Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể khắc phục những vấn đề này.

1. Nghiêng đầu

Ảnh minh họa: Internet.

Bài tập này giúp thư giãn các cơ ở cổ, vai, hạn chế đau mỏi vai, gáy, gù lưng. Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng. Tay phải đặt lên tai trái rồi từ từ kéo đầu nghiêng về phía vai phải. Trong khi đó, tay trái đặt lên vai cùng hướng, kéo căng nhẹ. Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu và đổi bên.

2. Tư thế cây cầu

Ảnh minh họa: Internet.

Bài tập này tăng sức mạnh cho lưng dưới, cải thiện tư thế hiệu quả. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập cong đầu gối, hai chân dang rộng ngang hông. Đặt cánh tay song song với cơ thể. Nâng hông và đùi lên cao, tạo thành đường thẳng với cơ thể. Giữ tư thế 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần. Nghỉ khoảng 30 giây sau mỗi chu kỳ 5 lượt.

3. Tư thế Superman

Ảnh minh họa: Internet.

Bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, ngăn ngừa đau thắt lưng và cong vẹo cột sống. Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm, mũi chân úp, hai tay lồng vào nhau để ở trên lưng. Dùng cơ bụng nâng cao người và chân, hai tay đưa lên cao, cố gắng tạo cơ thể thành hình dạng chữ U. Giữ tư thế trong 5-10 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

4. Di chuyển trên con lăn

Ảnh minh họa: Internet.

Con lăn sẽ giúp bạn giảm đau ở cơ lưng, săn chắc vai và cải thiện tư thế tổng thể. Cách thực hiện: Đặt con lăn ở phía dưới lưng trên, trong khu vực xương bả vai. Đưa hai tay ra sau gáy, đầu gối gập, giữ thăng bằng và nâng cơ thể bằng chân. Hít vào, đẩy cơ thể để con lăn trượt từ vai xuống lưng và lăn ngược lại. Thực hiện điều này trong 30-45 giây.

5. Tư thế mèo - bò

Ảnh minh họa: Internet.

Đây là tư thế hoàn hảo để giúp lưng thẳng, kéo căng cột sống và cơ bắp cốt lõi, giảm đau mỏi vai gáy. Cách thực hiện: Quỳ và chống tay trên thảm, hai tay đặt ngay dưới vai, đầu gối, chân dang rộng bằng hông. Giữ cột sống thẳng tự nhiên, không gập cong. Tư thế con mèo: Hóp bụng, uốn cong lưng hướng lên trên, đầu cúi sát ngực, giữ trong 10 giây. Tư thế con bò: Hạ thấp lưng tạo đường cong xuống, đầu ngẩng lên, cố gắng cảm nhận áp lực ở lưng dưới. Cũng giữ tư thế con bò trong 10 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 15 lần.

6. Tư thế chim - chó

Ảnh minh họa: Internet.

Bài tập này giúp giảm đau lưng, tăng cường cơ cốt lõi và cải thiện tư thế. Cách thực hiện: Quỳ gối và chống tay trên thảm, lưng thẳng. Ngẩng cao đầu, nâng tay phải và chân trái lên cao, song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với tay trái và chân phải. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.

7. Tư thế hít đất

Ảnh minh họa: Internet.

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo, tăng cường cơ lưng, ngăn ngừa đau lưng và cải thiện tư thế. Cách thực hiện: Chống cẳng tay lên thảm, nâng cơ thể lên cao. Vai, hông, gót chân tạo thành đường thẳng và song song với sàn nhà. Giữ tư thế trong 20 giây.

8. Quỳ gối duỗi hông

Ảnh minh họa: Internet.

Tư thế này loại bỏ áp lực ở cơ xương chậu và giảm đau lưng dưới. Cách thực hiện: Quỳ trên thảm, đưa chân phải ra trước mặt và gập cong ở góc 90 độ. Chân trái hơi cong, giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên.

9. Căng cơ vai ngược

Ảnh minh họa: Internet.

Đây là bài tập giúp kéo căng cơ lưng, vai, giảm áp lực và đau đớn lên chúng. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay lồng vào nhau đặt sau lưng. Cúi gập người phía trước, đồng thời đưa hai tay thẳng lên cao. Cố gắng cảm nhận được áp lực ở cột sống và cơ vai. Giữ tư thế trong 10-15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.