Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một cốc (236 ml) sữa bò ít béo cung cấp 314 mg canxi, chiếm 24% tổng lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (DV). Một ly sữa bò thường được xem là lựa chọn quen thuộc để bổ sung canxi hiệu quả. Tuy vậy, trên thực tế vẫn có nhiều thực phẩm khác chứa hàm lượng canxi không hề kém, thậm chí cao hơn, giúp phòng ngừa tình trạng thiếu hụt khoáng chất quan trọng này.

Đậu phụ là một ví dụ điển hình. Một bìa đậu phụ có thể chứa xấp xỉ 500 mg canxi, nhờ được đông tụ bằng canxi sunfat. Thực phẩm này ít chất béo, không cholesterol, giàu protein thực vật, rất phù hợp với người ăn chay hoặc muốn ăn uống lành mạnh.

 Ngoài ra, hạnh nhân cũng là nguồn canxi đáng chú ý. Một cốc hạnh nhân nguyên hạt cung cấp khoảng 385 mg canxi, cùng với chất béo tốt, chất xơ, magie và vitamin E. Việc bổ sung hạnh nhân điều độ có lợi cho tim mạch và giúp cải thiện mỡ máu.

Sữa chua nguyên chất mang lại lượng canxi ấn tượng. Một khẩu phần khoảng 236 ml sữa chua không béo có thể cung cấp gần 500 mg canxi. Khi lựa chọn, nên ưu tiên các loại ít hoặc không bổ sung đường để đảm bảo lợi ích sức khỏe.

Nước cam tăng cường canxi là giải pháp thay thế cho những người không uống sữa. Một cốc nước cam có thể cung cấp trên 300 mg canxi, đồng thời bổ sung vitamin C. Nên chọn sản phẩm nguyên chất, không thêm đường.

Sữa hạnh nhân cũng là lựa chọn phổ biến với người không dung nạp lactose. Một cốc sữa hạnh nhân không đường có thể chứa gần 450 mg canxi. Tuy nhiên, so với sữa bò, loại sữa này có hàm lượng protein thấp hơn đáng kể.

Việc đa dạng hóa thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn, đồng thời phù hợp với nhiều nhu cầu và chế độ ăn khác nhau.

Thời điểm và cách bổ sung canxi hợp lý

Để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, thời điểm và cách dùng đóng vai trò rất quan trọng. Với nhu cầu canxi trung bình mỗi ngày khoảng 1.000–1.200 mg, bạn nên chia nhỏ thành hai lần uống, mỗi lần khoảng 500–600 mg. Cách này giúp tăng khả năng hấp thu, đồng thời hạn chế việc canxi dư thừa bị đào thải.

Canxi và sắt có cơ chế hấp thu cạnh tranh lẫn nhau. Vì vậy, không nên dùng canxi cùng lúc với thực phẩm giàu sắt hoặc các chế phẩm bổ sung sắt. Nếu cần bổ sung cả hai, hãy sắp xếp thời gian uống cách nhau tối thiểu 2 giờ để tránh làm giảm hiệu quả.

Với canxi cacbonat, môi trường axit trong dạ dày là yếu tố cần thiết để hòa tan và hấp thu tốt. Do đó, loại canxi này nên được dùng trong hoặc ngay sau bữa ăn chính, khi dạ dày tiết nhiều axit tiêu hóa. Bạn có thể uống vào bữa sáng, trưa hoặc tối, miễn là không vượt quá 500–600 mg mỗi lần.

Một điểm cần lưu ý khác là caffeine và tannin – chất có nhiều trong cà phê và trà – có thể cản trở quá trình hấp thu canxi. Tốt nhất nên uống canxi sau khi dùng cà phê hoặc trà ít nhất 1–2 giờ.

Bên cạnh việc bổ sung qua thực phẩm hay viên uống, duy trì vận động thể chất đều đặn cũng rất quan trọng. Hoạt động cơ bắp giúp kích thích trao đổi chất, hạn chế tình trạng thất thoát canxi, hỗ trợ đưa canxi vào mô xương, từ đó giúp xương chắc khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.

Ngoài ra, tắm nắng thường xuyên với thời gian hợp lý giúp cơ thể tổng hợp vitamin D – yếu tố không thể thiếu để hấp thu canxi. Tuy nhiên, cần tránh phơi nắng quá lâu hoặc vào thời điểm nắng gắt để giảm nguy cơ tổn hại da và các rủi ro sức khỏe khác.