Không có gì tốt bằng việc bạn tập thể dục hằng ngày và tự mình bảo vệ bản thân thông qua việc tập thể dục cả. Hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và sung sức bạn nhé!

Trung bình mỗi ngày nên tập luyện trong bao lâu?

Tùy theo cân nặng và tuổi tác của từng người mà điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp.

60 phút/ngày: Thích hợp cho những người đã từng tập thể dục trong một thời gian dài trước đó.

30 phút/ngày: Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho mỗi ngày, vừa hiệu quả vừa thực tế. Dù bạn là người mới tập, 30 phút cũng không làm bạn mệt và đứt hơi.

20 phút/ngày: Là khoảng thời gian thích hợp cho người trung niên, cao tuổi. Bạn có thể giảm bớt 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

Gợi ý phương pháp tập luyện phù hợp với 3 hình dáng cơ thể

1.  Cơ thể gầy khó lên cơ bắp

Ảnh: Bightside

Một vóc dáng gầy tự nhiên dường như không phải là điều mà nhiều người mong muốn, đặc biệt là đối với các đấng mày râu luôn hướng đến thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn. Tuy nhiên, quá trình tập gym để tăng cơ bắp thật không dễ dàng nếu bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ rất khó tăng cân.

Có rất nhiều cách để tăng cân, không chỉ cần đến sự quyết tâm luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lịch luyện tập phù hợp cũng đóng vai trò rất lớn quyết định đến sự thành công trong việc tăng cân.

Sử dụng máy chạy bộ chỉ làm tăng nhịp tim, nên áp dụng cách gập bụng, eo. Ảnh: Brightside

Phương pháp tập luyện phù hợp: Nâng tạ, đạp xe đạp thường xuyên. Áp dụng bài tập bụng, eo để đốt cháy năng lượng, giảm mỡ. Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian vận động khác nhau. 

Ảnh: Brightside

Nhưng đừng lo lắng, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục 5 ngày một tuần, bởi vì nó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn! Bạn có thể thực hiện 3 bài tập mỗi tuần với khởi động trong 45 phút hoặc ít hơn. Và có thể ăn thật nhiều!

2. Thân hình tròn hoặc quả lê, có xu hướng tích trữ mỡ trong cơ thể

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thay đổi cân nặng và tích trữ chất béo - đặc trưng bởi vòng eo rộng và cấu trúc xương lớn. Loại cơ thể này lưu trữ nhiều chất béo trung bình và dễ dàng mệt mỏi.

Có thể bạn sẽ khó đạt được mục tiêu tập thể dục hơn các vóc dáng khác, nhưng với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, bạn chắc chắn có thể làm được!

Ảnh: Brightside

Trước hết, nếu bạn dành hàng giờ cho máy chạy bộ là vô ích. Bạn cần điều hòa cơ thể nhiều hơn để loại bỏ chất béo ngay từ lần tập luyện đầu tiên. Lưu ý: Bạn cần giảm cân ở mọi vị trí trên cơ thể hơn là chỉ tập trung vào kết quả thu nhỏ vòng eo của bạn.

Phương pháp luyện tập phù hợp:

Khi tập trên máy chạy bộ hoặc đạp xe, bạn nên chọn độ dốc mức thấp nhất, tập cấp độ nhẹ và trung bình trong thời gian dài. Nếu tập ngoài trời, bạn nên chọn địa hình bằng phẳng.

Chạy bền rất tốt vì chúng làm giảm lượng mỡ bao bọc xung quanh cơ giúp đùi bạn trở nên nhỏ hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn. Những bài tập này đốt mỡ hiệu quả nhưng lại làm tăng kích cỡ cơ đùi.

Khi đã giảm được mỡ đùi, muốn tăng cơ, bạn có thể tập gym nhưng chỉ nên sử dụng 70% sức lực để cơ đùi khỏe, dẻo dai và rõ nét hơn. Điều này tránh làm tăng cơ đùi quá mức.

3. Thân hình có nhiều cơ săn chắc 

Sinh ra vốn đã đẹp và khỏe mạnh, khi tập luyện lại tăng cơ nhanh hơn các thể tạng khác, đặc biệt những người mới tập sẽ thấy tăng rất nhanh. Đây có thể nói là thể trạng mơ ước của rất nhiều người, tạng cơ hay thường gọi ví von là “siêu mẫu mình dây”.

Để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn, bạn sẽ cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày nhưng với tổng lượng chất béo hạn chế. Tạng người đặc biệt này chỉ cần chú ý bổ sung protein phù hợp với chế độ tập là sẽ thành công. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều calo thì cơ thể vẫn tích tụ mỡ thừa.

Phương pháp tập luyện phù hợp: 

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt, cơ săn chắc hơn.