Không ít cô gái rơi vào tình trạng cân nặng không hề cao nhưng vẫn luôn bị nhận xét là có phần lưng thô, vai ngang, dáng người kém thanh thoát. Trên thực tế, nguyên nhân đôi khi không nằm ở chuyện tăng cân mà đến từ việc cơ lưng yếu, vai gù và tư thế sai trong thời gian dài.

Mới đây, một cô gái trên nền tảng Xiaohongshu (Tiểu Hồng Thư) đã thu hút sự chú ý của cộng đồng mạng khi chia sẻ hành trình thay đổi vóc dáng của mình. Từ một người có phần lưng dày, bờ vai tròn và đường nét cơ thể thiếu săn chắc, cô đã dần sở hữu tấm lưng mỏng, phần vai cổ thanh thoát cùng tư thế đứng thẳng đẹp mắt hơn hẳn.

Điều khiến bài đăng nhận về hàng triệu lượt xem là bởi cô khẳng định bản thân không áp dụng bất kỳ phương pháp phức tạp nào. Tất cả chỉ xoay quanh 3 động tác đơn giản với dây kháng lực mà ai cũng có thể tập tại nhà.

Không chỉ phần lưng thay đổi rõ rệt, cô gái này còn nhận thấy đường viền hàm trở nên sắc nét hơn, vùng cổ gọn gàng hơn và gương mặt cũng có cảm giác trẻ trung hơn trước. Theo cô, khi tư thế được cải thiện và phần vai cổ mở ra, tổng thể khuôn mặt cũng trở nên sáng sủa và có sức sống hơn.

Trước khi tập lưng, hãy học cách "hạ vai"

Theo chia sẻ của cô gái này, rất nhiều người tập lưng mãi không thấy hiệu quả vì ngay từ đầu đã sử dụng sai nhóm cơ.

Một lỗi phổ biến là dùng cơ vai và cơ cổ để kéo thay vì kích hoạt cơ lưng. Điều này khiến phần vai cổ ngày càng căng cứng trong khi vùng lưng gần như không được tác động.

Trước khi bắt đầu tập luyện, cô khuyên nên dành vài phút để cảm nhận động tác "hạ vai". Hãy giơ hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng ra phía sau, sau đó chủ động ép vai xuống dưới và cảm nhận hai bả vai hạ thấp.

Khi đã quen với cảm giác này, việc kích hoạt cơ lưng trong các bài tập tiếp theo sẽ hiệu quả hơn rất nhiều, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi cổ vai gáy.

Bài tập kéo xô cao giúp lưng gọn và vai bớt gù

Động tác đầu tiên được cô lựa chọn là kéo xô cao bằng dây kháng lực.

Đây là một trong những bài tập cơ bản được nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên dùng cho người mới bắt đầu bởi khả năng tác động trực tiếp lên cơ lưng rộng và vùng lưng trên. Khi được thực hiện đều đặn, động tác này có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng vai tròn, lưng dày và tư thế gù lưng.

Khi thực hiện, cần duy trì trạng thái hạ vai, kéo dây xuống đồng thời thở ra và hít vào khi đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Những người mới tập có thể mô phỏng động tác bằng tay không trước để làm quen với cảm giác siết cơ lưng rồi mới sử dụng dây kháng lực.

Ngoài việc cải thiện đường nét phần lưng, động tác này còn giúp bắp tay trở nên săn chắc hơn theo thời gian.

Cô khuyến nghị thực hiện 20 lần mỗi hiệp, từ 3 đến 4 hiệp cho một buổi tập.

Động tác chữ W giúp mở vai và cải thiện dáng đứng

Nếu muốn có một tấm lưng mỏng và phần vai thanh thoát hơn, cô gái cho rằng đây là bài tập không nên bỏ qua.

Đặt dây kháng lực phía sau lưng, hai tay mở sang hai bên tạo thành hình dáng tương tự chữ W. Trong quá trình đẩy tay ra ngoài, hãy tập trung cảm nhận hai bả vai siết lại phía sau.

Khi đưa tay trở về vị trí ban đầu, cần thực hiện chậm rãi để kiểm soát lực thay vì để dây bật ngược trở lại quá nhanh.

Theo cô, đây là động tác giúp phần lưng trên hoạt động rất rõ rệt. Sau một thời gian tập luyện, tình trạng vai gù và dáng người khom về phía trước được cải thiện đáng kể.

Về mức kháng lực, những người mới bắt đầu hoặc có lực tay yếu có thể chọn dây từ 15 đến 20 pound. Nếu mục tiêu chỉ là làm săn chắc và định hình đường nét thay vì tăng cơ, nên ưu tiên mức kháng lực vừa phải kết hợp số lần lặp lại nhiều hơn.

Tương tự bài tập đầu tiên, cô thực hiện khoảng 20 lần mỗi hiệp và duy trì từ 3 đến 4 hiệp.

Chèo thuyền một tay giúp đánh tan cảm giác lưng dày

Động tác cuối cùng là chèo thuyền một tay bằng dây kháng lực.

Bài tập này tập trung vào nhóm cơ lưng rộng, cơ hình thoi và các cơ ổn định quanh xương bả vai. Đây cũng là những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một tấm lưng gọn gàng và săn chắc.

Cách thực hiện khá đơn giản: cố định dây dưới lòng bàn chân, dùng một tay kéo dây về phía sau giống như động tác chèo thuyền trong phòng gym.

Trong quá trình kéo, hãy thở ra và giữ vai luôn ở trạng thái hạ thấp để tránh nhún vai. Sau khi hoàn thành một bên, đổi sang tay còn lại để phát triển cơ thể cân đối hơn.

Mỗi bên thực hiện khoảng 20 lần và lặp lại từ 3 đến 4 hiệp.

Muốn có lưng đẹp, sự đều đặn quan trọng hơn tập nặng

Sau mỗi buổi tập, cô gái đều dành thời gian kéo giãn vùng lưng và cánh tay nhằm giúp cơ bắp được thư giãn, phục hồi tốt hơn.

Theo kinh nghiệm của cô, mỗi động tác chỉ cần thực hiện 20 lần, lặp lại từ 3 đến 4 hiệp, nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp là đủ. Quan trọng nhất là duy trì tần suất từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần thay vì tập quá nặng trong thời gian ngắn.

Sau vài tháng kiên trì, sự thay đổi sẽ xuất hiện rõ ràng ở vùng vai cổ, độ dày của lưng và cả dáng đứng hàng ngày.

Ngoài tập luyện, chế độ ăn uống cân bằng và kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng. Bởi một tấm lưng đẹp không chỉ đến từ cơ bắp săn chắc mà còn phụ thuộc vào lượng mỡ tích tụ quanh vùng lưng.

Khi cơ lưng khỏe hơn, mỡ thừa giảm dần và tư thế được cải thiện, không chỉ tấm lưng trở nên thanh thoát như "lưng tiên nữ" mà tổng thể khí chất, thần thái và diện mạo cũng thay đổi tích cực. Đó cũng là lý do nhiều người nhận thấy khuôn mặt mình trông trẻ trung, sắc nét và có sức sống hơn sau một thời gian chăm chỉ tập lưng.

Theo TVBS