Bữa sáng là nền tảng cho sức khỏe cả ngày, thậm chí ảnh hưởng lâu dài đến quá trình trao đổi chất và nguy cơ bệnh tật. Một nghiên cứu tại Nhật theo dõi hơn 20.000 người cho thấy thói quen ăn sáng kém khoa học có liên quan đến nhiều vấn đề như rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Trong khi đó, nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện người không duy trì bữa sáng hợp lý có nguy cơ tử vong do tim mạch tăng 87% và nguy cơ tử vong chung tăng 19%.

Ảnh minh họa

Điều đáng nói là ăn sáng thôi chưa đủ. Nhiều món quen thuộc, được “vạn người mê”, nếu duy trì lâu dài lại có thể âm thầm gây hại cho mạch máu và hệ tiêu hóa. Ví dụ như:

1. Các món chiên rán ngập dầu

Thực phẩm chiên ngập dầu chứa nhiều chất béo bão hòa và các hợp chất oxy hóa sinh ra khi dầu bị đun ở nhiệt độ cao. Nếu ăn thường xuyên, chúng không chỉ làm tăng cân mà còn thúc đẩy viêm mạn tính, đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào.

Hệ quả có thể lan rộng từ mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ đến rối loạn tiêu hóa. Buổi sáng là lúc dạ dày còn nhạy cảm, nên lượng dầu lớn dễ gây đầy hơi, trào ngược và khiến cơ thể uể oải suốt nhiều giờ sau đó.

2. Đồ uống nhiều đường

Một ly nước ngọt, trà sữa hay sinh tố thêm đường có thể khiến đường huyết tăng nhanh chỉ sau vài phút. Nhưng nó lại là bữa sáng thay thế hoặc "món ăn kèm" được nhiều người chọn khi bắt đầu ngày mới. Khi điều này lặp lại mỗi sáng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái kháng insulin, mở đường cho tiểu đường type 2.

Ảnh minh họa

Không dừng ở đó, lượng fructose cao còn làm tăng tích tụ mỡ trong gan, dẫn đến gan nhiễm mỡ và rối loạn lipid máu. Đường dư thừa cũng thúc đẩy phản ứng viêm mức thấp trong cơ thể, yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mạn tính và khiến hệ miễn dịch suy yếu theo thời gian.

3. Bánh mì trắng và bánh ngọt

Tinh bột tinh luyện nhanh chóng chuyển thành glucose, khiến đường huyết “tăng rồi rơi”. Sự dao động này kích thích hormone gây đói hoạt động mạnh hơn, làm bạn nhanh thèm ăn và khó kiểm soát khẩu phần.

Về lâu dài, thói quen này dễ dẫn đến béo phì, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ tiểu đường. Đồng thời, chế độ ăn ít chất xơ còn làm hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa và khả năng miễn dịch.

4. Dùng đồ ăn vặt thay bữa sáng

Bánh quy, snack hay sô cô la có thể giúp chống đói tạm thời nhưng lại thiếu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng. Nếu kéo dài, cơ thể có thể rơi vào tình trạng thiếu dinh dưỡng dù lượng calo không hề thấp.

Hậu quả thường không đến ngay mà biểu hiện bằng mệt mỏi, giảm tập trung, da xỉn màu và dễ ốm vặt. Khi nền tảng dinh dưỡng suy giảm, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính cũng tăng theo.

Ăn sáng thế nào mới tốt? 

Một bữa sáng lành mạnh nên có thực phẩm giàu protein như trứng, sữa hoặc đậu, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Đồng thời, nên hạn chế đường và dầu mỡ, ăn vào khoảng 6 - 8 giờ sáng để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Không nên ăn sau 9 giờ sáng và chỉ nên ăn no khoảng 70 - 90%, ăn từ tốn, bổ sung thêm nước. 

Ảnh minh họa

Ăn uống đều đặn vào cùng một khung giờ có thể giúp duy trì mức độ trao đổi chất bình thường. Để đảm bảo quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, nên ăn sáng và ăn trưa cách nhau 4 đến 5 tiếng.

Sức khỏe không sụp đổ chỉ sau vài bữa ăn sai, nhưng những lựa chọn lặp lại mỗi ngày có thể tích tụ thành rủi ro lớn!

Nguồn và ảnh: Hubei, Sohu