Mỗi khi nhắc đến bổ sung canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa, phô mai hay các loại thực phẩm chức năng. Thế nhưng, trong căn bếp của nhiều gia đình Việt lại có một nguồn canxi khá bình dân: tép khô, còn gọi là moi biển khô.

Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam được Bộ Y tế công bố, 100g tép khô có khoảng 2.000 mg canxi. Đây là con số rất đáng chú ý nếu so với nhiều loại thực phẩm quen thuộc.

Sở dĩ tép khô có hàm lượng canxi cao là bởi khi ăn loại thực phẩm này, người dùng thường ăn cả phần vỏ. Trong khi đó, phần vỏ của các loại giáp xác chứa nhiều khoáng chất, trong đó có canxi. Một số nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng của tôm cũng cho thấy các phần vỏ và phụ phẩm của tôm có hàm lượng canxi cao.

Nhỏ bé nhưng là nguồn canxi đáng chú ý

Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì hệ xương, răng. Khoáng chất này cũng tham gia vào hoạt động của cơ bắp, thần kinh và quá trình đông máu.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), người trưởng thành 19-50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần khoảng 1.200 mg/ngày. Điều đó cho thấy tép khô có thể là một nguồn thực phẩm giàu canxi đáng chú ý. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn thật nhiều tép khô là đủ nhu cầu canxi mỗi ngày.

Lý do rất đơn giản: 2.000 mg canxi là con số tính trên 100g thực phẩm. Trong thực tế, tép khô thường được dùng với lượng nhỏ để nấu canh, xào rau, làm nhân hoặc tạo vị cho món ăn. Vì vậy, lượng canxi thực tế nhận được sẽ phụ thuộc vào khẩu phần.

Bên cạnh đó, khả năng cơ thể hấp thu canxi cũng không giống nhau giữa các loại thực phẩm. Chế độ ăn tổng thể, vitamin D và tình trạng sức khỏe đều có ảnh hưởng đến quá trình sử dụng canxi của cơ thể.

Không cần ăn thật nhiều, quan trọng là ăn đúng cách

Một trong những cách đơn giản nhất để đưa tép khô vào thực đơn là kết hợp với những thực phẩm khác. Tép khô có thể dùng để hấp cùng trứng, nấu canh bầu, canh mướp, nấu với rau xanh hoặc làm nhân bánh. Những món này vừa giúp tăng hương vị vừa bổ sung thêm protein và các chất dinh dưỡng khác.

Đặc biệt, tép khô kết hợp với rau xanh là lựa chọn khá hợp lý cho một bữa ăn cân bằng. Thay vì rang tép thật mặn rồi ăn cùng cơm, có thể dùng một lượng vừa phải để tạo vị ngọt tự nhiên cho món canh hoặc món rau. Tép khô cũng có thể kết hợp với trứng. Món trứng hấp tép khô dễ ăn, mềm và phù hợp với nhiều đối tượng, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Một lựa chọn khác là dùng tép khô nấu canh cùng bầu, mướp hoặc rau xanh. Cách chế biến này giúp hạn chế lượng dầu mỡ, đồng thời tạo thêm sự đa dạng cho thực đơn.

Sai lầm dễ mắc: Tép càng mặn càng ngon

Điểm cần lưu ý nhất khi ăn tép khô là lượng muối.Trong quá trình sản xuất và bảo quản, một số loại tép khô có thể được sử dụng muối hoặc gia vị. Nếu bản thân tép đã mặn nhưng khi chế biến tiếp tục cho nhiều nước mắm, muối hoặc bột canh, món ăn sẽ nhanh chóng trở thành một nguồn natri lớn.

Vì vậy, nếu sử dụng tép khô, nên ưu tiên loại có nguồn gốc rõ ràng, không quá mặn và không có màu sắc bất thường. Khi chế biến, cần giảm các gia vị mặn để cân bằng khẩu phần. Đây cũng là điểm đặc biệt quan trọng với người cao tuổi, người tăng huyết áp hoặc những người cần kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn.

Không nên vì tép khô giàu canxi mà ăn thật nhiều. Ăn một lượng nhỏ nhưng thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn đa dạng sẽ hợp lý hơn việc ăn quá nhiều trong một lần.

Ăn tép khô chưa đủ, xương còn cần vitamin D

Một hiểu lầm khá phổ biến là chỉ cần bổ sung thật nhiều canxi thì xương sẽ chắc khỏe. Thực tế, sức khỏe xương phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho biết vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, đồng thời cả canxi và vitamin D đều cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh. Nếu khẩu phần thiếu canxi trong thời gian dài, cơ thể có thể huy động canxi từ xương, lâu dần khiến xương yếu đi.

Vì vậy, bên cạnh các thực phẩm giàu canxi như tép khô, sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương hay một số loại rau xanh, mọi người cũng cần chú ý đến vitamin D. Vận động thường xuyên, tập các bài tập phù hợp với độ tuổi và duy trì thời gian hoạt động ngoài trời hợp lý cũng là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe xương.

ThS.BS Ngô Quỳnh Trang, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, từng chia sẻ rằng canxi vừa có vai trò cấu trúc đối với xương và răng, vừa tham gia vào nhiều chức năng sinh lý của cơ thể. Theo chuyên gia, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày và việc bổ sung canxi nên đi cùng chế độ ăn hợp lý, đủ vitamin D và hoạt động thể lực.

Đừng biến tép khô thành "thuốc bổ"

Tép khô có ưu điểm là giá thành phải chăng, dễ bảo quản và dễ chế biến. Nhưng đây vẫn chỉ là một phần trong chế độ ăn, không phải thực phẩm có thể thay thế sữa, các nguồn canxi khác hay thuốc điều trị khi có chỉ định y khoa. Đặc biệt, người đang mắc bệnh thận, tăng huyết áp hoặc cần kiểm soát natri nên chú ý thành phần của sản phẩm và khẩu phần sử dụng.

Ngoài ra, không nên nhầm tép khô với tôm khô. Hai sản phẩm có thể khác nhau đáng kể về thành phần dinh dưỡng. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam được Bộ Y tế công bố ghi nhận tép khô khoảng 2.000 mg canxi/100g, trong khi một số loại tôm khô có hàm lượng thấp hơn đáng kể.

Vì thế, nếu muốn tận dụng món ăn dân dã này, cách đơn giản nhất là dùng tép khô với lượng vừa phải, hạn chế nêm mặn, kết hợp nhiều rau xanh và các nguồn thực phẩm giàu canxi khác.

Một bữa ăn có tép khô, trứng và rau xanh sẽ thiết thực hơn nhiều so với việc chỉ tập trung vào một món ăn với kỳ vọng "bổ canxi". Xương khỏe không đến từ một loại thực phẩm duy nhất mà là kết quả của chế độ dinh dưỡng cân bằng, vận động phù hợp và thói quen chăm sóc sức khỏe được duy trì lâu dài.