hiện hít thở bụng (hít 4 giây - phình bụng, thở 6 giây - hóp bụng) hoặc nghe âm thanh đơn điệu như tiếng mưa. Khi buồn ngủ trở lại thì quay về giường. Tránh dùng điện thoại hoặc liên tục xem giờ.