Theo một nghiên cứu mới được đăng tải trên tạp chí Sleep Health, một chế độ ăn giàu trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có thể nhanh chóng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khác với nhiều nghiên cứu trước đây vốn tập trung vào tác động của giấc ngủ đối với thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, nghiên cứu tập trung vào câu hỏi: liệu việc ăn uống khoa học có thể giúp cải thiện giấc ngủ hay không?

Trong thí nghiệm được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Y Chicago và Đại học Columbia, nhóm tình nguyện viên gồm những người trưởng thành khỏe mạnh đã ghi lại chi tiết khẩu phần ăn hàng ngày qua một ứng dụng điện thoại và đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ trên cổ tay.

Phân tích dữ liệu cho thấy, những người tiêu thụ khoảng 5 chén rau củ và trái cây (theo mức khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ) có thời gian ngủ liền mạch và khả năng phục hồi tăng lên đáng kể. Tình trạng “phân mảnh giấc ngủ”, hay tần suất tỉnh giấc, đã giảm khoảng 16%.

“Đây là một sự khác biệt đáng kể chỉ trong vòng chưa đầy 24 giờ”, nữ tiến sĩ Esra Tasali, đồng tác giả nghiên cứu và Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ UChicago, nhận định.

Tại sao trái cây và rau củ giúp ngủ ngon?

Theo nhóm nghiên cứu, tác dụng nhanh chóng này có thể được bắt nguồn từ nhiều yếu tố. Hàm lượng chất xơ cao trong rau củ có thể giúp làm ổn định lượng đường huyết ban đêm, giúp làm giảm những đợt “tăng vọt” glucose khiến não “giật mình” và rơi vào giấc ngủ nông.

Lượng vi chất dinh dưỡng từ rau củ quả cũng hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột sản xuất chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Bên cạnh đó, các hợp chất chống viêm cũng đồng thời giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp.

Nhóm nghiên cứu cũng dự kiến thực hiện thêm các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có kiểm soát để tìm hiểu chi tiết hơn về mối liên hệ giữa chế độ ăn và hoạt động thần kinh trong giấc ngủ.

Một điểm nổi bật của nghiên cứu là chế độ ăn giàu thực vật gần như không gây tác dụng phụ và ít tốn kém hơn so với các biện pháp điều trị mất ngủ bằng thuốc. Trong bối cảnh rối loạn giấc ngủ ngày càng phổ biến, phương pháp can thiệp dinh dưỡng này mở ra một hướng đi khả thi, bền vững hơn.

Dù những tình nguyện viên tham gia thử nghiệm là người trẻ tuổi, nhưng nghiên cứu này có thể được mở rộng sang nhóm lớn tuổi hoặc mắc bệnh chuyển hóa. Theo nhóm tác giả, nghiên cứu này có thể mở ra cánh cửa cho thử nghiệm lâm sàng tập trung vào các nhóm cá nhân cụ thể.

“Đây là một thông tin mang tính trao quyền cao”, nữ tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, đồng tác giả nghiên cứu và Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học Đại học Columbia, chia sẻ. “Những thay đổi nhỏ trong bữa ăn có thể tạo ra những tác động tích cực lên giấc ngủ, và nó hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của mỗi người”.

Khuyến nghị từ chuyên gia

Trong lúc chờ đợi thêm những bằng chứng khoa học rõ ràng hơn, các chuyên gia khuyến khích mọi người nên áp dụng những điều chỉnh đơn giản trong chế độ ăn của mình, chẳng hạn như thêm rau củ vào bữa trưa, thay các món ăn vặt ban đêm bằng trái cây tươi, hoặc chuyển từ việc ăn thực phẩm carbohydrate tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt.

Một khẩu phần rau bina hoặc một quả chuối trước khi ngủ có thể giúp hạn chế tình trạng giấc ngủ chập chờn, đem lại một giấc ngủ sâu và cải thiện khả năng phục hồi tốt hơn. Những cải thiện này tương đương với một số loại thuốc ngủ nhưng không gây lệ thuộc.

Dù không thể thay thế hoàn toàn liệu pháp y tế đối với các rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, việc ăn uống lành mạnh đã chứng minh là một “đòn bẩy” đơn giản, hiệu quả và gần như không có rủi ro trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những chén rau củ đầy màu sắc trên bàn ăn hằng ngày có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp con người nghỉ ngơi trọn vẹn, bắt đầu ngày mới với năng lượng dồi dào và tinh thần minh mẫn.