Mùa thu là thời điểm thời tiết bắt đầu thay đổi rõ rệt. Nắng nóng chưa hoàn toàn biến mất nhưng không khí đã khô hơn, nhiệt độ giữa ngày và đêm cũng có sự chênh lệch. Những thay đổi này khiến không ít người cảm thấy khô miệng, khó chịu ở bụng, ăn uống kém ngon hoặc dễ bị táo bón.

Trong giai đoạn này, thay vì liên tục tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung, một cách đơn giản hơn là điều chỉnh thực đơn hằng ngày. Rau xanh giàu chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất có thể giúp bữa ăn nhẹ nhàng hơn, đồng thời hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.

Theo ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, rau xanh nên xuất hiện trong ít nhất hai bữa ăn mỗi ngày. Chất xơ trong rau giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón và góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Dưới đây là 4 loại rau quen thuộc có thể ưu tiên trong thực đơn mùa thu.

1. Cải thìa - lựa chọn nhẹ bụng, giàu chất xơ

Cải thìa có vị thanh, dễ chế biến và thường được sử dụng trong các món luộc, hấp, xào hoặc nấu canh. Đây cũng là loại rau phù hợp với những người không thích các món quá nhiều dầu mỡ.

Một trong những điểm đáng chú ý của cải thìa là hàm lượng chất xơ. Khi được đưa vào khẩu phần ăn hợp lý, chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đào thải.

Vào mùa thu, bạn có thể chế biến cải thìa theo cách đơn giản như luộc hoặc hấp, sau đó dùng cùng một chút nước tương hoặc dầu mè. Cách làm này vừa giữ được vị ngọt tự nhiên của rau vừa hạn chế lượng chất béo không cần thiết.

Nếu muốn ăn ngon miệng hơn, cải thìa có thể kết hợp với nấm, thịt nạc hoặc tôm. Tuy nhiên, không nên xào quá nhiều dầu vì một món rau vốn nhẹ nhàng có thể trở thành món ăn nhiều năng lượng.

2. Cải bó xôi - rau xanh giàu dưỡng chất

Cải bó xôi, còn gọi là rau bina hoặc rau chân vịt, là một trong những loại rau lá xanh được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Rau cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất, trong khi năng lượng tương đối thấp.

Cải bó xôi có thể dùng để nấu canh với trứng, thịt băm hoặc nấu cùng đậu phụ. Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, những món canh nóng, mềm thường dễ ăn hơn so với rau chiên hoặc xào nhiều dầu.

Một lưu ý quan trọng là nên rửa rau thật kỹ trước khi chế biến. Cải bó xôi cũng chứa oxalat tự nhiên, vì vậy một số người có nguy cơ hình thành sỏi thận do oxalat nên trao đổi với bác sĩ về lượng ăn phù hợp. Không nên hiểu rằng một loại rau tốt cho sức khỏe đồng nghĩa với việc ai cũng có thể ăn thật nhiều.

3. Xà lách Romaine - nhiều nước, dễ kết hợp trong bữa ăn

Nếu muốn bổ sung thêm rau nhưng không muốn cảm thấy quá no, xà lách Romaine là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Loại rau này có hàm lượng nước cao, kết cấu giòn và có thể dùng trực tiếp sau khi rửa sạch. Bạn có thể kết hợp xà lách với cà chua, trứng luộc, thịt gà hoặc cá để tạo thành một bữa ăn nhẹ nhưng vẫn có đủ nhóm chất.

Điểm quan trọng nằm ở cách chế biến. Một đĩa salad nhiều rau nhưng phủ đầy sốt mayonnaise, phô mai béo hoặc nước sốt nhiều đường có thể chứa lượng năng lượng cao hơn nhiều người tưởng. Vì vậy, nếu mục tiêu là ăn nhẹ nhàng trong mùa thu, nên ưu tiên các loại nước sốt đơn giản như dầu ô liu, giấm hoặc nước cốt chanh với lượng vừa phải.

Rau xanh nói chung cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Cơ quan quản lý an toàn thực phẩm cũng ghi nhận chế độ ăn thường xuyên có rau có thể hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và góp phần giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính.

4. Rau cúc - món rau thơm dễ ăn, hợp với các món canh

Rau cúc, hay còn gọi là cải cúc, có mùi thơm đặc trưng và thường xuất hiện trong các món canh của gia đình Việt.

Bạn có thể nấu rau cúc với thịt băm, cá hoặc đậu phụ. Khi nấu vừa chín tới, rau vẫn giữ được độ mềm và mùi thơm, phù hợp với những bữa cơm muốn giảm bớt các món chiên, xào.

Kết hợp rau cúc với các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá hoặc trứng cũng giúp bữa ăn cân đối hơn. Thay vì chỉ tập trung vào một loại rau, nên luân phiên nhiều loại rau trong tuần để cơ thể nhận được nguồn vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật đa dạng.

Vì sao nên hạn chế các món cà tím, đậu xanh nhiều dầu mỡ?

Không nhất thiết phải loại bỏ cà tím hay đậu xanh khỏi thực đơn mùa thu. Vấn đề chủ yếu nằm ở cách chế biến và khẩu phần.

Cà tím có đặc điểm hút dầu khá mạnh. Nếu được chiên hoặc xào với nhiều dầu, món ăn có thể trở nên nặng năng lượng và khó phù hợp với người đang cần kiểm soát cân nặng.

Trong khi đó, đậu xanh cũng cần được nấu chín kỹ. Việc sử dụng đậu xanh chưa được chế biến đúng cách có thể gây khó chịu đường tiêu hóa.

Vì vậy, thay vì hiểu theo kiểu "mùa thu tuyệt đối không được ăn cà tím, đậu xanh", nên chú ý cách nấu. Cà tím hấp, nướng hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải vẫn có thể là một phần của chế độ ăn đa dạng.

Ăn rau thế nào để đường ruột "dễ thở" hơn?

Một sai lầm phổ biến là tăng lượng rau quá nhanh khi trước đó gần như không ăn rau. Khi lượng chất xơ tăng đột ngột, một số người có thể xuất hiện đầy hơi hoặc chướng bụng. Cách tốt hơn là tăng từ từ, đồng thời uống đủ nước. Người trưởng thành cũng nên duy trì nhiều nhóm thực phẩm khác nhau thay vì chỉ tập trung vào rau.

Theo Bộ Y tế, chế độ ăn của người trưởng thành cần bảo đảm đa dạng vitamin và khoáng chất; rau xanh là nguồn cung cấp quan trọng, cùng với trái cây và các nhóm thực phẩm khác.

Đặc biệt, người đang mắc bệnh đường tiêu hóa, bệnh thận hoặc phải áp dụng chế độ ăn đặc biệt không nên tự ý thay đổi thực đơn quá nhiều. Một số loại rau giàu kali hoặc oxalat cũng cần được sử dụng theo khuyến cáo riêng nếu người bệnh có vấn đề về thận.

Mùa thu vì thế không cần một chế độ ăn quá cầu kỳ. Chỉ cần giảm bớt món chiên rán, hạn chế dầu mỡ, tăng rau xanh và ưu tiên cách nấu luộc, hấp, nấu canh, đồng thời duy trì đủ nước là đã có thể tạo ra sự thay đổi tích cực cho bữa ăn.

Quan trọng nhất, đừng biến một loại rau thành "thực phẩm thần kỳ" và cũng không cần tuyệt đối kiêng một loại rau nếu không có lý do y khoa cụ thể. Ăn đa dạng, đúng khẩu phần và chế biến an toàn mới là chìa khóa để hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh trong những ngày thời tiết chuyển mùa.