Nhiều người chỉ nhận ra tuổi tác khi một ngày nọ… đứng dậy khỏi ghế phải chống tay, leo vài bậc cầu thang đã thở dốc, hoặc lỡ trượt chân là khó giữ thăng bằng như trước.

Thực tế, lão hóa không chỉ nằm ở số tuổi, mà thể hiện rõ nhất ở những khoảnh khắc rất ngắn: cách bạn đứng lên, bước đi hay phản xạ khi cơ thể mất cân bằng.

Các chuyên gia vận động học cho rằng, sau tuổi 60, thể lực tốt không nằm ở việc tập gym bao lâu, mà ở khả năng cơ thể phối hợp sức mạnh - thăng bằng - sức bền trong những chuyển động đời thường.

Và có một bài kiểm tra cực ngắn: Chỉ 60 giây, nhưng có thể tiết lộ khá rõ thể trạng thực tế của bạn.

Nếu hoàn thành trọn vẹn 3 động tác dưới đây trong 60 giây, không mất thăng bằng, không hụt hơi và vẫn giữ đúng tư thế, đó là dấu hiệu cơ thể đang vận hành rất tốt so với độ tuổi.

Bài test 1: Đứng lên - ngồi xuống từ ghế

Động tác này tưởng đơn giản nhưng là "thước đo tuổi sinh học" của đôi chân.

Bạn thử để ý, người lớn tuổi bắt đầu mất khả năng tự đứng lên chính là lúc nguy cơ phụ thuộc vào người khác tăng lên rõ rệt.

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Aging and Physical Activity, khả năng đứng lên từ ghế liên quan trực tiếp đến sức mạnh cơ đùi, cơ mông và nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Cách thực hiện:

Ngồi gần mép ghế

Đứng lên hoàn toàn mà không dùng tay

Ngồi xuống chậm, kiểm soát

Lặp lại liên tục

Nếu bạn phải dùng đà hoặc chống tay, đó thường là dấu hiệu cơ chân đang yếu dần.

Bài test 2: Nâng gối tại chỗ

Đây là bài kiểm tra sự phối hợp giữa não - cơ - thăng bằng.

Khi già đi, nhiều người không yếu cơ trước, mà mất khả năng phối hợp vận động. Đây chính là nguyên nhân khiến nguy cơ té ngã tăng mạnh sau tuổi 60.

Theo Hiệp hội Lão khoa Mỹ, khả năng đứng một chân và kiểm soát thân người là yếu tố dự báo tuổi thọ và nguy cơ chấn thương ở người lớn tuổi.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay chống hông

Nâng đầu gối lên ngang hông

Giữ thân người không nghiêng

Đổi chân liên tục

Nếu cơ thể lắc lư, mất nhịp hoặc phải dừng lại giữa chừng, hệ thăng bằng có thể đang suy giảm.

Bài test 3: Nhón gót chân

Bài test nhỏ này có tác dụng phản ánh lên sức bền thật sự của đôi chân.

Cơ bắp chân là nhóm cơ giúp duy trì thăng bằng, hỗ trợ tuần hoàn máu và giữ sức bền khi di chuyển. Nhưng đây lại là nhóm cơ dễ bị bỏ quên nhất.

Theo Cleveland Clinic, cơ bắp chân yếu là một trong những nguyên nhân khiến người lớn tuổi nhanh mệt khi đi bộ và dễ mất thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng, có thể vịn nhẹ vào điểm tựa

Nhón gót lên mũi chân

Giữ 1-2 giây

Hạ xuống chậm

Cách thực hiện bài test 60 giây

Đặt đồng hồ bấm giờ 60 giây và thực hiện liên tục cả 3 động tác theo thứ tự trên.

Không cần làm nhanh - chỉ cần giữ đúng tư thế, thở đều và không bị mất thăng bằng.

Nếu bạn hoàn thành trọn vẹn, các chuyên gia đánh giá thể lực chức năng của bạn đang ở mức rất tốt so với độ tuổi.

Nếu chưa làm được hết 60 giây - đừng lo, bạn vẫn có thể cải thiện

Tin vui là cơ thể sau tuổi 60 vẫn có khả năng tăng sức mạnh và thăng bằng nếu tập luyện đúng cách. Nhiều nghiên cứu của WHO cho thấy người lớn tuổi duy trì vận động đều đặn có thể giảm tới 30-40% nguy cơ té ngã và suy giảm chức năng vận động.

Dưới đây là lộ trình cải thiện an toàn, dễ áp dụng tại nhà.

Giai đoạn 1: Xây lại nền tảng sức mạnh (2-3 tuần)

Mục tiêu: giúp cơ thể quen vận động, hạn chế chấn thương.

- Đứng lên - ngồi xuống có hỗ trợ

Cho phép chống tay nhẹ

Tập 10 lần x 2 hiệp mỗi ngày

- Đi bộ nâng cao gối nhẹ

Mỗi lần 30 giây

Lặp lại 3 lần

- Nhón gót chậm

8-10 lần mỗi hiệp

Tập 2 hiệp/ngày

Giai đoạn 2: Tăng thăng bằng và kiểm soát cơ lõi (3-4 tuần tiếp)

- Đứng một chân: Giữ 10-20 giây mỗi bên

- Nâng gối chậm, giữ 2 giây: 15-20 lần

- Nhón gót + giữ lâu hơn: Giữ 3 giây ở vị trí cao nhất

Giai đoạn 3: Luyện phản xạ và sức bền

- Leo cầu thang chậm

- Đi bộ nhanh 20–30 phút mỗi ngày

- Tập squat nhẹ có ghế hỗ trợ

Theo nghiên cứu của Harvard Health Publishing, người trên 60 tuổi duy trì luyện tập sức mạnh 2-3 buổi/tuần có thể cải thiện mật độ xương, giảm teo cơ và giúp duy trì khả năng tự chủ sinh hoạt.

Một dấu hiệu rất đáng mừng sau khi tập luyện

Bạn sẽ nhận ra sự thay đổi không nằm ở cân nặng hay cơ bắp, mà ở những điều rất nhỏ:

- Đứng lên nhẹ nhàng hơn

- Đi bộ lâu không mỏi

- Ít lo sợ té ngã

- Cảm giác cơ thể linh hoạt hơn

Đó mới chính là "tuổi trẻ" thật sự của người lớn tuổi.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, người có bệnh lý xương khớp hoặc tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.