Trong suy nghĩ của không ít người, các loại đậu thường bị “gắn mác” là thực phẩm giàu đạm thực vật nhưng dễ làm tăng axit uric, từ đó không tốt cho người bị gút. Tuy nhiên, quan điểm này đang dần thay đổi khi nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đậu không chỉ an toàn nếu ăn hợp lý mà còn mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe.

Trao đổi trên báo Tuổi Trẻ, TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Các loại đậu là nguồn protein thực vật rất tốt, giàu chất xơ và vi chất. Nếu sử dụng đúng lượng, chúng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, mỡ máu và không làm tăng nguy cơ gút như nhiều người lo ngại. Vậy điều gì khiến những loại đậu bình dân này trở thành “trợ thủ sức khỏe” đáng giá?

Trên thực tế, các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu xanh hay đậu gà đều chứa hàm lượng protein cao, thậm chí có thể thay thế một phần thịt trong khẩu phần ăn.

Không chỉ dừng lại ở đó, đậu còn giàu chất xơ hòa tan và carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp. Điều này giúp cơ thể hấp thu năng lượng chậm hơn, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và kéo dài cảm giác no.

Chính vì vậy, thay vì chỉ coi đậu là món ăn phụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng chúng như một phần của bữa chính, đặc biệt với người cần kiểm soát cân nặng hoặc bệnh lý chuyển hóa.

Cơ chế giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của các loại đậu là khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, protein thực vật và isoflavone có trong đậu nành có thể cải thiện chức năng nội mô mạch máu - yếu tố quan trọng giúp mạch máu giãn nở linh hoạt hơn. Khi mạch máu hoạt động tốt, áp lực lên thành mạch giảm, từ đó góp phần hạ huyết áp.

Ngoài ra, hàm lượng kali cao trong đậu cũng giúp cân bằng natri trong cơ thể, giảm nguy cơ tăng huyết áp do ăn mặn - một thói quen phổ biến ở nhiều người Việt.

Người bị gút có thực sự cần “tránh xa” đậu?

Đây có lẽ là hiểu lầm phổ biến nhất. Đúng là đậu chứa purin - chất có thể chuyển hóa thành axit uric trong cơ thể. Tuy nhiên, lượng purin trong đậu thấp hơn nhiều so với thịt đỏ và nội tạng động vật.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ đậu ở mức vừa phải không làm tăng đáng kể nồng độ axit uric trong máu. Ngược lại, nhờ hàm lượng chất xơ cao, đậu còn hỗ trợ quá trình đào thải axit uric, giúp cân bằng chuyển hóa. Vì vậy, người bị gút không cần kiêng tuyệt đối, mà nên ăn với lượng hợp lý và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Nếu bổ sung đậu đều đặn trong chế độ ăn, cơ thể có thể ghi nhận nhiều thay đổi tích cực chỉ sau vài tháng.

- Huyết áp ổn định hơn: Việc duy trì lượng protein thực vật hợp lý giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực lên tim mạch.

- Mỡ máu được cải thiện: Đậu giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C), từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.

- Kiểm soát cân nặng dễ hơn: Nhờ tạo cảm giác no lâu, đậu giúp hạn chế ăn vặt và giảm tổng lượng calo nạp vào.

- Đường ruột khỏe mạnh hơn: Chất xơ prebiotic trong đậu nuôi dưỡng lợi khuẩn, cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.

- Chuyển hóa ổn định hơn: Sự kết hợp giữa protein và chất xơ giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, hạn chế dao động đường huyết.

Dù tốt đến đâu, đậu cũng cần được sử dụng đúng cách để tránh tác dụng ngược.

1. Kiểm soát khẩu phần: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 50-70g đậu khô (tương đương 150-200g sau khi nấu chín). Có thể dùng để thay thế một phần cơm hoặc mì.

2. Kết hợp thông minh: Nấu đậu cùng ngũ cốc nguyên hạt và rau củ sẽ giúp tăng giá trị dinh dưỡng và dễ tiêu hóa hơn.

3. Ngâm trước khi nấu: Ngâm đậu từ 8-12 tiếng giúp giảm các chất gây đầy hơi, đồng thời giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

4. Không ăn dồn một lúc: Với người có nguy cơ gút hoặc tiêu hóa kém, nên chia nhỏ khẩu phần trong ngày thay vì ăn nhiều trong một bữa.

Trong khi nhiều người sẵn sàng chi tiền cho các loại thực phẩm chức năng hay “siêu thực phẩm” đắt đỏ, thì những loại đậu quen thuộc lại bị xem nhẹ.

Thực tế, dinh dưỡng không nằm ở giá tiền mà ở sự phù hợp và cách sử dụng. Đậu - với giá thành rẻ, dễ tìm và đa dạng cách chế biến - hoàn toàn có thể trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh.

Các loại đậu không phải “thần dược”, nhưng chắc chắn là thực phẩm đáng để đưa vào thực đơn hàng ngày. Điều quan trọng không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn đúng cách, đúng lượng và phù hợp với thể trạng.

Thay vì lo lắng đậu gây gút hay không tốt cho sức khỏe, hãy bắt đầu từ việc điều chỉnh khẩu phần và cách chế biến. Đôi khi, chính những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày lại mang đến lợi ích lớn cho sức khỏe lâu dài.