Là dưỡng chất không thể thiếu cho một cơ thể khỏe mạnh, chất xơ đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, và góp phần vào sức khỏe tổng thể. Từ việc điều hòa nhu động ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, đến ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no, chất xơ thực sự là "người bạn" đắc lực của hệ tiêu hóa và sức khỏe bền vững.

Thế nhưng trên thực tế, nhiều người đang không tiêu đủ lượng chất xơ khuyến nghị hay mắc phải những sai lầm thường gặp trong cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân. Những sai lầm này không chỉ gây khó chịu về tiêu hóa mà còn dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng và bỏ lỡ hàng loạt lợi ích sức khỏe.

Không ăn đủ chất xơ mỗi ngày

Một trong những sai lầm phổ biến nhất đơn giản là không nạp đủ lượng chất xơ. Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày dao động từ 25–30 gram, nhưng không ít người còn xa mới đạt được con số này. Chế độ ăn thiếu chất xơ là nguyên nhân chính dẫn đến táo bón, tiêu hóa chậm và thậm chí làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Tăng đột ngột lượng chất xơ

Việc chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang giàu chất xơ một cách đột ngột có thể khiến hệ tiêu hóa của bạn bị "sốc", gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chuột rút và đầy bụng. Hãy nhớ, bổ sung chất xơ cần có sự từ từ, điều độ trong vài ngày hoặc vài tuần để đường ruột có thời gian thích nghi và điều chỉnh.

Lơ là việc uống đủ nước

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng hấp thụ nước và trương nở trong đường ruột. Nếu không được cung cấp đủ nước, chất xơ có thể phản tác dụng, gây táo bón thay vì giúp tiêu hóa trơn tru. Luôn nhớ kết hợp các bữa ăn giàu chất xơ với việc uống đủ nước suốt cả ngày.

Phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung thay vì nguồn thực phẩm tự nhiên

Mặc dù các sản phẩm bổ sung chất xơ có thể hữu ích trong một số trường hợp, chúng không thể thay thế hoàn toàn nguồn chất xơ từ thực phẩm tự nhiên. Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt không chỉ cung cấp chất xơ mà còn mang đến vô số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu.

Tin tưởng vào thực phẩm chế biến "giàu chất xơ"

Nhiều sản phẩm đóng gói được quảng cáo là "giàu chất xơ" nhưng thực chất lại bị lược bỏ các chất dinh dưỡng tự nhiên và chứa nhiều đường hoặc phụ gia. Vì vậy, hãy ưu tiên các nguồn chất xơ nguyên bản, chưa qua chế biến như yến mạch, táo và đậu lăng để nhận được lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Bỏ qua chất xơ trong bữa sáng

Bữa sáng là thời điểm vàng để nạp chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay các loại hạt. Bỏ qua bữa ăn quan trọng này không chỉ khiến bạn mất đi cơ hội "khởi động" lượng chất xơ cần thiết trong ngày mà còn dễ dẫn đến cảm giác đói và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh hơn vào cuối ngày.

Tránh xa các loại đậu

Vì e ngại vấn đề đầy hơi hay chướng bụng, nhiều người đã vô tình bỏ lỡ một trong những nguồn chất xơ tuyệt vời nhất – các loại đậu. Chỉ cần chuẩn bị đúng cách (như ngâm và nấu kỹ) và thêm chúng vào chế độ ăn một cách từ từ, bạn có thể giảm bớt sự khó chịu và tăng cường chất xơ tự nhiên cho cơ thể.

Gọt vỏ trái cây và rau củ

Vỏ của nhiều loại trái cây và rau củ như táo, khoai tây, dưa chuột chứa rất nhiều chất xơ. Việc gọt vỏ đồng nghĩa với việc bạn đang loại bỏ một phần đáng kể giá trị dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ không hòa tan và hòa tan.

Không đa dạng hóa nguồn chất xơ

Chỉ tập trung vào một loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ hạn chế lợi ích mà bạn nhận được. Các loại chất xơ khác nhau (hòa tan và không hòa tan) đóng vai trò riêng biệt trong sức khỏe đường ruột và quá trình trao đổi chất. Một chế độ ăn đa dạng với trái cây, rau củ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc sẽ cung cấp một phổ rộng hơn các chất dinh dưỡng và lợi ích toàn diện.